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Conoscenza

Analisi hard-core: quanti chilometri ci vogliono per perdere un chilogrammo di grasso?

di rongchuan lin 13 Dec 2022 0 Commenti

Se andare in bicicletta è solo per perdere peso, non è davvero divertente! Perdere peso dovrebbe ovviamente essere un buff in più da un felice giro in bicicletta! Per dirla in un altro modo, se il tuo istruttore ti chiede di aumentare il tuo rapporto potenza-peso, o il tuo medico ti chiede di aumentare leggermente il tuo esercizio per benefici per la salute, allora il ciclismo per la perdita di peso è un esercizio davvero efficace.

Tuttavia, possiamo equiparare l'obiettivo della perdita di peso al numero di chilometri che percorriamo? La semplice risposta è: forse.? Per comprendere la complessa scienza che c'è dietro e per rispondere alla domanda "quanti chilometri posso perdere un chilogrammo di grasso pedalando", possiamo guardare alla ricerca degli esperti.

Prendi una calcolatrice, ascolta quello che dicono.

Andare in bicicletta richiede sforzo, la forza richiede energia e bruciare energia può aiutarci a ridurre le nostre maniglie dell'amore: questo è buon senso.Tuttavia, a parte questa grande verità, come possiamo calcolare con precisione quanto peso si può perdere pedalando? Quindi, la domanda è: quanto tempo deve pedalare il ciclista ordinario per perdere un chilogrammo di grasso, assumendo che la dieta e l'attività quotidiana rimangano invariate?

La scienza può aiutarci a ottenere la risposta, ma quella risposta non è così precisa: devi sempre ricordare che devi tenere conto dell'alimentazione che consumi, dopo tutto, non puoi pedalare più di quanto mangi .

"La perdita di peso non è una scienza esatta che può essere calcolata con precisione, coinvolge molte variabili diverse", ha affermato Adam Carey, CEO del sito web sulla salute corperformance.couk "ma i ciclisti possono utilizzare la seguente formula per calcolare approssimativamente il loro dispendio energetico: potenza media * tempo (ore) * 3.6."

Secondo la formula sopra, se il tuo corpo fa una media di 100 W di lavoro all'ora per due ore, puoi bruciare 720 kcal.Allo stesso modo, puoi utilizzare tapis roulant per bici con una potenza costante di 200 W per un'ora e consumare anche 720 kcal — oppure se hai un misuratore di potenza e pedali lungo un percorso fisso con una potenza fissa, l'effetto è sostanzialmente lo stesso.

Quindi quello che dobbiamo fare ora è calcolare il numero totale di calorie che dobbiamo bruciare e raggiungere l'obiettivo di perdere 1 kg di grasso.

Greg Whyte, professore di sport applicato e scienze motorie alla Liverpool John Moores University, ci ha detto: "Possiamo stimare approssimativamente che 1 grammo di grasso contiene circa 9 kcal di energia."

"Supponendo che queste impostazioni siano corrette - solo un'ipotesi, dopo tutto, le persone sono diverse - ciò significa che 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 7800 kcal di energia (870 g di lipidi * 9 kcal/g di energia all'interno del grasso )."

Presumiamo che utilizzerai una potenza media di 200 watt. Carey ha dichiarato: "Pochi di noi percorrono lunghe distanze con calma e hanno ancora una potenza media di oltre 200 W."

Se dividi le 7800 kcal che costituiscono 1 kg di grasso per le 720 kcal bruciate in un'ora di pedalata a 200 watt, ne occorrono 10.83 ore — per l'esattezza, 10 ore, 49 minuti e 48 secondi, per bruciare 1 kg di grasso.

Continuiamo supponendo che ti trovi su una strada pianeggiante, con una potenza media di 200 W, senza vento contrario e una velocità media di circa 30 km/h. Ciò significa che per bruciare 1 kg di grasso, devi pedalarne 324.9 km.

Aspetta un attimo!

Carey e Whyte hanno entrambi detto: "Non è assolutamente così semplice!"

 

"Ci sono diverse sfide", ha detto Carey, "e la prima è la dieta. I numeri sono ragionevoli in base al fatto che non stai modificando il tuo apporto calorico e mantenendo buone e sane abitudini alimentari."

In effetti, è così difficile per l'essere umano comune farlo che spesso dopo un intenso esercizio fisico l'appetito aumenta drasticamente.

Se hai due persone sedute in una stanza per mezz'ora, è decisamente meno probabile che abbiano fame rispetto a due persone che vanno in bicicletta per mezz'ora. Se bevi un cappuccino dopo un giro in bicicletta, sono circa 200 calorie.

 

Se la tua potenza media è di 100 W, quella mezz'ora equivale a uno spreco di pratica.

"Ho appena completato la 'Sahara Desert Marathon' di recente (una gara di trail running epica e dura nel deserto). In una lunga giornata ho consumato circa 8.000 calorie, ma non ho perso un solo chilogrammo. Questo consumo totale è costituito da carboidrati e proteine, il che è molto complicato."

Il tipo di pedalata che fai influirà sul rapporto tra grassi e carboidrati bruciati."Sia il ciclismo a bassa intensità che la soglia anaerobica (massima potenza sostenuta) hanno un corrispondente rapporto di scambio respiratorio (RER)."Ha detto Whyte.

"Questo è il rapporto tra ossigeno consumato e anidride carbonica prodotta, da cui possiamo stimare la fonte di energia. RER è 1.0 o superiore, il che significa che stai principalmente metabolizzando i carboidrati", ha aggiunto.

RER di 0.7 è il puro consumo di grassi e puoi avvicinarti a questo numero solo se stai riposando o facendo esercizi molto leggeri. Più ti alleni, più carboidrati consumi.

Ecco perché l'intervallo di allenamento lento e costante è chiamato "intervallo brucia grassi". Ma devi anche stare attento, perché qualsiasi assunzione eccessiva di carboidrati può portare alla produzione di grasso e lo zucchero in eccesso viene scomposto in grasso durante la scomposizione dei carboidrati.

Se ti alleni abbastanza intensamente, questi carboidrati diventeranno una fonte di energia, ma in caso contrario verranno immagazzinati come grasso.

Ora la cosa migliore da fare è tagliare i carboidrati e smettere di pedalare, o non pedalare troppo. Ma oltre a questo, c'è un altro modo.

"Se fai pedalate intermittenti ad alta intensità, puoi comunque calcolare la potenza media, ma continua a influenzare il tuo metabolismo dopo che smetti di pedalare", ha detto Carey.

Il vantaggio della pedalata intermittente — una combinazione di pedalate brevi, intense e pedalate di recupero — aumenterà il tuo tasso metabolico per le prossime 24 ore.Ma questo metodo non è perfetto e può causare danni al tuo corpo.

Questo tipo di esercizio causa più danni alle fibre muscolari rispetto all'allenamento allo stato stazionario e il danno durerà per almeno 48 ore, quindi se continui a pedalare il giorno successivo, il tuo allenamento regredirà.

"Se non ti alleni abbastanza per questo tipo di esercizio, la tua potenza effettiva potrebbe invece diminuire sempre di più."

Ed è qui che farai un brainstorming.

 

Sulla base dei punti precedenti, dobbiamo trovare un equilibrio. C'è un altro modo per ottimizzare la combustione dei grassi nei giorni in cui non fai esercizi a intervalli.

"Puoi controllare il consumo di calorie pedalando a un ritmo lungo e lento a stomaco vuoto. Non mangiare prima o durante la corsa ", ha detto Whyte," Aumenta il tasso di combustione dei grassi, ma devi guidare per 4-6 ore. Non puoi pedalare per un'ora come fai con la corsa."

Combinalo con l'interval training per aumentare il tuo BMR (tasso metabolico basale), ma non eseguire l'interval training durante il digiuno. Questo perché l'interval training richiede più carboidrati da consumare, quindi hai bisogno di una fonte di energia o non sarai in grado di completare l'allenamento.

Quel che è peggio, se sei poco curato, il tuo corpo entrerà in uno stato catabolico e inizierà a bruciare i muscoli perché quando entri in un "bilancio calorico negativo", il tuo corpo non può dare priorità allo stock di grasso esistente.

In poche parole, è necessario combinare lunghe corse a digiuno con un sacco di allenamento ad alta intensità a intervalli, "due volte a settimana è l'ideale", ha detto Carey, come un modo per migliorare la tua capacità di bruciare i grassi.

Quindi cosa dovremmo fare? "Quanto grasso si brucia è diverso per tutti", ha detto Whyte. Ma se prendi l'abitudine di allenarti a stomaco vuoto, la tua percentuale di energia brucia grassi sarà compresa tra il 20 e il 50 percento.

Con questa valutazione relativamente bassa come benchmark, torniamo alla cifra di 324.9 km. Se il 20% del dispendio energetico totale su questa distanza proviene dal grasso, allora dovresti pedalare 5 volte più lontano per bruciare 1 kg di grasso.

"In realtà, non è una conclusione scientifica perfetta", ha detto Carey. Ma proviamoci!

Dopo il 1624.5 chilometri, vedremo!

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