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Atingiu um platô no treinamento de ciclismo? Aqui está o porquê você precisa dormir mais

por patifmei 13 Sep 2022 0 Comentários

Treinamento de alta intensidade e longo prazo são necessários para ciclistas que desejam obter boas pontuações nas corridas. Em outras palavras, tempo e esforço são necessários. No entanto, algum tempo deve ser reservado para dormir para fazer seus esforços valerem a pena. Todos nós sabemos a importância do sono mais ou menos. No entanto, você sabe o motivo por trás disso e a correlação entre sono e desempenho atlético?

Este artigo é dedicado a dizer a você:

Nunca se apresse para obter resultados rápidos

Somente através do sono adequado

Podemos ganhar energia suficiente

Para nos guiar na jornada.

Agora, vamos descobrir os mistérios por trás do sono.

O que é dormir

O sono ocupa quase um terço da nossa vida, e raramente as pessoas sabem por que temos que dormir, podemos ficar acordados o tempo todo e ter energia? A resposta é não.Então, qual é exatamente o mecanismo por trás disso?

Durante o dia, os ciclistas treinam duro e por um longo período, seu corpo, assim como o cérebro, estão em constante estado de movimento, e isso consome muita energia. Pela lei da conservação de energia, precisamos de tempo para nos recuperarmos e recomeçarmos de fadigas sofridas anteriormente. Assim, o sono assume a regra e nos ajuda a ter energia novamente quando um novo dia chega.

Duas fases do sono

NREM and REM sleep stages

Uma das teorias mais populares hoje em dia divide o sono em algumas fases. Os quatro primeiros são NREM ou SWS, a última fase é REM.

SONO NREM

O sono sem movimento rápido dos olhos (NREM), também conhecido como sono quiescente, é, coletivamente, os estágios 1–3, anteriormente conhecidos como estágios 1–4. O estágio de movimento rápido dos olhos (REM) não está incluído. Existem características eletroencefalográficas distintas e outras características observadas em cada estágio. Ao contrário do REM, geralmente há pouco ou nenhum movimento ocular durante esses estágios.

A atividade mental que ocorre em NREM e REM é resultado de dois geradores mentais diferentes, o que também explica a diferença na atividade mental. Além disso, há dominância parassimpática durante o NREM. Acredita-se que as diferenças relatadas entre a atividade REM e NREM surjam de diferenças nos estágios de memória que ocorrem durante esses dois tipos.

SONO REM

O REM geralmente começa dentro de 90 minutos após a pessoa adormecer e circula a cada 90 minutos.

Durante o REM, o corpo e o cérebro passam por várias mudanças, incluindo:

  •  movimentos rápidos dos olhos
  •  respiração rápida e irregular
  •  frequência cardíaca aumentada (para níveis próximos ao estado de vigília)
  •  mudanças na temperatura corporal
  •  aumento da pressão arterial
  •  atividade cerebral (semelhante aos níveis de vigília)
  •  aumento do consumo de oxigênio pelo cérebro
  •  excitação sexual
  •  contração do rosto e membros

 

A fase REM é crucial para nós porque:

  • o metabolismo desacelera durante este período, um corpo relaxado pode ajudar o músculo a se recuperar.
  • O fluxo de sangue para o cérebro aumenta. Neurônios cerebrais danificados são reparados.
  • A temperatura cai, a força física é conservada e a energia recuperada.
  • Os cérebros dos bebês continuam crescendo
  • A glândula pituitária excreta o hormônio do crescimento, e os adolescentes desenvolvem ossos e altura.
  • Repara o colágeno oxidado, torna a pele macia e flexível

Não podemos controlar o impulso de adormecer, mas podemos manter nosso ritmo natural de sono controlando os fatores ambientais

 

O sono é importante para os ciclistas?

É essencial para todos os seres humanos, pois é um processo de regeneração e restauração, através do qual, seu corpo se repara e ganha energia para você funcionar bem durante o dia. Para ciclistas que precisam de energia suficiente (muito mais do que não atletas), o sono pode ser um fator decisivo em seu desempenho. Então, SIM, é importante para os ciclistas.

A Team Sky foi a primeira a perceber a importância do sono para os ciclistas profissionais. Eles até carregam cápsulas de sono para a corrida para que seus ciclistas tirem uma soneca.

 

Por que dormir é importante para os ciclistas?

O descanso entre o treino e a recuperação é um dos fatores mais cruciais para mantermos a saúde e a força física. O doutor Charles Samuels, do Center for Sleep & Human Performance, indica que: o excesso de treinamento com privação de sono prejudicará nosso desempenho físico e saúde mental. Por outro lado, bons padrões de sono aparecerão como um fator crucial para que os atletas melhorem seu desempenho em corridas longas.

Embora o mecanismo do sono não seja completamente compreendido, tanto no campo clínico quanto no acadêmico, sua importância supera todos os outros quando se considera a saúde humana e o desempenho esportivo.

Pausas, nutrição e treinamento são os pilares do desempenho e do bem-estar geral. Para a saúde, nada se compara a uma boa noite de sono, pois ocupa um terço da nossa vida. Combina nossa saúde com nossa capacidade de recuperação física e performance.

 people riding bikes

 

Como o sono ajudará os ciclistas a melhorar o desempenho

  • Pode ajudar os músculos a se repararem. O hormônio do crescimento produzido durante o estágio 3 do movimento não rápido dos olhos (NREM) ou sono sem sonhos ajuda a reparar os tecidos danificados durante o exercício; quanto mais longo o período de sono, mais tempo para os tecidos musculares se regenerarem e crescerem.
  • Ajuda a combater doenças. Durante esse processo, seu corpo produz citocinas, o tipo de hormônio que ajuda o sistema imunológico a combater infecções.
  • Ajuda a reter e consolidar memórias, além de melhorar a função cognitiva. Às vezes, os ciclistas precisam tomar decisões rápidas e se movimentar, e uma boa noite de sono pode definitivamente torná-los mais presentes em uma corrida.cycling team

 

Fatores que afetam nosso sono

A sociedade moderna está repleta de coisas que chamam a nossa atenção. Por exemplo, a cafeína pode dificultar o sono e o álcool diminui a qualidade do sono.

1.Cafeína 

Ele pode permanecer em nossos corpos por um longo período. Portanto, se você tomou café na hora do almoço, metade da cafeína não será digerida até você sair do trabalho e um quarto permanece em seu corpo à meia-noite. Então, é melhor tomar café pela manhã. Além disso, o efeito diurético do álcool fará você ir ao banheiro toda noite.

2. Usando dispositivos eletrônicos

As pessoas usam muito seus smartphones e computadores hoje em dia, e tornou-se um hábito verificar seus dispositivos portáteis constantemente. No entanto, precisamos entender que a luz azul emitida pela tela pode afetar nosso ciclo circadiano, dificultando o sono.

3. Excesso de treinamento

Treinar demais pode causar esforço físico. Alguns ciclistas reduzem o tempo de sono e aumentam mais treinos de alta intensidade por falta de tempo disponível. Treinar até meia-noite e começar a malhar cedo na manhã seguinte, esperando atingir seus objetivos o mais rápido possível. No entanto, é preciso um pedágio na saúde física e mental.

4. Excesso de estresse

Sentir-se sobrecarregado da vida diária também pode mantê-lo acordado à noite. Na vida moderna, as pessoas são constantemente bombardeadas por informações de várias fontes, parecendo mais fácil nos sentirmos estressados ​​por coisas triviais. No entanto, devemos aliviar a pressão de vez em quando.

 

Higiene do sono

Existem alguns métodos que você pode praticar para obter melhor qualidade e quantidade de sono.

  • Mantenha um horário regular de ir para a cama e acordar

  • É importante manter um sono consistente, independentemente do dia. Assim, podemos manter um padrão consistente de sono.

  • Evite bebidas como álcool e café, que afetam a qualidade do sono. Algumas pessoas podem pensar que o álcool pode ajudá-las a dormir melhor, na verdade, devido ao efeito diurético (o álcool é um diurético, o que significa que promove a perda de água pela urina.), na verdade piora a qualidade do sono.

  •  Evite usar dispositivos eletrônicos antes de dormir.

  • A luz azul emitida pelo seu smartphone e computador dificultará o seu sono, além de desviar sua atenção do sono.

  • Não coma nem beba antes de dormir.

  •  Mantenha uma temperatura ambiente adequada

  • Mantenha seu quarto agradável e limpo, algumas fragrâncias também podem ajudá-lo a dormir.

 Saúde é o pré-requisito para todo o resto, precisamos cuidar bem de nossos corpos. Para os ciclistas que desejam ter um melhor desempenho em sua modalidade, é preciso saber a importância do descanso.

Lembre-se:

A vida é simples,

só pedalar, comer e dormir.

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