Beim Laufen geht es nicht nur darum, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Es ist ein Ganzkörpertraining, das eine intelligente Herangehensweise erfordert, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Ein wichtiger, aber oft vernachlässigter Aspekt beim Laufen ist die Atmung.

Ist das Atmen wirklich etwas, für das man eine Technik braucht? Ist es nicht etwas, was unser Körper automatisch tut? Das sind die häufigsten Fragen, die Leute haben, wenn sie zum ersten Mal von „Atemtechniken zum Laufen“ hören.

Wenn Sie laufen oder gerade erst damit anfangen, ist es wichtig, Atemtechniken zu verstehen, die Ihnen helfen können, schneller und effizienter zu laufen. Unabhängig von Alter, Erfahrung oder Fitnessniveau kann jeder von guten Lauftechniken profitieren. Beim Laufen benötigt Ihr Körper eine stetige Sauerstoffzufuhr und hilft, Kohlendioxid zu entfernen, damit Ihre Muskeln arbeiten können. Richtiges Atmen unterstützt die Rolle Ihres Zwerchfells in diesem Prozess.

Dies ist wichtig, um Ihr Becken stabil zu halten und Ihre Laufform zu verbessern. Die richtige Atmung beim Laufen kann auch Ihr Nervensystem unterstützen, sodass Sie ruhiger laufen und die Kontrolle behalten, auch wenn die Distanz länger wird oder Ihr Tempo langsamer wird.

Was sind die 3 Atemtechniken für Läufer?

Wenn Sie laufen, kann die Art und Weise, wie Sie atmen, Ihre Leistung stark beeinflussen. Die drei wichtigsten Atemmethoden für Läufer sind Atmen durch die Nase , Atmen Sie durch die Nase und den Mund , Und Atmen durch den Mund .

Nasenatmung

Bei der Nasenatmung atmest du nur durch die Nase ein und aus. Diese Methode eignet sich hervorragend für Läufe mit geringer bis mittlerer Intensität. Sie funktioniert am besten bei leichten Läufen und moderatem Joggen, nicht bei Sprints. Bei der Nasenatmung solltest du durch die Nase ausatmen, ohne den Mund zu benutzen.

Das Atmen durch die Nase hilft dabei, die Luft zu erwärmen, zu reinigen und ihr Feuchtigkeit zuzuführen, bevor sie Ihre Lungen erreicht. Dies ist besonders an kalten oder verschmutzten Orten nützlich, wo die Luft Ihre Atemwege reizen könnte.

Vorteile:

• Bessere Sauerstoffnutzung: Die Nasenatmung fördert die tiefe Atmung, was Ihrem Körper hilft, Sauerstoff effizienter zu nutzen und die Gefahr einer Überatmung verringert.

• Natürlicher Filter: Die Nase filtert Staub und Schadstoffe heraus, was besonders für Allergiker oder Menschen hilfreich ist, die in geschäftigen Städten Sport treiben.

• Fördert die Entspannung: Das Atmen durch die Nase hilft dabei, ein ruhiges und gleichmäßiges Tempo beizubehalten und eignet sich daher hervorragend für Langstreckenläufe.

Nachteile:

• Eingeschränkter Luftstrom: ****Die Nasengänge sind schmaler als der Mund, wodurch die Luftzufuhr begrenzt wird, was bei Läufen mit hoher Intensität ein Nachteil sein kann.

• Erhöhte Anstrengung: Bei intensiver körperlicher Betätigung steigt der Sauerstoffbedarf. Wenn Sie sich ausschließlich auf die Nasenatmung verlassen, ist möglicherweise mehr Anstrengung erforderlich und die Sauerstoffzufuhr ist möglicherweise nicht ausreichend.

Das Erlernen dieser Atemtechnik kann einige Zeit dauern, wird Ihnen aber in Zukunft einige positive Ergebnisse bringen. Sie können versuchen, diese Art der Atmung zu üben, während Sie spazieren gehen oder im Haus verschiedene Arbeiten erledigen.

Nase- und Mundatmung

Bei einer hybriden Atemtechnik atmet man durch die Nase ein und durch den Mund aus. Manchmal benutzt man auch Nase und Mund gleichzeitig. Diese Methode ist sehr effektiv beim Langstreckenlauf und in Situationen, in denen Sie Ihr Tempo mit mäßiger Anstrengung steigern müssen. Schon 10 bis 20 Atemzüge auf diese Weise können Ihre Atmung zurücksetzen und Ihre Leistung verbessern.

Vorteile:

• Ausgewogene Sauerstoffversorgung: Das Einatmen durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund kann die Sauerstoffaufnahme und die Kohlendioxidabgabe ausgleichen, wodurch es einfacher wird, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.

• ****Verbesserte Ausdauer: Diese Methode ermöglicht eine größere Sauerstoffaufnahme als die alleinige Nasenatmung und hilft Läufern, ihr Energieniveau während längerer oder intensiverer Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten.

• Flexibilität: Die Atmung durch Nase und Mund bietet einen flexiblen Ansatz und passt sich den Bedürfnissen des Körpers an, wenn die Intensität des Laufs variiert.

Nachteile:

• Potenzial für Hyperventilation: Bei unsachgemäßer Anwendung kann diese Technik insbesondere bei intensiver körperlicher Betätigung zu Hyperventilation führen, was Schwindel oder ein Gefühl der Atemnot verursacht.

• Weniger Filterung: Diese Methode erhöht zwar die Sauerstoffaufnahme, verliert jedoch einige der Filtervorteile der ausschließlichen Nasenatmung.

Mundatmung

Mundatmung wird häufig bei hochintensiven Läufen angewandt, bei denen der Sauerstoffbedarf des Körpers hoch ist. Bei dieser Technik erfolgt sowohl Ein- als auch Ausatmung durch den Mund. Mundatmung ist eine ideale Technik für hochintensives Laufen, da die Läufer dabei so viel Luft wie möglich einatmen können. Beim Bergauflaufen oder Sprinten wechseln die Leute häufig zur Mundatmung.

Vorteile: • Maximierte Sauerstoffaufnahme: Der Mund bietet größere Atemwege, sodass mehr Sauerstoff schneller in die Lunge gelangen kann.

• Erleichterung der Atmung: Läufern, die unter einer verstopften Nase leiden oder bei denen die Nasenatmung beim Laufen zu wünschen übrig lässt, kann die Mundatmung Linderung verschaffen und eine ausreichende Sauerstoffversorgung sicherstellen.

• Unterstützt hochintensives Training: Die Mundatmung ist besonders bei kurzen, hochintensiven Aktivitätsschüben nützlich, bei denen der Sauerstoffbedarf seinen Höhepunkt erreicht.

Nachteile:

• Trockener Mund: Mundatmung kann zu einem trockenen Mund und Rachen führen, was unangenehm sein kann, insbesondere bei trockener oder kalter Witterung.

• Erhöhtes Verletzungsrisiko: Durch die Mundatmung kann eine flache, auf die Brust gerichtete Atmung gefördert werden, was zu einer schlechten Körperhaltung und einem erhöhten Risiko für Seitenstechen oder andere laufbedingte Verletzungen führen kann.

• Reduzierte Filterung: Das Atmen durch den Mund umgeht das natürliche Filtersystem der Nase und setzt die Lunge möglicherweise mehr Schadstoffen aus.

Welche Atemtechnik ist zum Laufen am besten geeignet?

Untersuchungen zeigen, dass gute Atemtechniken beim Laufen die Laufleistung einer Person nicht unbedingt deutlich steigern. Sie können jedoch die Stimmung des Läufers verbessern, sodass er sich besser fühlt und härter und länger laufen kann.

Hier sind einige Techniken Sie können Folgendes versuchen:

Versuchen Sie bei einem Lauf mit geringer Intensität, drei Schritte lang einzuatmen und drei Schritte lang auszuatmen (ein Verhältnis von 3:3). Sie können es bei Bedarf auf 6:6 erhöhen, aber viele finden, dass 4:4 am besten funktioniert.

Verwenden Sie für Sprints oder Intervalltraining ein 2:2-Atemmuster.

Vermeiden Sie die 1:1-Atmung, außer für kurze Stöße von 20 Sekunden während Sprints.

Diese Werte sind nur allgemeine Richtlinien. Jeder Läufer sollte selbst entscheiden, was für seine Ausdauer am besten ist. Es ist eine gute Idee, verschiedene Atemmuster auszuprobieren und dasjenige auszuwählen, das sich am angenehmsten anfühlt.

Um Muskelungleichgewichte zu vermeiden, versuchen Sie, abwechselnd mit dem rechten und dem linken Fuß auszuatmen. Rhythmisches Atmen verringert den Druck auf Ihr Zwerchfell und hilft dabei, die Auswirkungen gleichmäßig auf beide Seiten Ihres Körpers zu verteilen.

Diese Atemtechnik zum Laufen hilft Ihnen, Ihre Atmung an Ihre Fußauftritte anzupassen.Indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, verbinden Sie Geist und Körper, wodurch Sie Ihre Laufleistung leichter kontrollieren und messen können. Wenn Sie den Lauf spüren, können Sie Ihren gesamten Körper unmittelbar und präzise kontrollieren. Sie können ruhig bleiben und Stress vermeiden, der Ihre Leistung beeinträchtigen könnte.

Wie kann ich meine Lunge fürs Laufen stärken?

Sowohl Lunge als auch Herz profitieren vom Laufen und Trainieren. Die Lunge sorgt für Sauerstoff, während das Herz die Muskeln mit Blut versorgt.

Experten empfehlen 30 Minuten moderate Bewegung fünfmal pro Woche, um die Lungenkapazität zu verbessern. Moderate Bewegung umfasst typischerweise zügiges Gehen, Laufen, Joggen oder andere Herz-Kreislauf-Aktivitäten. Regelmäßiges Training erhöht die Luftaufnahmefähigkeit Ihrer Lungen um 5 bis 15 Prozent. Dies führt dann zu verbesserter Ausdauer und reduzierter Atemnot.

Eine gute Möglichkeit, Probleme beim Laufen zu vermeiden, ist die Gesunderhaltung der Lunge. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Lunge gesund halten können:

• Essen Sie ballaststoff- und antioxidantienreiche Lebensmittel.

• Sorgen Sie mit Luftfiltern oder künstlichen Duftstoffen für sauberere Raumluft.

• Lassen Sie sich gegen Grippe und Lungenentzündung impfen, um Lungeninfektionen vorzubeugen und Ihre Lunge gesund zu halten.

• Wenn Sie rauchen, versuchen Sie, damit aufzuhören. Vermeiden Sie außerdem Passivrauchen und Schadstoffe.

Ihr Lebensstil, einschließlich Ihrer Ernährung und Umgebung, kann sich positiv auf Ihre Lunge auswirken.

Warum habe ich beim Laufen Atemprobleme?

Schlechte Atemtechnik Viele Läufer haben Probleme mit der Atmung, weil sie keine effiziente Technik entwickelt haben. Flache, auf die Brust ausgerichtete Atmung kann zu schneller Ermüdung und Unwohlsein führen. Die Umstellung auf Zwerchfellatmung kann helfen, da sie tiefere, effizientere Atemzüge ermöglicht.

Mangelnde Fitness Wenn Sie neu im Laufsport sind oder schon länger nicht mehr trainiert haben, sind Ihre Lungen und Ihr Herz-Kreislauf-System möglicherweise nicht auf die Anforderungen des Laufens vorbereitet. Mit zunehmender Fitness verbessert sich auch Ihre Fähigkeit, während des Trainings bequem zu atmen.

Zu schnell laufen Wenn Sie sich zu schnell zu sehr anstrengen, kann es passieren, dass Sie nach Luft schnappen. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Tempo einhalten, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. Beginnen Sie mit einem langsameren Tempo und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit allmählich, wenn Ihre Ausdauer zunimmt.

Wenn Sie beim Laufen also Atemnot haben, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie über Ihre Kapazität hinaus gearbeitet haben.

Wenn Sie beim Laufen außer Atem geraten, kann das bedeuten, dass Sie Ihre Trainingskapazität überschritten haben. Coospo Herzfrequenzmesser kann Ihnen helfen, Ihre Trainingsintensität besser zu verfolgen. Der Coospo-Herzfrequenzmonitor verfolgt nicht nur Ihre Herzfrequenz in Echtzeit, sondern verfügt auch über eine Alarmfunktion, die Sie warnt, wenn Ihre Herzfrequenz den von Ihnen festgelegten Höchstwert überschreitet. Dies hilft Ihnen, Übertraining zu vermeiden und ermöglicht es Ihnen, Ihre Leistung sicher zu verbessern.