Knieschmerzen können eine Herausforderung sein, insbesondere wenn man aktiv bleiben möchte. Viele Menschen mit schmerzenden Knien befürchten, dass sich ihr Zustand durch Sport verschlimmern könnte. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sport tatsächlich dazu beitragen kann, bestimmte Arten von Knieschmerzen zu lindern, anstatt sie zu verschlimmern.

Eine systematische Überprüfung von Studien ergab, dass nur 13 % der Männer und 8 % der Frauen mit Knie- und Hüftarthrose die Richtlinien für körperliche Aktivität und die empfohlenen täglichen Schritte einhielten. Regelmäßige Bewegung kann jedoch dazu beitragen, Schwellungen und Steifheit zu lindern, den Bewegungsbereich des Gelenks zu verbessern und die Muskeln rund um das Knie zu stärken.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie trotz Knieschmerzen sicher trainieren können. Dabei liegt der Schwerpunkt auf geeigneten Trainingseinheiten und Kräftigungsübungen und Sie erhalten Hinweise, wie Sie Kniebeschwerden wirksam behandeln können. Wir besprechen Aktivitäten mit geringer Belastung, die zur Erhaltung der Gelenkgesundheit beitragen können, ohne die Schmerzen zu verschlimmern. Darüber hinaus behandeln wir die richtigen Techniken und Vorsichtsmaßnahmen, damit Sie aktiv bleiben und gleichzeitig Ihre Knie vor weiterer Belastung schützen können.

Kann man mit schmerzenden Knien Sport treiben?

Sie denken vielleicht, dass es keine gute Idee ist, mit einem schmerzenden oder arthritischen Knie Sport zu treiben, aber es ist tatsächlich besser, als sich überhaupt nicht zu bewegen. Der Trick besteht darin, Übungen zu wählen, die Ihre Knie nicht zu stark belasten, Ihnen aber trotzdem ein gutes Training bieten. Auf diese Weise können Sie aktiv bleiben und gleichzeitig Ihren Knien etwas Gutes tun.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass sanfte Übungen Menschen mit Kniearthrose helfen können. Diese Übungen können die Schmerzen in den Knien lindern und die Beweglichkeit verbessern. Das sind gute Nachrichten für alle mit schmerzenden Knien, die aktiv bleiben möchten.

Bewegung ist für Menschen mit Knieschmerzen sehr wichtig. Sie hilft, die Knie beweglich zu halten und stärkt die Muskeln, die sie stützen. Die Art der Übungen, die Sie machen können, hängt davon ab, wie sehr Ihre Knie schmerzen. Es kann so einfach sein wie das Beugen und Strecken Ihres Beins oder so aktiv wie Gehen, Radfahren, Schwimmen und Laufen. Der Schlüssel ist, mit sanften Bewegungen zu beginnen und sich langsam zu anspruchsvolleren Aktivitäten hochzuarbeiten, wenn Ihre Knie stärker werden.

So helfen Sie schmerzenden Knien

Die Linderung von Knieschmerzen hängt oft davon ab, die Grundursache zu identifizieren. Übergewicht kann Ihre Knie erheblich beeinträchtigen – die Cleveland Clinic berichtet, dass jedes zusätzliche Pfund Ihre Knie um 2–4 Pfund belastet. Um dies zu beheben, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise eine Kombination aus Diät und Bewegung. Diese Strategie soll Ihnen helfen, überschüssiges Gewicht abzubauen und die Muskeln Ihres Unterkörpers zu stärken, wodurch möglicherweise Kniebeschwerden gelindert werden.

Wenn Abnutzung die Ursache Ihrer Knieprobleme ist, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise die RICE-Methode (Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung) zusammen mit Physiotherapie. Hier ist eine Aufschlüsselung dieser Ansätze:

Ruhe und Eis: Das Knie ruhigzustellen und Eis aufzulegen kann Entzündungen und Schmerzen lindern. Die RICE-Methode ist eine gängige Methode zur Behandlung von Knieschmerzen.

Elevation: Das Anheben des Knies über Herzhöhe kann zur Verringerung der Schwellung beitragen, insbesondere nach dem Training oder längerer Aktivität.

Kompression: Ein elastischer Verband oder eine Kniebandage können Halt bieten und die Schwellung reduzieren. Achten Sie darauf, den Verband nicht zu fest anzuziehen, da dies die Durchblutung beeinträchtigen kann.

Schmerzlinderung: Rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol können bei Schmerzen und Entzündungen helfen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Medikament einnehmen.

Richtiges Schuhwerk: Das Tragen von stützenden Schuhen mit guter Polsterung kann die Belastung der Knie verringern. Orthopädische Einlagen können auch helfen, Ausrichtungsprobleme zu korrigieren.

Training für schlechte Knie

Bei schmerzenden Knien ist die Wahl der richtigen Übungen entscheidend. Generell werden Workouts mit geringer Belastung empfohlen, da sie die Gelenke weniger belasten. Hier sind einige effektive Übungen, die Sie in Betracht ziehen sollten:

Gehen

Gehen ist eine gelenkschonende Aktivität mit geringem Belastungsaufwand. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärkt die Muskeln rund um das Knie und verbessert die allgemeine Gelenkfunktion. Wählen Sie flache, ebene Flächen, um die Belastung zu minimieren, und tragen Sie stützendes Schuhwerk.

Eine Studie in Arthritis Care & Research ergab, dass Gehen Schmerzen lindern und die Funktionsfähigkeit bei Menschen mit Kniearthrose verbessern kann. Beginnen Sie mit flotten Spaziergängen von 20–30 Minuten mehrmals pro Woche und steigern Sie die Dauer nach und nach, wenn Sie dazu in der Lage sind.

Gehen ist auch eine effektive Methode, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Es fördert die Durchblutung verspannter Muskeln und stärkt die Muskeln, die Ihr Knie stützen. Für Menschen mit Knieschmerzen können längere, langsamere Spaziergänge angenehmer und wohltuender sein.

Radfahren

Radfahren ist gut für Ihre Knie, da es Ihre Gelenke nicht stark belastet. Daher ist es eine gute Wahl für Menschen mit Arthritis oder anderen Knieproblemen. Wenn Sie in die Pedale treten, hilft die kreisförmige Bewegung dabei, Ihr Kniegelenk geschmeidig zu halten und die Muskeln um es herum zu stärken.

Sie können draußen ein normales Fahrrad oder zu Hause ein Heimtrainer benutzen. Beide Arten des Radfahrens schonen Ihre Knie und andere Gelenke, die Ihr Körpergewicht tragen.

Forschungsergebnisse im American Journal of Sports Medicine zeigen, dass Radfahren die Kniefunktion verbessern und Schmerzen bei Personen mit Osteoarthritis lindern kann. Beginnen Sie mit kürzeren Einheiten mit geringem Widerstand und steigern Sie nach und nach Dauer und Intensität, wenn Sie sich wohler fühlen. Beim Radfahren werden auch Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur beansprucht – wichtige Muskelgruppen, die Ihre Knie stützen und schützen.

Bewegung im Wasser

Übungen im Wasser, wie Schwimmen oder Wassergymnastik, schonen die Gelenke und trainieren den ganzen Körper. Das Wasser hilft, den Körper aufrecht zu halten, was eine geringere Belastung der Knie bedeutet.

Wassergymnastik ist ideal für Menschen mit schmerzenden Knien. Die American Physical Therapy Association sagt, dass das Wasser in einem Schwimmbecken bis zu 90 % Ihres Körpergewichts trägt. Das bedeutet, dass Ihre Knie viel weniger Druck ausgesetzt sind. Außerdem hilft Ihnen der Auftrieb des Wassers (die Kraft, die Dinge schweben lässt), sich leichter zu bewegen, ohne Ihre Gelenke zu verletzen.

Die Belastung beim Gehen auf dem Beckenboden ist deutlich geringer als beim Gehen auf trockenem Boden. Sie profitieren von der Leichtigkeit der Bewegung durch das Wasser, ohne die Belastung, die beim Gehen im Freien entsteht. Versuchen Sie, Wasserlaufen, Aquajogging oder Wassergymnastik in Ihren Tagesablauf einzubauen.

Ellipsentrainer

Das Crosstrainer-Gerät ist eine großartige Option für Menschen mit schmerzenden Knien. Es ist wie Gehen oder Laufen, aber schonender für Ihre Gelenke. Wenn Sie ein Crosstrainer-Gerät verwenden, bewegen Sie Ihre Beine in einer gleichmäßigen, kreisenden Bewegung. Dadurch werden Ihre Knie weniger belastet als beim Laufen auf hartem Boden. Deshalb ist es besonders gut für Menschen geeignet, die Knieschmerzen haben, aber trotzdem trainieren möchten.

Studien zeigen, dass schonendes Cardiotraining auf einem Crosstrainer die Durchblutung des Knieknorpels steigern, die Muskeln rund um das Knie stärken, Schmerzen lindern und die Kniefunktion verbessern kann.

Das Training auf einem Crosstrainer stärkt auch Ihre Beinmuskulatur. Sie trainieren Ihre Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Oberschenkelrückseite) und Ihre Knöchelmuskulatur. Dies trägt dazu bei, Ihre Knie gesund zu halten, da sie besser gestützt werden.

Kräftigungsübungen

Die Stärkung der Muskeln rund um das Knie kann für besseren Halt sorgen und Schmerzen lindern. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die auf die Quadrizeps-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur abzielen.

Anheben der gestreckten Beine

So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein ist angewinkelt, das andere gestreckt. Heben Sie das gestreckte Bein auf Höhe des gebeugten Knies, halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie es dann langsam wieder ab.

Wiederholungen: Führen Sie 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch.

Das British Journal of Sports Medicine weist darauf hin, dass Beinheben mit gestrecktem Bein den Quadrizeps stärken und so die Stabilität und Funktion des Knies verbessern kann.

Einbeiniger Dip

So geht's: Stellen Sie sich auf ein Bein und senken Sie Ihren Körper ab, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie dabei Ihr Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen: Führen Sie 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein durch.

Einbeinige Dips verbessern das Gleichgewicht und stärken die Muskeln rund um das Knie.

Beinbeugen

So geht's: Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Beuge deine Knie, sodass deine Fersen Richtung Gesäß kommen, und senke sie dann langsam wieder ab.

Wiederholungen: Führen Sie 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch.

Beinbeugen kräftigen die Rückseite des Oberschenkels, was für die Stabilität des Knies wichtig ist.

Wandhocke

So geht's: Rutschen Sie an einer Wand nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie dabei Ihren Rücken gegen die Wand gedrückt. Halten Sie die Position einige Sekunden und richten Sie sich dann wieder auf.

Wiederholungen: Führen Sie 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch.

Wandkniebeugen stärken den Quadrizeps und verbessern die Knieausrichtung.

Step-ups

So geht's: Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine stabile Plattform oder treten Sie darauf, und heben Sie dann den anderen Fuß an. Steigen Sie mit einem Fuß nach dem anderen wieder ab.

Wiederholungen: Führen Sie 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein durch.

Step-ups stärken den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur und fördern die allgemeine Kniegesundheit.

Abschluss

Mit schmerzenden Knien zu trainieren ist nicht nur möglich, sondern auch vorteilhaft, wenn man es sorgfältig macht. Indem Sie sich für leichte Übungen entscheiden und Kräftigungsübungen einbauen, können Sie sowohl Ihre Kniegesundheit als auch Ihre allgemeine Fitness verbessern. Um Ihren Fortschritt zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren, sollten Sie ein Herzfrequenzmesser. Diese Geräte liefern genaue Messungen und helfen Ihnen, in sicheren Trainingszonen zu bleiben und Überanstrengungen zu vermeiden.

Mit der richtigen Herangehensweise und den richtigen Hilfsmitteln können Sie einen aktiveren Lebensstil genießen und gleichzeitig Kniebeschwerden lindern. Denken Sie daran, dass der Schlüssel darin liegt, auf Ihren Körper zu hören und schrittweise Fortschritte zu machen.