Die meisten engagierten Läufer konzentrieren sich auf drei Hauptziele: schneller werden, Ausdauer aufbauen und dabei Verletzungen vermeiden und längere Distanzen laufen. Diese Ziele helfen, die Motivation hoch zu halten und ein langfristiges Engagement für den Sport zu fördern.

Sie stellen sich vielleicht die Frage: „Wie kann ich meine Laufgeschwindigkeit verbessern?“ Da es eine Herausforderung sein kann, den besten Ausgangspunkt zu bestimmen, ist es hilfreich, über einige grundlegende Kenntnisse zu verfügen.

Es gibt zwei Hauptmethoden, um schneller zu laufen. Die erste besteht darin, größere Schritte zu machen. Die zweite besteht darin, die Anzahl der Schritte zu erhöhen. Dies nennt man Laufkadenz.

Was ist eine Laufkadenz?

Die Laufkadenz ist die Anzahl der Schritte, die ein Läufer pro Minute macht. Sie wird auch Schrittfrequenz oder Fußumdrehung genannt. Sie ist ein wichtiger Teil der Lauftechnik. Um die Kadenz zu messen, zählen Sie, wie oft ein Fuß pro Minute den Boden berührt, und verdoppeln Sie diese Zahl. Die meisten Freizeitläufer haben eine Kadenz von etwa 160–170 Schritten pro Minute, während Eliteläufer für eine bessere Effizienz normalerweise etwa 180 Schritte pro Minute anstreben.

Die Trittfrequenz hat einen erheblichen Einfluss auf die Laufleistung und -mechanik. Eine schnellere Fußbewegung bedeutet eine kürzere Bodenkontaktzeit und fördert einen gleichmäßigeren Laufrhythmus. Dieser verbesserte Rhythmus kann unnötige Bewegungen wie unnötige vertikale Bewegungen minimieren, die mit der Zeit Muskeln und Gelenke belasten können.

Die Laufkadenz ist die Anzahl der Schritte, die Sie beim Laufen pro Minute zurücklegen. Sie wird auch genannt:

• Schrittfrequenz
• Schrittfrequenz
• Fußumdrehung

Die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute machen, hängt von mehreren Faktoren ab. Einer der wichtigsten ist Ihre Körpergröße.

Größere Läufer, die eine konstante Geschwindigkeit beibehalten, weisen im Vergleich zu ihren kleineren Gegenstücken typischerweise längere Schritte und eine langsamere Trittfrequenz auf. Im Gegensatz dazu müssen kleinere Läufer ein schnelleres Schrittmuster annehmen, um die gleiche Distanz im gleichen Zeitrahmen zurückzulegen.

Beim Laufen auf einer Steigung oder einem Gefälle wird die Trittfrequenz erheblich beeinflusst. Beim Bergauflaufen ist die Trittfrequenz normalerweise höher und die Schrittlänge kürzer. Diese beiden Anpassungen dienen dazu, den erhöhten Energiebedarf beim Bergauflaufen zu decken. Beim Bergablaufen hingegen nimmt die Trittfrequenz tendenziell ab, während die Schrittlänge zunimmt, was eine bessere Kontrolle des Körpers ermöglicht.

Warum ist die Laufkadenz wichtig?

Die Trittfrequenz hängt mit dem Tempo zusammen; eine schnellere Schrittfrequenz kann Läufern helfen, einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten, was bei langen Rennen wie Marathons und Halbmarathons wichtig ist.

Wie bereits erwähnt, hat die Trittfrequenz einen Einfluss auf die Laufgeschwindigkeit. Eine Erhöhung der Trittfrequenz hilft Ihnen schneller laufen.

Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass höhere Geschwindigkeiten durchweg mit höheren Trittfrequenzen verbunden sind. Indem Sie Ihre Laufkadenz besser verstehen, können Sie die Ermüdung effektiv reduzieren und so länger laufen.

Eine höhere Trittfrequenz bedeutet, dass Sie mehr Schritte pro Minute machen, was hilft Reduzieren Sie die Aufprallkräfte auf Ihren Körper wenn Ihr Fuß den Boden berührt. Einfacher ausgedrückt: Wenn Sie mit einer höheren Trittfrequenz laufen, wird Ihr Körper weniger belastet.

Eine höhere Schrittfrequenz ist verbunden mit einer geringeres Verletzungsrisiko. Im Wesentlichen verringert sich die Belastung Ihres Körpers, wenn Sie kürzere Schritte machen und die Anzahl der Schritte pro Minute erhöhen. Diese Änderung wirkt sich auch auf die Kräfte aus, die auf Ihren Körper wirken und zu Verletzungen führen können.

Zu diesen Faktoren zählen eine Reduzierung der vertikalen Bewegung des Körpers beim Laufen, eine Verkürzung der Bodenkontaktzeit und eine Verbesserung der Stoßdämpfung, was zu geringeren Aufprallkräften an den Knöchel-, Knie- und Hüftgelenken führt.

In einer Studie wurde bei höheren Kadenzen ein Rückgang des VO2-Verbrauchs beobachtet. Dieses Ergebnis weist darauf hin, dass Personen bei erhöhten Kadenzen ein bestimmtes Maß an aerober Anstrengung aufrechterhalten können und dabei weniger Energie verbrauchen, was letztendlich zu einer Verringerung der Ermüdung führt.

Auch die Bremskräfte werden beim Laufen mit höherer Trittfrequenz reduziert.

Die maximale Bremskraft stellt die horizontale Kraft dar, die erforderlich ist, um den Vorwärtsschwung eines Läufers abzubremsen. Dieses Phänomen tritt auf, wenn der vordere Fuß auf den Boden trifft und Energie durch das Bein von vorne nach hinten übertragen wird.

Eine Studie ergab, dass Läufer, die beim Bremsen mehr Kraft aufwenden, ein höheres Verletzungsrisiko haben. Durch die höhere Schrittzahl pro Minute haben Läufer kürzere Schritte. Kürzere Schritte bedeuten, dass weniger Kraft zum Abbremsen oder Anhalten erforderlich ist, was das Verletzungsrisiko senken kann.

Untersuchungen zeigen, dass ein Lauftempo von etwa 180 Schritten pro Minute den Mittelfußauftritt fördert. Diese Art des Fußauftritts verteilt die Aufprallkräfte gleichmäßiger auf Füße und Beine. Dadurch kann die Laufleistung verbessert werden, wodurch Läufer Energie sparen und längere Strecken bequemer laufen können.

So ermitteln Sie Ihre Laufkadenz

Die Ermittlung Ihrer Laufkadenz ist ein einfacher Vorgang. Befolgen Sie diese Schritte für eine genaue Messung:

1. Stellen Sie einen Timer auf 60 Sekunden ein, aber starten Sie ihn noch nicht.
2. Beginnen Sie in Ihrem bevorzugten Tempo zu laufen.
3. Starten Sie den Timer und zählen Sie jeden Schritt. Notieren Sie dabei jedes Mal, wenn ein Fuß den Boden berührt. Der Einfachheit halber können Sie auch nur einen Fuß zählen (zum Beispiel Ihren linken Fuß).
4. Nach Ablauf der 60 Sekunden entspricht die Gesamtzahl der gezählten Schritte Ihrer Trittfrequenz. Wenn Sie sich dafür entschieden haben, nur einen Fuß zu zählen, multiplizieren Sie diese Zahl einfach mit zwei. Wenn Sie beispielsweise 92 Schritte mit dem linken Fuß in einer Minute aufgezeichnet haben, beträgt Ihre Trittfrequenz 184 Schritte pro Minute.

Beachten Sie, dass das Zählen Ihrer Schritte Ihr Ergebnis leicht verfälschen kann, da Sie wissen, dass Sie sich selbst testen. Dies kann zu einer Leistungsverzerrung führen. Das Zählen der Schritte pro Minute ist jedoch immer noch eine einfache und genaue Möglichkeit, die Trittfrequenz zu messen.

Sobald Sie Ihre Trittfrequenz kennen, können Sie feststellen, ob sie im empfohlenen Bereich liegt. Wenn sie unter 170 SPM liegt, kann ein allmähliches Hinaufarbeiten auf eine höhere Trittfrequenz Ihre Laufform und Leistung verbessern.

Tipps zur Verbesserung Ihrer Lauffrequenz

Ältere Laufweisheiten besagen, dass eine optimale Trittfrequenz 180 Schritte pro Minute oder mehr beträgt. Diese Messung stammt von den Olympischen Spielen 1984, als Jack Daniels (ein berühmter Lauftrainer, nicht der Namensgeber des Whiskys) die Schritte der konkurrierenden Eliteläufer zählte.

Tatsächlich bewegen sich die meisten Freizeitläufer aber eher im Bereich von 150–170 Schritten pro Minute. Dennoch kann eine höhere Schrittfrequenz durchaus jedem zugutekommen.

Die Verbesserung der Trittfrequenz ist ein schrittweiser Prozess, da drastische Änderungen zu Ermüdung oder sogar Verletzungen führen können. Hier sind einige wirksame Strategien:

Fangen Sie klein an und steigern Sie sich allmählich Versuchen Sie, Ihre Trittfrequenz gegenüber Ihrer aktuellen Rate um 5-10 % zu erhöhen. Kleine Verbesserungen im Laufe der Zeit helfen Ihrem Körper, sich ohne Anstrengung an den neuen Rhythmus anzupassen.

Verwenden Sie eine auf Metronom oder Kadenz ausgerichtete Playlist Metronom-Apps oder Musik-Playlists mit Beats, die zu Ihrer Zielkadenz passen, können Ihnen dabei helfen, die Konsistenz beizubehalten. Wenn Sie Ihre Schritte an einen gleichmäßigen Beat anpassen, kann das Ganze reibungsloser und angenehmer werden.

Verkürzen Sie Ihre Schritte Konzentrieren Sie sich darauf, kürzere, schnellere Schritte zu machen, anstatt Ihre Schrittlänge zu verlängern. Dadurch erhöhen Sie auf natürliche Weise Ihre Trittfrequenz und verringern die Belastung Ihrer Gelenke.

Integrieren Sie Übungen Übungen wie hohe Knie, schnelle Füße und Po-Kicks können das Muskelgedächtnis stärken, das für eine höhere Trittfrequenz erforderlich ist. Diese Übungen verbessern auch die Laufform und -mechanik.

Verwenden Sie geeignetes Schuhwerk und Gelände Leichte Schuhe mit weniger Polsterung können einen schnelleren Wechsel fördern, indem sie die Zeit verkürzen, die Ihre Füße auf dem Boden verbringen. Ebenso kann das Üben auf flachen oder ebenen Flächen Ihnen helfen, Ihr Tempo ohne unnötige Ablenkungen beizubehalten.

Abschluss

Die Lauffrequenz spielt eine wichtige Rolle bei der Leistungssteigerung und der Reduzierung des Verletzungsrisikos. Wenn Sie 170-180 Schritte pro Minute (SPM) anstreben, können Sie die Belastung der Gelenke minimieren und die Laufleistung steigern. Die ideale Trittfrequenz hängt jedoch von persönlichen Faktoren wie Größe und Fitnessniveau ab.

Durch die Integration von Kadenz-orientierten Tools wie Coospo Herzfrequenzmesser, kann Ihnen helfen, Ihr Training zu optimieren. Durch die Überwachung der Herzfrequenz wird sichergestellt, dass Sie die richtige Intensität beibehalten, ohne sich zu überanstrengen, sodass Sie länger und sicherer laufen können.