Verwenden Sie Herzfrequenzzonen, um Ihre Radsportziele zu erreichen

Egal, ob Sie trainieren, um schneller oder weiter zu fahren, um Kraft oder Schnelligkeit aufzubauen – eine clevere Strategie zur Vereinfachung Ihres Trainings besteht darin, Ihre Herzfrequenz im Auge zu behalten.

Herzfrequenztraining kann Ihnen helfen, besser zu verstehen, wie gut Sie trainieren und wie viel Sie trainieren, wenn Sie mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Distanzen fahren. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust, Fitness oder Ausdauer ist, kann Herzfrequenztraining Ihnen dabei helfen, es zu erreichen.

In Bezug auf die Ergebnisse visualisiert es auch, wie viel Fortschritt Sie in Ihrem Training gemacht haben, wenn Sie eine Herzfrequenzmesser.

Was ist Herzfrequenztraining?

Kurz gesagt: Beim Herzfrequenztraining geht es darum, die kardiovaskuläre Reaktion Ihres Körpers auf körperliche Betätigung zu überwachen. Wenn Sie trainieren, arbeitet Ihr Herz härter, um Ihre Muskeln mit Blut und Sauerstoff zu versorgen. Je intensiver das Training, desto höher ist Ihre Herzfrequenz.

Um effektiv mit Ihrer Herzfrequenz zu trainieren, ist es notwendig, ein Herzfrequenzmesser das Ihre Beats pro Minute (BPM) verfolgt.

Heutzutage verwenden die meisten Smartwatches Herzfrequenzsensoren am Handgelenk, um die Herzfrequenz zu überwachen. Sie können sich aber auch für einen Brustgurt oder ein Armband mit Herzfrequenzmesser entscheiden. Coospo Herzfrequenzmessgeräte sind eine gute Alternative, da sie genauer sind.

Wenn Sie mit unterschiedlichen Herzfrequenzen Rad fahren, können Sie verschiedene Teile Ihres Körpers verbessern. Diese Teile arbeiten alle zusammen, aber das Training mit bestimmten Herzfrequenzen kann dazu führen, dass bestimmte Teile besser funktionieren.

Es gibt drei Arten von Energiesystemen: das Phosphagenphase, die explosive Kraft liefert und bis zu 30 Sekunden anhält; die anaerobe Phase, das bei Erschöpfung eingesetzt wird und etwa drei Minuten anhält; und das aerobes Energiesystem, das bei längeren und gleichmäßigeren Belastungsphasen zum Einsatz kommt.

Wenn Sie durch Training Ihre Herzfrequenz überwachen und in verschiedenen Herzfrequenzzonen trainieren, können Sie gezielt auf eines oder alle Energiesysteme Ihres Körpers abzielen. Dies hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen ab.

Wie ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz?

Am einfachsten können Sie Ihre maximale Herzfrequenz mithilfe einer altersbezogenen Formel ermitteln. Sie können beispielsweise Ihr Alter von 220 abziehen. Allerdings ist diese Methode nicht die genaueste.

Um Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre ideale Trainingszone genau zu bestimmen, empfiehlt es sich, einen Test, auch Functional Threshold Power- oder FTP-Test genannt, auf dem Fahrrad durchzuführen, entweder im Freien oder auf einer Fahrplattform.

Dies dauert etwa eine Stunde, da zunächst ein leichtes Aufwärmen erforderlich ist.

Wie finden Sie Ihre Herzfrequenzzone beim Radfahren?

Um Ihre Herzfrequenzzone beim Radfahren zu berechnen, ermitteln Sie zunächst Ihre durchschnittliche Herzfrequenz bei zwei Fahrten mit Vollgas. Wählen Sie die höhere dieser beiden durchschnittlichen Herzfrequenzen und multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,93. Die resultierende Zahl ist Ihre Schwellenherzfrequenz, also der Punkt, an dem die Ermüdung einsetzt.

Um Ihre Herzfrequenz-Trainingszone zu ermitteln, verwenden Sie die folgenden Prozentsätze, nachdem Sie Ihre Schwellenherzfrequenz ermittelt haben:

• Zone 1: Erholung: 0 bis 68 %
• Zone 2: Ausdauer: 69 % bis 83 %
• Zone 3: Geschwindigkeit: 84 % bis 94 %
• Zone 4: Grenzwert: 95 % bis 105 %
• Zone 5: Maximale Sauerstoffaufnahme: 106 % bis Maximum

Da dies auf einem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz basiert, werden die Zonen für Ihre maximale Herzfrequenz 100 % überschreiten. Wenn Ihre maximale Herzfrequenz beispielsweise 195 beträgt, sollte Ihre anfängliche Herzfrequenz bei etwa 181 liegen.

Ihre Herzfrequenzzone 4 liegt zwischen 172 und 190 und Ihre Herzfrequenz in Zone 5 (oder VO2max) beginnt bei 191.

Wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch ist, werden Sie möglicherweise schneller müde. Um länger zu fahren, versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz unter einem bestimmten Wert, der Zone 4, zu halten.

Wie verbessert Herzfrequenztraining das Radfahren?

Beim Herzfrequenztraining geht es nicht nur um die Zahl, sondern auch darum, wie Sie im Verhältnis zu dieser Zahl Ihr Training empfinden.

Achten Sie beim Training darauf, wie sich die einzelnen Trainingszonen anfühlen. Bewerten Sie sie auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 das leichteste Gefühl und 10 den Punkt der Erschöpfung darstellt.

Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie in bestimmten Zonen trainieren.

Wenn du fitter werden willst, solltest du in allen Trainingszonen trainieren. Durch Training in der Schwellen- und Tempozone kannst du deine Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern.

Für diejenigen, die ihre Wettkampfleistung verbessern möchten, wird empfohlen, mehr VO2max-Training (maximaler Sauerstoffverbrauch, VO2max) in ihr Trainingsprogramm einzubauen.

Daher ist es notwendig, intensives und schnelles Intervalltraining einzubauen, das nicht nur die aerobe Kapazität, sondern auch die anaerobe Kapazität und Ihre Geschwindigkeit verbessern kann.

Wenn Sie durch Radfahren abnehmen möchten, sollte Ihr Fokus darauf liegen, während des Trainings eine maximale Anzahl an Kalorien zu verbrennen.

Sie können das Herzfrequenzmesser zu Ihrem Fahrradcomputer und Sie können während der Fahrt leicht erkennen, in welcher Zone sich Ihre Herzfrequenz befindet.

Es ist notwendig, alle Herzfrequenz-Trainingsintervalle zu absolvieren, aber verbringen Sie die meiste Zeit im Schwellenintervallbereich (Zone 4). In dieser Zone verbrennen Sie viele Kalorien und werden weniger müde als bei hochintensiven Trainingseinheiten. Das bedeutet, dass Sie öfter trainieren können, ohne Muskelermüdung zu verspüren.

Abschluss

Die Verwendung des Herzfrequenztrainings zur Steigerung Ihrer Fitness, Ihrer Leistungsfähigkeit und zum Abnehmen hat einen großen Vorteil: Sie können Ihre Fortschritte problemlos verfolgen und sehen.

Durch erneutes Testen Ihrer FTP (Functional Threshold Power) können Sie feststellen, ob Ihre Ausdauer besser wird. Beispielsweise können Sie möglicherweise in derselben Zeit längere Strecken fahren oder Ihr Herz schlägt beim Fahren langsamer.

Die Erstellung eines Trainingsprogramms auf Grundlage des Herzfrequenztrainings macht das Training also nicht nur effizienter und gezielter, sondern ermöglicht auch eine intuitivere Darstellung des Fortschritts in numerischer Form.