Verstehen und Trainieren mit Ihrer maximalen und Zielherzfrequenz

Die Überwachung der Herzfrequenz beim Laufen ist für alle Läufer wichtig, insbesondere für Laufanfänger. So können Sie besser verstehen, wie Ihr Körper auf die Übungen reagiert und ob Sie die Intensität Ihres Trainings anpassen müssen. Indem Sie Ihre Herzfrequenz im Auge behalten, können Sie sehen, wie stark Ihr Herz arbeitet, und fundierte Entscheidungen bezüglich Ihres Trainings treffen.

In diesem Artikel wird die Bedeutung der Herzfrequenz beim Laufen erörtert, die Herzfrequenz-Trainingszonen erläutert, über Zielherzfrequenzen beim Training gesprochen und Tipps zur Überwachung der Herzfrequenz beim Laufen gegeben.

WIE HOCH IST IHRE HERZFREQUENZ UND WELCHE BEDEUTUNG HAT SIE FÜR IHR LAUFEN?

Die Herzfrequenz, gemessen in Schlägen pro Minute (bpm), spiegelt die Häufigkeit der Herzkontraktionen wider. Ein typischer Erwachsener im Ruhezustand hat eine durchschnittliche Herzfrequenz zwischen 70 und 100 bpm. Ausdauer- und Spitzensportler weisen häufig eine niedrigere Herzfrequenz auf, die unter 70 bpm liegt. Eine übermäßig niedrige oder hohe Herzfrequenz kann jedoch auf ein zugrunde liegendes medizinisches Problem hinweisen.

Während des Trainings steigt Ihre Herzfrequenz natürlich an, um sich dem Intensitäts- und Belastungsniveau anzupassen. Umgekehrt sinkt Ihre Herzfrequenz natürlich, wenn Sie mit dem Training aufhören. In der Regel gilt: Je anstrengender die Aktivität, desto höher sollte Ihre Herzfrequenz sein.

HERZFREQUENZTRAINING – MIT WELCHEM PROZENTSATZ SOLLTEN SIE ARBEITEN?

Beim Herzfrequenztraining muss man sich körperlich auf einem bestimmten Intensitätsniveau betätigen, das durch einen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz bestimmt wird. Durch die Identifizierung dieser Zonen können Läufer ihr Training individuell gestalten, um verschiedene Fitnessziele zu erreichen.

Hier ist eine Aufschlüsselung der Vorteile der Arbeit mit unterschiedlichen HR-Prozentsätzen:

WIE HOCH IST IHRE ZIELHERZFREQUENZ WÄHREND DES TRAININGS?

Um Ihre angemessene Trainingsfrequenz zu ermitteln, können Sie eine einfache Berechnung durchführen – die Zielherzfrequenz. Ihre Zielherzfrequenz (THR) ist der gewünschte Herzfrequenzbereich, den Sie während des Trainings beibehalten möchten, um bestimmte Trainingsziele zu erreichen. Sie wird normalerweise als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz ausgedrückt.

Bevor Sie Ihre Zielherzfrequenz ermitteln, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln.

Viele Menschen ermitteln ihren Zielzinssatz üblicherweise mit der traditionellen Gleichung: 220 – Ihr Alter. Dies ist jedoch mit einem Fehler von 10 bis 12 Schlägen pro Minute verbunden .

Das American College of Sports Medicine empfiehlt die Verwendung der genaueren Gleichung:

206,9 - (0,67 x Ihr Alter)

Diese Gleichung schätzt, dass die Fehlerspanne viel geringer ist und nur 5 bis 6 Schläge pro Minute beträgt.

Die Antwort auf 206,9 – (0,67 x Ihr Alter) ergibt Ihren Höchstsatz.

Um Ihre Zielherzfrequenz zu berechnen, können Sie die Karvonen-Formel verwenden:

THR = (Maximale Herzfrequenz – Ruhe-Herzfrequenz) × Intensität % + Ruhe-Herzfrequenz

Wenn Ihre maximale Herzfrequenz beispielsweise 190 Schläge/min beträgt, Ihre Ruheherzfrequenz 60 Schläge/min beträgt und Sie mit einer Intensität von 70 % trainieren möchten:

THR = (190 - 60) × 0,70 + 60 = 157 Schläge/min

SO BEHALTEN SIE IHRE HERZFREQUENZ BEIM LAUFEN IM ÜBERBLICK:

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz beim Laufen ist wichtig, um in Ihrer Zielherzfrequenzzone zu bleiben und Ihr Training zu optimieren. Hier sind einige effektive Methoden zur Überwachung Ihrer Herzfrequenz:

Herzfrequenzmesser:

Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, der entweder um die Brust oder am Handgelenk getragen wird, um in Echtzeit auf Ihre Herzfrequenzdaten zuzugreifen und so Ihre Trainingsintensität beim Laufen effektiv anzupassen. Der Coospo Herzfrequenzmesser bietet genaue Herzfrequenzdaten in Echtzeit für Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und andere Aerobic-Übungen.

Wenn Sie mehr über die Verwendung eines Herzfrequenzmessers während des Trainings erfahren möchten, lesen Sie bitte diesen Artikel:

https://coospo.com/blogs/knowledge/reasons-to-use-a-heart-rate-monitor-during-exercising

Smartwatch:

Zahlreiche Smartwatches verfügen über integrierte Herzfrequenzmesser und bieten so den zusätzlichen Komfort, dass Sie neben Messwerten wie Distanz, Tempo und Kalorienverbrauch auch Ihre Herzfrequenz überwachen können.

Pulse zählen:

Finden Sie Ihren Puls an der Innenseite des Handgelenks mit Zeige- und Mittelfinger. (Verwenden Sie nicht Ihren Daumen, da dieser einen eigenen Puls hat und möglicherweise eine ungenaue Messung liefert.)

Messen Sie Ihren Puls 15 Sekunden lang, beginnend mit der Zahl 0.

Als nächstes multiplizieren Sie die Anzahl der Schläge mit 4 (da eine Minute 60 Sekunden hat). So erhalten Sie Ihre Pulsfrequenz/Herzfrequenz (HR).

Viele Läufer übersehen oft die Bedeutung der Überwachung ihrer Herzfrequenz während des Trainings und verlassen sich stattdessen lieber auf ihr eigenes Wohlbefinden. Während dieser Ansatz für manche ausreichen mag, kann die Überwachung Ihrer Herzfrequenz wertvolle Einblicke in Ihre Trainingsintensität und Ausdauerleistungsfähigkeit liefern. Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung dieses einfachen, aber wirkungsvollen Tools!