Pour une course parfaite : renforcez votre tronc pour prévenir les blessures

Courir peut être facile : il suffit de mettre un pied devant l'autre et de continuer. Mais il est important de courir avec la bonne posture pour éviter de se blesser et pour être sûr de se sentir à l'aise et détendu pendant la course. Vous voulez que courir soit agréable et sans stress pour rester motivé à le faire régulièrement.

Pour assurer une bonne posture pendant la marche, n'oubliez pas de garder vos épaules détendues et basses, de maintenir une légère cambrure dans votre dos pour éviter de vous affaisser, d'engager vos muscles abdominaux pour l'équilibre, de saisir légèrement vos mains pour favoriser la relaxation et de balancer vos bras dans un mouvement fluide de va-et-vient à un angle de 90 degrés pour vous propulser vers l'avant.

Lorsque vous courez, il est essentiel d'écouter votre corps et d'être attentif à tout inconfort. En ajustant votre posture et votre forme, vous pouvez améliorer votre technique de course et l'efficacité de votre foulée. Avec de la pratique, courir correctement deviendra naturel. Assurez-vous de vérifier régulièrement votre position pour vous assurer de maintenir un alignement et une posture appropriés.

OBTENIR UN NOYAU FORT

Les muscles du tronc sont essentiels pour assurer la stabilité du corps et assurer un alignement correct pendant la course. Développer un tronc fort améliore non seulement l'efficacité de la course, mais aide également à prévenir les blessures telles que les douleurs lombaires, les tensions musculaires et les déséquilibres. Pour améliorer votre force musculaire, il est important de maîtriser les exercices de renforcement clés suivants en tant que coureur :

• Épaule:

Gardez une posture détendue, les épaules relâchées et basses. Faites attention à toute tension qui fait que vos épaules se soulèvent lorsque vous êtes fatigué. Prenez un moment pour les secouer, relâcher la tension et les ramener à une position détendue. N'oubliez pas de garder vos épaules à niveau et d'éviter les mouvements de balancement excessifs.

Il est important de faire des exercices qui ciblent vos muscles deltoïdes pour aider à maintenir le balancement et l'équilibre des bras pendant la course. Les presses d'épaules, les élévations latérales et le fly inversé sont des exercices efficaces pour renforcer et soutenir ces muscles importants.

• Bras

Vous devez bouger vos bras lorsque vous courez pour vous propulser vers l'avant, en utilisant l'élan pour vous propulser plus rapidement vers l'avant. Vos bras doivent bouger au rythme de vos jambes et être maintenus à 90 degrés. N'enroulez pas vos bras autour de votre torse lorsque vous courez ; gardez-les en mouvement vers l'arrière et vers l'avant près de votre corps.

Les pompes, les dips pour triceps et les flexions des biceps sont des exercices efficaces pour renforcer les muscles des bras, améliorant ainsi la motricité des bras et les performances globales de course.

• Torse

Pour améliorer votre posture de course, veillez à vous tenir droit, légèrement penché en avant, et à garder vos épaules détendues en les faisant rouler vers l'arrière et vers le bas. Concentrez-vous sur le maintien de votre poitrine haute pour maximiser votre capacité respiratoire.

L'ajout d'exercices tels que des planches, des torsions russes et des crunchs à vélo à votre routine peut cibler vos abdominaux, vos obliques et le bas du dos pour renforcer votre tronc et améliorer votre forme de course.

• Jambes et foulée

Pour courir plus vite, la plupart des gens font naturellement des foulées plus longues et lèvent les genoux plus haut. Mais pour la course de longue distance, il est préférable de garder les genoux bas et de faire des foulées plus courtes pour économiser de l'énergie. Concentrez-vous sur l'atterrissage de vos pieds directement sous vous avec les genoux légèrement pliés. Évitez de trop étendre votre pied devant vous.

Pour améliorer l'efficacité de votre foulée, essayez des exercices comme les squats, les fentes et les élévations des mollets pour renforcer les muscles de vos jambes. Cela vous aidera à vous propulser plus puissamment sur le sol et à courir plus efficacement.

• Chevilles

Lorsque vous posez le pied sur le sol, vos chevilles doivent être légèrement fléchies pour vous pousser en douceur vers l'avant. Si vos chevilles sont raides, cela peut être dû à une tension des muscles du mollet. Des étirements réguliers peuvent aider à les détendre.

L'ajout d'exercices d'élévation des mollets, de mouvements circulaires des chevilles et d'exercices avec des bandes de résistance à vos séances d'entraînement peut vous aider à améliorer la force et la souplesse de vos chevilles. Cela peut réduire le risque de blessures à la cheville et augmenter votre puissance lorsque vous courez.

• La tête haute

Garder la tête dans une position neutre et regarder droit devant soi est important pour garder la colonne vertébrale alignée et éviter les tensions dans les muscles du cou et du haut du dos. Garder le regard haut aidera à garder la colonne vertébrale, le cou et la tête alignés, ce qui favorise une bonne posture.

• Mains

Gardez les mains détendues et légèrement pliées au niveau des coudes. Évitez de serrer les poings et de trop balancer les bras, car cela peut vous fatiguer et tendre le haut du corps. N'oubliez pas de détendre vos épaules et de relâcher votre prise lorsque vous commencez à vous sentir fatigué.

• Les hanches

Maintenir une bonne posture, les épaules détendues et le dos droit, est essentiel pour garder vos hanches alignées. Se pencher trop en avant peut perturber l'alignement de vos hanches, provoquant une gêne au niveau des hanches, de l'aine et du bas du dos.

Pour renforcer les muscles de vos hanches et améliorer la stabilité, incluez des exercices comme l’abduction de la hanche, les ponts de hanche et les clamshells dans votre programme d’entraînement.

Lorsque vous courez, veillez à garder vos hanches au même niveau pour éviter toute tension sur votre dos, vos jambes et votre torse. Si vous baissez trop vos hanches, vous risquez de vous blesser et de vous sentir mal à l'aise.

• Pieds

Une bonne technique de course consiste à atterrir sur le milieu du pied, entre le talon et les orteils, et à pousser pendant que le pied roule vers l'avant. Cela vous aide à avancer plus efficacement et avec plus de puissance.

Si vous avez tendance à courir avec les pieds plats, cela peut être dû à vos chaussures ou à un ajustement de votre foulée. Une foulée correcte est importante pour bien courir.

Vous pouvez renforcer vos pieds en faisant des exercices comme des flexions des orteils, des tapotements des orteils et des exercices avec des bandes de résistance. Cela améliorera votre équilibre et votre stabilité pendant la course.

Le Dr Mark Johnson, physiothérapeute et entraîneur de course à pied, affirme qu'il est très important d'avoir une bonne posture lorsque vous courez. Faire des exercices pour renforcer votre tronc peut vous aider à améliorer votre posture et votre performance de course. Assurez-vous de vous tenir droit, de contracter vos muscles abdominaux et d'essayer de ne pas trop bouger lorsque vous courez pour obtenir les meilleurs résultats.

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