Dans la quête d'un mode de vie plus sain, l'une des questions fondamentales qui se pose souvent est : « Combien de temps dois-je m'entraîner ? » La réponse n'est pas universelle ; elle dépend de divers facteurs tels que les objectifs de remise en forme, l'âge et l'état de santé général.

De nombreuses personnes se demandent combien de temps elles doivent faire de l'exercice, et certaines pensent que des séances plus courtes sont plus efficaces pour perdre du poids. Cependant, il est important de noter que cette approche peut ne pas fonctionner pour tout le monde, quels que soient les objectifs de remise en forme.

Pour décider de la durée de votre séance d'exercice, mieux vaut ne pas se contenter de suivre les dernières tendances en matière de fitness. Les séances courtes sont efficaces, mais les séances de cardio plus longues sont également importantes pour la perte de poids et la santé générale. Il s'agit de trouver un équilibre entre les séances courtes et longues.

Perte de poids

Pour ceux qui essaient de perdre du poids, la durée de votre exercice est vraiment importante.

Le Dr Cedric Bryant, directeur scientifique de l’American Council on Exercise (ACE), suggère que pour parvenir à une perte de poids efficace, les adultes devraient viser 150 à 250 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine.

Cela signifie que vous devez vous engager à faire environ 30 à 45 minutes d’exercice par jour, chaque semaine. Des activités comme la marche rapide, le vélo ou la natation peuvent vous aider à brûler des calories et à perdre du poids. Augmenter l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement peut conduire à de meilleurs résultats.

Pour une perte de poids réussie à long terme, visez au moins 250 minutes d’exercice d’intensité modérée à élevée chaque semaine, comme recommandé par l’American College of Sports Medicine.

Garder une trace du nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à déterminer la quantité de calories que vous devriez brûler et à explorer davantage de données.

Développer la force

En vieillissant, nos muscles ont tendance à rétrécir. C'est pourquoi il est important de faire régulièrement des exercices de musculation. Le Dr Brad Schoenfeld, qui connaît bien la musculation, recommande de consacrer 45 à 60 minutes à la musculation à chaque séance d'entraînement. Il est préférable de faire ce type d'exercice 3 à 5 fois par semaine.

La musculation permet de renforcer les muscles et les os, ce qui peut soutenir les articulations et réduire le risque de fractures. Elle présente également des avantages pour la gestion de l'arthrite.

Ce laps de temps permet de cibler tous les groupes musculaires importants avec suffisamment de repos entre les séries.

En plus de soulever des poids régulièrement, il est important de vous assurer que vous faites également suffisamment de cardio pour maintenir ou améliorer votre forme aérobique.

Varier vos séances d'entraînement et la durée de vos séances peut vous aider à rester intéressé et motivé. Mais assurez-vous de vous accorder suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer afin d'éviter de vous blesser ou de vous fatiguer.

Restez en bonne santé :

La durée recommandée de l’activité physique varie selon que l’on est adulte ou enfant, ainsi qu’entre des niveaux d’intensité modérés ou vigoureux.

Adultes :

Le CDC recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice intense chaque semaine, ainsi qu'un entraînement musculaire sur deux jours. Cela signifie environ 20 à 30 minutes d'exercice modéré par jour et 30 à 45 minutes d'exercice intense.

Enfants:

L'Académie américaine de pédiatrie (AAP) souligne l'importance d'une activité physique régulière chez les enfants pour favoriser une croissance et un développement optimaux. Il est recommandé aux enfants âgés de 6 à 17 ans de participer à un minimum de 60 minutes d'activité physique d'intensité modérée à élevée chaque jour.Ces activités peuvent comprendre la course à pied, la pratique d’un sport ou la danse, qui contribuent toutes à améliorer la santé cardiovasculaire, la force musculaire et la densité osseuse chez les jeunes.

Pour intégrer davantage d’activité physique à votre vie quotidienne, l’AHA recommande avant tout d’être moins sédentaire autant que possible. Même une activité légère comme se lever et faire une petite promenade ou faire des étirements doux peut aider à compenser les risques associés à une position assise prolongée, selon l’AHA.

Combien de temps devez-vous vous entraîner chaque jour :

Pour atteindre ses objectifs de remise en forme sans surmenage ni épuisement professionnel, il faut soigneusement réfléchir à l'équilibre optimal entre la durée et l'intensité de l'entraînement. Pour vous aider dans cette démarche, les directives suivantes sont fournies pour différents types de journées d'entraînement :

Journées d'entraînement courtes (20 à 30 minutes)

Les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui impliquent des périodes d’exercice brèves et intenses suivies de courtes pauses, sont une excellente option pour les personnes à la recherche d’un entraînement rapide et efficace.

Il est recommandé que les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) durent entre 20 et 30 minutes et soient exigeantes. Il est important de noter que l’efficacité de la combustion calorique pendant les séances d’entraînement HIIT est encore renforcée par le phénomène de surconsommation d’oxygène post-exercice (EPOC), communément appelé « postcombustion », qui peut être optimisé par une structuration appropriée des séances d’entraînement à haute intensité.

Surveillez l'intensité de votre entraînement en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer d'atteindre votre fréquence cardiaque cible souhaitée pendant la séance.

Journées de récupération plus faciles (30 à 45 minutes)

Une séance d'entraînement légère est censée donner une pause à votre corps et à votre esprit. Des activités comme le yoga, les étirements ou la marche légère peuvent améliorer la souplesse et la circulation sanguine sans exercer trop de pression sur votre corps. Vous pouvez également vous détendre sur le canapé pour vous reposer et vous ressourcer.

La récupération active consiste à pratiquer des exercices de mouvement de faible intensité qui aident à améliorer la flexibilité et à augmenter l’amplitude des mouvements des articulations.

Journées d’entraînement longues et modérées (45 à 90 minutes)

La majorité de vos séances d’entraînement hebdomadaires seront généralement classées comme d’intensité modérée.

Les jours où votre corps ne fournit pas autant d’efforts lors d’entraînements modérés, il est nécessaire de pratiquer une activité physique pendant une période prolongée afin d’atteindre la dépense calorique nécessaire à la perte de poids. En particulier, pour les entraînements d’endurance ou les séances de cardio prolongées, il est recommandé de viser une durée de 45 à 90 minutes.

Assurez-vous de vous accorder suffisamment de temps pour augmenter progressivement votre endurance, améliorer votre santé cardiaque et brûler efficacement des calories. N'oubliez pas de rester hydraté et de manger des aliments nutritifs pour maintenir votre niveau d'énergie pendant les séances d'exercice plus longues.

Essayez de faire une séance d'entraînement plus longue au cours de la semaine, d'une durée de 75 minutes ou plus. Cela vous aidera à développer votre endurance et vous donnera un défi mental.

Trouver le bon équilibre entre durée, intensité et repos est très important pour une routine d'entraînement réussie. N'oubliez pas de continuer à atteindre vos objectifs de remise en forme et de vous amuser !