Que sont les zones de fréquence cardiaque ?

La mesure de la fréquence cardiaque consiste à compter le nombre de battements de votre cœur en une minute. Cette information est importante pour comprendre l'intensité de votre exercice cardiovasculaire et son impact sur votre niveau de forme physique général.

La fréquence cardiaque est importante pour savoir à quel point votre cœur travaille pendant l'exercice. En comprenant les différentes zones de fréquence cardiaque, vous pouvez adapter vos séances d'entraînement pour atteindre des objectifs de remise en forme spécifiques. Cet article explique les zones de fréquence cardiaque et propose des conseils pour améliorer votre capacité aérobique, c'est-à-dire la façon dont votre corps utilise l'oxygène pendant l'activité physique.

Estimation de la fréquence cardiaque maximale

Les zones de fréquence cardiaque correspondent à différents niveaux d'intensité d'exercice basés sur vos battements cardiaques par minute. Elles sont déterminées par un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, qui correspond au nombre de battements cardiaques le plus élevé que vous pouvez atteindre pendant une activité physique intense en une minute.

La fréquence cardiaque maximale varie selon les individus et peut être déterminée au mieux par des tests d'exercice rigoureux. Une estimation approximative peut être calculée à l'aide de la formule 220 moins votre âge. Cela peut aider à suivre différentes zones de fréquence cardiaque pendant l'activité physique.

FCmax=220−âge

Fréquence cardiaque au repos

Un facteur important à prendre en compte lors de la définition des zones de fréquence cardiaque est votre fréquence cardiaque au repos (FCR). Il s'agit du nombre de battements cardiaques par minute lorsque votre corps est au repos. Pour une mesure plus précise, il est préférable de mesurer votre FCR le matin avant de sortir du lit, avant de prendre un café ou de manger quoi que ce soit.

Localisez votre pouls sur le côté de votre cou ou du côté du pouce de votre poignet. Utilisez votre index et votre majeur pour appuyer doucement sur l'artère afin de sentir votre pouls.

Lorsque vous observez votre rythme cardiaque, comptez le nombre de battements en une minute pour obtenir la mesure la plus précise. Vous pouvez également compter pendant 30 secondes et doubler le résultat, ou compter pendant 15 secondes et le quadrupler, mais une minute est la mesure la plus précise.

Qu'est-ce qui est « normal » ?

Selon l'American Heart Association, la fréquence cardiaque au repos moyenne d'un adulte est généralement comprise entre 60 et 100 battements par minute.

Plusieurs facteurs peuvent affecter la fréquence cardiaque au repos d'une personne. Le stress peut l'augmenter, tandis que les personnes qui courent régulièrement sur de longues distances ont tendance à avoir une fréquence cardiaque au repos plus basse, généralement entre 40 et 50 battements par minute, car leur cœur est plus efficace. Une fréquence cardiaque au repos plus basse signifie que le cœur peut pomper le sang plus facilement dans tout le corps.

Zones de fréquence cardiaque cibles

Les zones de fréquence cardiaque sont utiles pour savoir à quel point vous travaillez dur pendant l'exercice. Pour déterminer votre fréquence cardiaque cible, vous devez savoir quelle zone vous devez viser.

La fréquence cardiaque cible est basée sur un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale de l'individu. Il est recommandé de s'entraîner entre 50 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, pour un jeune de 20 ans avec une fréquence cardiaque maximale de 200 bpm, la plage de fréquence cardiaque cible serait de 100 à 170 bpm pendant l'exercice. Pour calculer cela, soustrayez votre âge de 220, puis multipliez le résultat par 50 % et 80 %.

La notion de fréquence cardiaque cible peut être divisée en cinq zones différentes, chacune liée à des objectifs d'exercice spécifiques. À mesure que vous vous déplacez dans les zones, votre fréquence cardiaque augmente.

Zone 1 : 50 % à 60 % de la fréquence cardiaque maximale

Cette zone est réservée aux exercices légers comme les échauffements et les étirements. Vous pouvez facilement parler pendant les activités dans cette zone, comme une marche tranquille.

Zone 2 : 60 % à 70 % de la fréquence cardiaque maximale

Cette zone est un peu plus intense. Vous pouvez toujours parler tout en faisant des activités comme la marche rapide ou le jogging lent.

Zone 3 : 70 % à 80 % de la fréquence cardiaque maximale

Cette zone est modérée et contribue à améliorer l'endurance pulmonaire et cardiaque. La respiration deviendra plus perceptible et la parole pourra devenir difficile.

Zone 4 : 80 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale

Cette zone est réservée aux efforts intenses comme les sprints qui ne peuvent pas être soutenus longtemps. La respiration sera lourde, mais de courtes rafales de paroles pourront toujours être possibles.

Zone 5 : 90 % à 100 % de la fréquence cardiaque maximale

Cette zone est réservée à l'effort maximal, comme un sprint à pleine vitesse. Vous ne pourrez pas parler pendant les activités dans cette zone, car elles sont très intenses et courtes.

Façons d’améliorer votre capacité aérobique

Pour augmenter votre capacité aérobique et améliorer vos performances dans différentes zones de fréquence cardiaque, assurez-vous d'inclure les éléments suivants dans votre routine d'entraînement :

Entraînements cardiovasculaires :Incluez des activités comme la course, le vélo, la natation ou l’aviron pour développer votre endurance et améliorer votre santé cardiaque.

Entraînement par intervalles : Combinez des exercices de haute intensité avec des périodes de repos ou d’intensité plus faible pour stimuler votre système cardiovasculaire et augmenter votre seuil anaérobie.

Entraînement musculaire : Incorporez des exercices de force pour améliorer l’endurance musculaire, la puissance et la performance athlétique globale.

Le CDC suggère que les adultes devraient viser 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée chaque semaine, ce qui peut être atteint en faisant 30 minutes d'activité pendant cinq jours. Il est recommandé de viser un niveau d'activité modéré pendant l'exercice, à moins que vous ne soyez un athlète de compétition ou que vous vous entraîniez pour un sport spécifique.

Il peut être difficile de prendre votre pouls pendant l'exercice. À l'aide d'un appareil tel qu'une montre connectée, par exemple. Cependant, moniteurs de fréquence cardiaque Les moniteurs de fréquence cardiaque utilisant une ceinture thoracique sont plus précis. Vous pouvez choisir un moniteur de fréquence cardiaque à brassard ou un moniteur de fréquence cardiaque à ceinture thoracique en fonction des exercices exacts que vous effectuez.