Entraînement de la fréquence cardiaque pour les coureurs : un guide de performance

Si vous débutez dans l'entraînement de la fréquence cardiaque en tant que coureur, il est important de comprendre. L'idée est simple : votre cœur, comme tout muscle, peut être entraîné. Avec les bons exercices, vous pouvez améliorer son efficacité. Cela signifie qu'il pompe plus de sang à chaque battement, fournissant plus d'oxygène aux muscles de vos jambes, vous aidant à courir plus longtemps. Il élimine les déchets de vos muscles plus efficacement lorsqu'ils travaillent dur.

En comprenant et en ajustant cela, vous pouvez améliorer votre endurance et votre santé globale.

L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque permet aux coureurs de surveiller leur forme cardiovasculaire et d'ajuster leur entraînement en fonction de leur niveau de forme physique et de leurs objectifs. Il offre un moyen plus objectif de suivre les progrès plutôt que de se fier uniquement à l'intensité de l'effort fourni.

Avec de nouvelles technologies portables comme moniteurs de fréquence cardiaque  Avec les montres connectées, il est désormais plus facile que jamais de surveiller votre rythme cardiaque. Ces appareils suivent votre rythme cardiaque en continu pendant que vous les portez, ce qui vous permet de vérifier rapidement et facilement votre rythme cardiaque au repos. Ils vous fournissent également des statistiques sur votre fréquence cardiaque moyenne et maximale pendant l'exercice.

Introduction à l'entraînement à la fréquence cardiaque

Il peut être difficile d'évaluer l'intensité ou l'effort sur une échelle de 1 à 10. C'est subjectif et cela peut varier d'une personne à l'autre ou d'un jour à l'autre, en fonction de votre niveau de fatigue.

Bien que chacun de nos cœurs soit unique en son genre, variant en taille et en rythme, idéalement, notre cœur devrait battre régulièrement et de manière prévisible en réponse à l’intensité de l’effort physique.

Vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque maximale et moyenne pour un exercice spécifique afin de déterminer différents niveaux d'intensité ou zones dans lesquelles travailler. Cela vous aide à travailler avec différents systèmes énergétiques.

L’un des principaux avantages de l’entraînement au rythme cardiaque est sa fiabilité par rapport aux incertitudes de notre esprit. Le cœur, contrairement à l’esprit, fonctionne sans tromperie. Il remplit simplement son devoir, en déployant l’effort nécessaire pour accomplir une tâche. En bon état, le cœur ne nous incite pas à douter de notre capacité à continuer. Il fonctionne dans les limites de ses capacités, nous permettant soit de continuer, soit de reconnaître nos limites et d’arrêter.

Cela permet d'obtenir des données fiables, fiables et stables. Pour ceux qui aiment les détails de l'entraînement, il fournit également les statistiques les plus utiles, celles que vous pouvez mesurer et utiliser pour suivre vos progrès.

Optimisation des performances grâce à la fréquence cardiaque maximale

Pour utiliser efficacement l'entraînement par fréquence cardiaque, il est important de connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Votre FCM correspond au nombre maximal de battements par minute que votre cœur peut atteindre pendant un exercice intense. Il existe différentes méthodes pour estimer votre FCM.

1. La formule basée sur l'âge :La méthode la plus simple et la plus couramment utilisée est la formule basée sur l’âge : MHR=206,9 - (0,67 x votre âge)
2. Essai sur le terrain :Une méthode plus précise consiste à effectuer un test sur le terrain. Échauffez-vous soigneusement puis courez à haute intensité pendant plusieurs minutes, idéalement sur une piste ou une côte. Augmentez progressivement votre effort jusqu'à atteindre l'effort maximal. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour enregistrer le bpm le plus élevé que vous atteignez. Cette méthode est plus précise mais aussi plus exigeante.
3. Test de laboratoire :Pour une mesure plus précise, envisagez de passer un test en laboratoire effectué par un spécialiste du sport ou un physiologiste. Il s'agit d'un test d'exercice gradué au cours duquel votre fréquence cardiaque est surveillée pendant que vous courez sur un tapis roulant ou que vous faites du vélo stationnaire. Le test en laboratoire fournit la fréquence cardiaque maximale la plus précise, mais peut être coûteux et moins accessible.

Explication des zones d'entraînement de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque sont généralement classées en cinq niveaux, chacun correspondant à une augmentation de la fréquence cardiaque et de l'effort perçu :

• Zone 1 : 50 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) - Intensité très légère
• Zone 2: 60% de votre FCM - Intensité lumineuse
• Zone 3 : 70 % de votre FCM - Intensité modérée
• Zone 4 : 80 % de votre FCM - Intensité élevée
• Zone 5 : 90 % de votre FCM - Intensité maximale

En segmentant vos séances d'entraînement en zones, vous pouvez surveiller vos lectures de fréquence cardiaque sur votre Moniteur de fréquence cardiaque Coospo qui dispose d'une lumière LED pendant la course, vous pouvez vous assurer de maintenir un niveau d'intensité constant tout au long de votre entraînement.

Mais pour y parvenir, il faut de la discipline. Il peut arriver que vous vous sentiez plus à l’aise que ce que votre service des ressources humaines vous suggère. Dans ce cas, il est essentiel de résister à l’envie d’accélérer au-delà du rythme recommandé.

L'entraînement de la fréquence cardiaque est davantage une question d'intensité que de vitesse. À mesure que vous vous améliorez en forme, vous deviendrez naturellement plus rapide dans vos zones de fréquence cardiaque. Par exemple, le premier jour d'entraînement, une course de 10 km dans la zone de fréquence cardiaque 4 peut vous prendre 52 minutes. Mais après huit semaines, la même course dans la même zone peut ne vous prendre que 50 minutes. C'est le même niveau d'effort et d'intensité, mais vous courez plus vite.

Entraînements de course à pied pour différentes zones de fréquence cardiaque

Dans une semaine d’entraînement typique, il est conseillé d’intégrer des séances d’entraînement ciblant différentes zones de fréquence cardiaque.

Par exemple, pensez à consacrer une heure le lundi à l'entraînement en zone 2, en vous concentrant sur le maintien d'un rythme régulier pour soutenir le mouvement des jambes. Au fil de la semaine, intégrez une séance en milieu de semaine conçue pour simuler le rythme de course. Cela permet d'évaluer quelle zone de fréquence cardiaque correspond au temps de rythme de course souhaité que vous visez.

La durée de votre course à allure de course doit correspondre à votre objectif de distance : environ 30 à 50 minutes pour un 10 km, environ une heure pour un semi-marathon et éventuellement 70 à 80 minutes à allure de marathon. Cela vous aide à évaluer si votre cœur peut supporter l'effort nécessaire pour terminer la course à votre vitesse cible.

Vous devriez également y ajouter des efforts intenses. Essayez de diviser une heure d’exercice de cette façon : échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme modéré (zone 2), puis faites quatre séries de 10 minutes d’exercices à haute intensité (zone 4), avec 2 minutes de repos entre chaque série. Terminez par une récupération de 10 minutes à un rythme modéré (zone 2).

Ce type de séance d’exercice améliore votre cœur et vos poumons, vous aidant à mieux supporter les efforts intenses et à récupérer plus rapidement par la suite.