Cyclisme longue distance : conseils pour l'endurance et le plaisir

Le cyclisme est bien plus qu'un simple moyen de se déplacer ou de rester en forme : c'est une activité passionnante pour de nombreux passionnés qui aiment la liberté de la route et le défi de repousser leurs limites. Rouler sur de longues distances demande une réelle endurance, qui demande beaucoup de temps, d'énergie et de détermination.

Les sorties longue distance à vélo nécessitent beaucoup d'endurance. Vous devez développer votre endurance au fil du temps, ce qui peut prendre des semaines, des mois, voire des années pour les sorties très longues. La meilleure façon d'y parvenir est de trouver une méthode qui vous convient. Chacun est différent, il est donc important de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous et d'avancer à votre rythme.

Qu'est-ce que le cyclisme longue distance ?

La définition d'une randonnée longue distance à vélo peut varier d'une personne à l'autre. Ce qu'une personne considère comme une longue distance peut être perçu comme relativement courte par une autre.

Le cyclisme sur de longues distances, qui implique généralement des parcours de plus de 80 kilomètres, implique de participer à des épreuves telles que des courses de 100 et 200 miles, ainsi qu'à des courses extrêmes comme la Race Across America, qui couvre des milliers de kilomètres à travers les continents. Pour relever ces défis, vous devez être en excellente forme physique, avoir une force mentale et planifier soigneusement pour surmonter les obstacles que sont la fatigue, les différents terrains et les conditions météorologiques.

Comment augmenter votre distance :

• Construire progressivement

L’un des principes clés du cyclisme longue distance est l’augmentation progressive du kilométrage afin d’éviter les blessures et la fatigue. Commencez par des sorties plus courtes et augmentez progressivement la distance chaque semaine, afin de permettre à votre corps de s’acclimater aux défis des sorties plus longues. Par exemple, si vous pouvez parcourir 70 km en toute confiance, envisagez d’ajouter 10 km à votre distance sur quelques semaines.

Efforcez-vous d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire d’environ 10 à 20 % afin de laisser à vos muscles, articulations et système cardiovasculaire le temps nécessaire pour se renforcer et s’adapter à la charge de travail accrue.

• Allez-y à votre rythme

Le cyclisme longue distance requiert un état d'esprit d'endurance, car il s'apparente davantage à un marathon qu'à un sprint. Une erreur courante consiste à s'enthousiasmer au début d'une course, pour ensuite s'épuiser à mi-parcours en maintenant un rythme trop intense.

Faire du vélo seul est souvent mieux, car cela vous permet de vous concentrer et de réfléchir profondément sans vous laisser distraire par la comparaison avec les autres. Il est utile de se concentrer sur les progrès à long terme plutôt que de se laisser emporter par le sentiment de ne pas suivre le rythme. Pensez aux petits pas que vous faites chaque jour pour grandir et vous améliorer.

Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou faites attention à l'intensité de votre effort pour vous assurer de ne pas trop forcer au début de votre sortie. Il est préférable de commencer lentement et d'augmenter progressivement vos efforts, plutôt que de vous épuiser trop rapidement.

• Planifiez votre itinéraire

Pour réussir un voyage à vélo longue distance, il est important de planifier soigneusement votre itinéraire afin de pouvoir trouver de la nourriture, de l'eau, des aires de repos et des endroits où séjourner tout au long du parcours.

Lors de longues randonnées, il est courant de traverser de nouvelles régions, ce qui peut être une bonne chose. Rouler dans de nouveaux endroits peut rendre le voyage plus excitant et intéressant, avec le plaisir constant d'explorer des paysages différents et de rencontrer de nouvelles personnes. Avant de partir, il est judicieux de se renseigner sur les nouvelles régions, comme le terrain, les services disponibles et les conditions météorologiques possibles, pour s'assurer que tout se passe bien et que vous passiez un bon moment.

Que manger pendant une longue randonnée à vélo

Glucides : Consommez des glucides faciles à digérer avant, pendant et après votre sortie pour reconstituer vos réserves de glycogène et maintenir votre taux de sucre dans le sang. Optez pour des gels énergétiques, des barres, des bananes, des dattes ou des collations maison comme des galettes de riz ou des boules énergétiques.

Hydratation : Restez hydraté en buvant régulièrement de l'eau tout au long de votre parcours, surtout par temps chaud ou humide. Pensez à prendre des boissons de remplacement des électrolytes ou à ajouter des comprimés d'électrolytes à votre eau pour reconstituer le sodium et le potassium perdus par la transpiration.

Protéine: Incluez des sources de protéines pour favoriser la réparation et la récupération musculaire, comme des noix, des graines, des viandes maigres, des produits laitiers ou des alternatives végétales comme le tofu ou les légumineuses.

Collations : Préparez des collations portables et riches en nutriments comme des mélanges montagnards, des fruits secs, des sandwichs ou des barres énergétiques pour alimenter votre corps entre les repas et prévenir la fatigue due à la faim.

Que porter pour une randonnée longue distance

Short rembourré : Investissez dans des shorts de cyclisme de haute qualité avec une peau de chamois rembourrée pour réduire les frottements, les irritations et les douleurs de selle pendant les longues heures en selle.

Maillot évacuant l'humidité : Portez un maillot de cyclisme léger et respirant, fabriqué à partir de matériaux évacuant l'humidité, pour vous garder au sec et à l'aise, même dans des conditions chaudes ou humides.

Gants de cyclisme : Protégez vos mains et améliorez l'adhérence avec des gants de cyclisme rembourrés qui absorbent les chocs, réduisent les points de pression et offrent un amorti supplémentaire sur les routes accidentées.

Chaussures de cyclisme : Choisissez des chaussures de cyclisme à semelles rigides et bien ajustées pour optimiser le transfert de puissance et l'efficacité du pédalage sur de longues distances. Envisagez des systèmes de pédales automatiques pour plus d'efficacité et de contrôle.

Casque: Portez toujours un casque bien ajusté pour protéger votre tête en cas de chute ou d'accident. Recherchez des casques dotés d'une ventilation adéquate et de systèmes de maintien réglables pour un confort maximal.

Lunettes de soleil: Portez des lunettes de soleil anti-UV avec des verres incassables pour protéger vos yeux de l’éblouissement, des débris, des insectes et de l’exposition nocive au soleil pendant les longs trajets.

Que faut-il emporter pour une randonnée longue distance à vélo ?

Comme pour toute sortie à vélo, il est important de se munir d'un kit de réparation contenant une ou deux chambres à air de rechange, une pompe et des démonte-pneus. Pour les sorties qui vous emmènent dans des zones plus isolées, emporter une patte de dérailleur de rechange et quelques rayons supplémentaires est une décision judicieuse qui pourrait potentiellement éviter une issue désastreuse.

Si vous prévoyez de rester dehors toute la journée ou plus longtemps, c'est une bonne idée d'apporter une batterie et les bons câbles pour charger vos lumières, Ordinateur de vélo GPS , et un téléphone. La dernière chose que vous voulez, c'est de vous retrouver coincé dans le noir avec un téléphone mort ! Vous pouvez facilement conserver ces articles dans un sac de cadre pour y accéder facilement, mais il est également judicieux de les mettre dans un sac étanche au cas où le temps changerait.