La marche : un exercice cardio simple et efficace

La marche peut-elle être considérée comme un exercice cardio ? C'est une question qui peut vous venir à l'esprit si vous n'êtes pas fan des entraînements à haute intensité ou des cours de spinning. Si les exercices d'aérobic intenses sont excellents pour notre santé, ils peuvent être fatigants et prendre beaucoup de temps. C'est pourquoi de nombreuses personnes préfèrent faire de la marche leur exercice cardio.

La marche présente de nombreux avantages, notamment la possibilité d’améliorer la santé des articulations, d’améliorer l’humeur et de favoriser la santé des os. De plus, la marche est une activité polyvalente qui peut être pratiquée pratiquement n’importe où et sans équipement coûteux.

La marche est une forme d'exercice cardiovasculaire, mais elle n'offre pas forcément les mêmes bienfaits pour la santé qu'une activité plus intense comme le vélo. Bien que la marche soit bonne pour votre cœur et votre santé en général, elle peut nécessiter plus de temps et de distance pour obtenir les mêmes bienfaits pour la forme physique qu'une séance d'entraînement plus intense. Cependant, n'importe quelle quantité de marche est mieux que rien, c'est donc toujours un excellent moyen de rester actif et d'améliorer votre santé.

LA MARCHE EST-ELLE CARDIO ?

La marche est parfois oubliée comme moyen de faire un bon entraînement cardio, mais elle compte certainement comme tel.

L'exercice cardiovasculaire est une activité qui fait battre votre cœur plus vite et accélère votre respiration en faisant travailler de grands groupes musculaires. L'exercice aérobique comprend des séances d'intensité faible à modérée, vous n'avez donc pas besoin de vous donner à fond pour obtenir un bon entraînement cardio. Par exemple, la marche est un excellent moyen d'augmenter votre rythme cardiaque et d'améliorer votre forme cardiovasculaire.

Si vous souhaitez améliorer votre endurance et tirer le meilleur parti de vos promenades, vous devez marcher à un rythme qui fait vraiment battre votre cœur. Vous devez trouver un rythme qui vous fait respirer un peu plus fort, mais que vous devez pouvoir maintenir pendant toute la marche.

COMBIEN DE TEMPS DE MARCHE DEVRIEZ-VOUS FAIRE ?

Pour une bonne santé cardiaque, le CDC recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine. L’American Heart Association définit l’exercice modéré comme un exercice pendant lequel votre fréquence cardiaque reste entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour y parvenir, vous pouvez marcher d’un bon pas pendant 30 minutes, cinq jours par semaine. Si vous souhaitez bénéficier d’avantages encore plus importants pour votre santé, optez pour 300 minutes par semaine. Vous pouvez ajuster l’intensité de votre marche en fonction de votre niveau de forme physique, par exemple en montant des collines ou en augmentant votre vitesse.

Si vous ne savez pas comment déterminer dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous trouvez, vous pouvez essayer un moniteur de fréquence cardiaque. Moniteur de fréquence cardiaque Coospo affiche efficacement votre zone de fréquence cardiaque actuelle avec cinq lumières LED de couleurs différentes, vous aidant à mieux gérer la marche et d'autres exercices d'aérobic.

Intégrer des promenades régulières à votre routine quotidienne peut avoir de grands bienfaits pour la santé. Cela peut aider à prévenir les maladies cardiaques, réduire le risque de diabète de type 2 et vous aider à vous sentir mieux mentalement. Commencez par de courtes promenades et augmentez la durée et la fréquence au fur et à mesure. Qu'il s'agisse d'une promenade planifiée ou d'une simple promenade avec un ami, chaque pas vous aide à rester en bonne santé.

QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA MARCHE?

La marche présente de nombreux avantages, en plus de préserver la santé de votre cœur. Elle peut également réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.

Des promenades régulières et rapides peuvent améliorer la circulation sanguine, réguler les taux de lipides et de cholestérol dans le sang et aider à maintenir la glycémie. Et il ne fait aucun doute que la marche peut vous aider à perdre du poids. Les études suggèrent fortement que la marche nordique, qui consiste à utiliser des bâtons pour un entraînement complet du corps, est un excellent outil de gestion du poids.

Une étude systématique a révélé que si vous faites des pas, vous êtes susceptible de bénéficier d'un meilleur sommeil, d'une meilleure humeur et d'un niveau d'énergie plus élevé que ceux qui ne marchent pas beaucoup.

MARCHER SUR UN TAPIS ROULANT VS MARCHER À L'EXTÉRIEUR

• Marcher dehors

Marcher en extérieur nécessite plus d'efforts de la part de votre corps, ce qui vous permet de brûler plus de calories. Les conditions extérieures présentent souvent des défis tels que la résistance au vent, un terrain accidenté ou des marches. Votre corps doit engager des muscles stabilisateurs supplémentaires pour surmonter ces obstacles, ce qui vous aide à rester en équilibre et stable.

De plus, les promenades en plein air peuvent améliorer notre santé mentale et émotionnelle. Des recherches ont montré que l’exercice en plein air est lié à une réduction du stress et de l’anxiété, ainsi qu’à un meilleur bien-être émotionnel, par rapport aux activités en intérieur.

• Marcher sur un tapis roulant

Les tapis de course sont également une bonne idée. Contrairement aux promenades en extérieur qui posent des problèmes inattendus, les promenades en intérieur sont plus calmes et contrôlées. La plupart des tapis de course disposent de programmes d'entraînement intégrés et d'un écran affichant des chiffres importants, comme la fréquence cardiaque, la vitesse ou la distance parcourue. Ces informations peuvent vous aider à vous améliorer dans vos exercices.

Faire de l'exercice à la maison vous permet de vous divertir facilement. Par exemple, vous pouvez écouter de la musique, regarder la télévision ou même lire un livre tout en marchant sur un tapis roulant. De telles options de divertissement peuvent ne pas être disponibles lors d'une promenade dans le parc.

EST-CE QUE LA MARCHE EST MIEUX QUE LA COURSE ?

• Calories brûlées : La course à pied brûle plus de calories par minute que la marche en raison de son intensité plus élevée. Par exemple, une personne pesant 70 kilos brûle environ 298 calories en courant à 8 km/h pendant 30 minutes, contre 149 calories en marchant rapidement à 6 km/h pendant la même durée, selon Harvard Health.
• Risque d'impact et de blessure : La marche est une activité à faible impact, ce qui la rend adaptée aux personnes souffrant de problèmes articulaires ou à celles qui se remettent d'une blessure. La course à pied, bien que bénéfique pour la santé cardiovasculaire et le renforcement des os, comporte un risque plus élevé de blessures, telles que des périostites tibiales, des douleurs au genou et des fractures de stress.
• Durabilité: La marche peut être plus facile à maintenir sur le long terme, surtout pour les débutants ou les personnes ayant une expérience limitée de l'exercice. Elle peut être intégrée à la routine quotidienne, tout en sollicitant moins le corps.

LE VERDICT

En conclusion, la marche n'est pas seulement une forme de cardio, mais aussi une activité de loisir bénéfique pour la santé physique et mentale. C'est une forme d'exercice abordable et accessible qui peut être pratiquée par n'importe qui, n'importe où et à tout moment. Que vous soyez un coureur passionné ou un haltérophile, la marche peut être une excellente activité de faible intensité pour vos jours de récupération.