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Quelles sont les zones de fréquence cardiaque ?

par Ruby Choi 26 Jun 2023 0 Commentaires

La fréquence cardiaque est importante pour les coureurs ou autres sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances, profiter de leur exercice ou rester en bonne santé. Les données de fréquence cardiaque peuvent aider les coureurs ou d'autres sportifs à surveiller l'intensité de leur exercice à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque.


Les mots de base sur la fréquence cardiaque que vous devez connaître

Fréquence cardiaque au repos

La fréquence cardiaque au repos correspond au nombre de battements de votre cœur lorsque vous êtes au repos, par exemple lorsque vous êtes assis ou allongé et que vous vous sentez détendu. C'est différent pour tout le monde, mais c'est un bon moyen de vérifier la santé de votre cœur. Pour les adultes, une fréquence cardiaque normale au repos se situe entre 60 et 100 battements par minute. Si votre fréquence cardiaque au repos est plus basse, cela signifie que votre cœur fonctionne plus efficacement et est en meilleure santé.

Calcul

Choisissez un matin où vous avez suffisamment dormi et une routine régulière pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos. Au réveil, asseyez-vous et restez silencieux pendant 1 minute. Enregistrez la valeur du moniteur de fréquence cardiaque après 1 minute et faites la moyenne sur plusieurs jours.

Fréquence cardiaque cible

La fréquence cardiaque cible est la plage de fréquence cardiaque que votre corps devrait avoir lorsque vous vous entraînez à une certaine intensité. Si votre fréquence cardiaque est inférieure à cette plage, vous ne vous entraînez peut-être pas assez fort, tandis que si elle est au-dessus de la limite supérieure de cette plage, vous vous entraînez peut-être trop.

Connaître votre fréquence cardiaque cible peut vous aider à comprendre l'intensité de vos exercices.

Calcul

Il existe une formule complexe pour calculer la plage de fréquence cardiaque cible :

[(Fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos) × 60 % + fréquence cardiaque au repos] ~ [(Fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos) × 80 % + fréquence cardiaque au repos] Si votre fréquence cardiaque au repos est de 70 battements, alors sa plage de fréquence cardiaque cible est [(190-70) × 60 % + 70] ~ [(190-70) × 80 % + 70], soit 142 ~ 166.

Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale est le niveau de fréquence cardiaque le plus élevé atteint lorsque la consommation d'oxygène et la fréquence cardiaque ne peuvent pas continuer à augmenter à la charge d'exercice maximale.

Calcul

Le calcul de la fréquence cardiaque maximale (220 - votre âge) que beaucoup de gens utilisent n'est pas très scientifique ou précis, mais c'est un calcul simple qui peut être utilisé pour nos besoins.

La formule utilisée pour calculer la fréquence cardiaque maximale est basée sur la moyenne d'un groupe ethnique spécifique. La formule suppose que les personnes du même âge ont la même fréquence cardiaque maximale, mais cela n'est pas vrai pour les personnes du même âge ayant le même niveau d'activité physique. Les résultats de cette formule ne sont basés que sur une hypothèse générale et ne peuvent pas être utilisés pour des besoins individuels.

Avant le test :

Le site idéal est une rampe de 400m avec une pente > 5°. Si aucune rampe n'est disponible, une aire de jeux standard de 400 m suffira ; Jogging pendant 10-15 minutes pour s'échauffer avant le test (environ 2 km) afin de préparer le corps à l'exercice.

Démarrer le test :

La première fois que vous exécutez une rampe de 400 m avec une force de 80 % (ou 800 m s'il s'agit d'un terrain de jeu) et que vous courez en descente pour vous reposer pendant 3 minutes après l'achèvement.

La deuxième fois parcourt la même distance avec une force de 90 %, en se reposant toujours pendant 3 minutes.

La troisième fois, parcourez la même distance à pleine puissance et reposez-vous pendant 5 minutes. Vérifiez votre moniteur pendant la pause et obtenez une valeur de fréquence cardiaque maximale pour la troisième course, par exemple 190.

La quatrième fois, courez toujours à pleine puissance, pensez à "casser" la fréquence cardiaque de 190 et reposez-vous encore pendant 5 minutes.

Si votre fréquence cardiaque est plus élevée lors de la quatrième course, continuez à courir à pleine puissance pour la cinquième fois. Cela montre que vous n'avez pas fait de votre mieux lors des troisième et quatrième manches. Continuez à courir jusqu'à ce que vous ne puissiez plus battre votre fréquence cardiaque précédente.

Le nombre de fréquence cardiaque le plus élevé lors de l'avant-dernière exécution du test, qui est également le nombre le plus élevé de l'ensemble du test, est votre fréquence cardiaque maximale réelle.

La fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos sont susceptibles de changer en fonction des changements de mode de vie, du vieillissement, des habitudes d'exercice, etc.

Il est également recommandé que chacun prenne l'habitude d'enregistrer sa fréquence cardiaque. Si votre fréquence cardiaque est généralement d'environ 60 et qu'elle est aujourd'hui de 75, vous devez savoir si vous avez fait trop d'exercice hier ou s'il s'agit d'un signe d'inconfort pour la santé.

Les zones de fréquence cardiaque divisent l'intensité de l'exercice en cinq zones différentes, chacune ayant des effets différents sur le corps.

Avant toute autre chose, déterminez votre zone de fréquence cardiaque pendant l'entraînement. Cela vous aidera à atteindre le résultat d'exercice souhaité.

Que sont les cinq zones de fréquence cardiaque ?

Zone 1-Fonctionnement facile

Zone d'échauffement et de relaxation

La fréquence cardiaque doit être de 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale, moins de 50 % ne jouera pas d'effet d'échauffement ou nécessitera plus de temps ; supérieur à 60% de l'intensité de l'exercice ne peut pas être considéré comme un échauffement de relaxation. Si votre fréquence cardiaque maximale est de 190 et que vous souhaitez vous détendre et vous échauffer, votre première plage de fréquence cardiaque devrait être comprise entre 95 et 114.

Course à l'allure de marathon dans la zone 2

Zone de combustion des graisses

La fréquence cardiaque doit être de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone, le corps fournit de l'énergie pour l'exercice principalement en brûlant les graisses, ce qui peut réduire efficacement les graisses ou contrôler le taux de graisse corporelle, et est la zone la plus importante pour les personnes qui souhaitent perdre du poids grâce à l'exercice.

Zone 3 - Seuil en cours d'exécution

Zone d'appauvrissement en glycogène

Fréquence cardiaque à 70-80 % de la fréquence cardiaque maximale, à l'entraînement de course longue distance, par exemple, au fil du temps, la fréquence cardiaque augmente jusqu'à cette zone, lorsque les glucides deviennent les principales substances fournissant de l'énergie, la course devient un bon entraînement aérobie, améliorez votre consommation maximale d'oxygène, faites des exercices efficaces pour la fonction cardiorespiratoire.

Zone 4-Course anaérobie

Zone d'accumulation d'acide lactique

La fréquence cardiaque est à 80-90 % de la fréquence cardiaque maximale. Au fur et à mesure que l'utilisateur devient plus expérimenté et plus en forme, l'augmentation du volume d'entraînement a de moins en moins d'effet sur la capacité athlétique, auquel cas l'intensité de l'entraînement reste au stade 3 n'est pas suffisante, et vous devez entrer dans la zone d'accumulation d'acide lactique pour aller mieux. À ce stade, l'intensité de l'entraînement passe d'aérobie à anaérobie et la quantité d'acide lactique accumulée augmente.

Entraînement par intervalles de la zone 5

Zone limite physique

La fréquence cardiaque atteint 90 % de la fréquence cardiaque maximale, voire 100 %. Lorsque vous travaillez à 100 % de votre capacité, la fréquence cardiaque d'exercice approchera ou même dépassera la fréquence cardiaque maximale théorique.

Par conséquent, dans la plupart des cas, nous devons maintenir notre fréquence cardiaque d'entraînement en dessous de 90 % de notre fréquence cardiaque maximale.

Courir à différentes fréquences cardiaques a des effets différents

  • Lorsque votre fréquence cardiaque est inférieure à 120 battements par minute, vos indicateurs de tension artérielle, de composition sanguine, de protéines urinaires et d'électrocardiogramme ne changent pas de manière significative. Par conséquent, l'effet de l'exercice n'est pas perceptible et a peu de valeur.
  • Lorsque votre fréquence cardiaque se situe entre 120 et 140 battements par minute, votre consommation d'oxygène est à son maximum. Pour obtenir le meilleur effet de perte de poids pendant la course, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque à environ 130 battements par minute.
  • Lorsque votre fréquence cardiaque se situe entre 140 et 160 battements par minute, il s'agit d'une course d'exercice d'intensité moyenne. Cette plage de fréquence cardiaque est idéale pour améliorer la fonction cardiorespiratoire. Lorsque votre fréquence cardiaque atteint 150 battements par minute, votre cœur a le plus grand débit par battement, ce qui donne le meilleur effet d'exercice.
  • Lorsque votre fréquence cardiaque se situe entre 160 et 180 bpm, vous pouvez améliorer à la fois votre capacité métabolique anaérobie et aérobie, améliorant ainsi le fonctionnement de vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
  • Si votre fréquence cardiaque atteint 180 battements par minute ou plus pendant la course, cela est considéré comme dangereux.

Surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme et à éviter les dangers potentiels, en particulier lors d'événements sportifs difficiles. Avec un moniteur de fréquence cardiaque pour vous préparer, renseignez-vous au préalable sur les zones de fréquence cardiaque afin de ne pas paniquer le moment venu.

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