Conseils pour les nouveaux cyclistes pour augmenter la distance parcourue

Le cyclisme est plus qu'une activité ludique, c'est aussi un excellent moyen de rester en forme et d'améliorer votre santé. Si vous débutez en cyclisme, il est important d'y aller doucement et d'augmenter progressivement votre endurance et votre distance de course. Essayer d'en faire trop trop tôt peut entraîner des blessures et des contretemps, il est donc préférable d'être patient et régulier dans votre entraînement.

Augmenter trop rapidement votre entraînement cycliste peut entraîner des blessures et de l'épuisement. Cela peut se produire si vous parcourez de longues distances trop vite ou si vous vous donnez trop à fond avant que votre corps ne soit prêt.

Lorsque nous nous surmenons pendant l'entraînement en augmentant trop rapidement l'intensité ou la fréquence, notre corps peut se fatiguer trop pour récupérer correctement. Cela peut en fait rendre plus difficile notre adaptation aux changements que nous effectuons, ce qui signifie que nous finissons par travailler plus sans obtenir les résultats souhaités.

Améliorer votre distance ou votre vitesse à vélo ne consiste pas simplement à suivre une formule prédéfinie. De nombreux facteurs, comme les collines, la direction du vent et la vitesse, peuvent influer sur la distance et la vitesse que vous pouvez parcourir. Un ordinateur de vélo GPS vous permettra de passer à un niveau supérieur. Par exemple, Ordinateur de vélo Coospo équipé de toutes les fonctions essentielles telles que la distance, vous pouvez clairement savoir jusqu'où vous avez parcouru.

Mais le vélo est plus doux pour votre corps que la course à pied, vous pouvez donc vous dépasser et aller plus loin.

Il est donc prudent de dire que votre approche pour augmenter votre charge d'entraînement est légèrement différente de celle des autres athlètes d'endurance. Nous allons explorer des conseils précieux, appuyés par des conseils d'experts et des études scientifiques.

Fixez-vous des objectifs de vélo et planifiez des sorties régulières

Tout d’abord, évaluez vos objectifs et le temps que vous pouvez réellement consacrer à rouler chaque semaine. Établissez des objectifs à court et à long terme pour établir une feuille de route pour vos progrès.

Essayez de vous fixer des objectifs, comme augmenter la distance que vous parcourez chaque semaine d'un certain pourcentage, ou viser à terminer un itinéraire spécifique dans un temps défini. Diviser les objectifs les plus ambitieux en objectifs plus petits et plus faciles à gérer peut vous aider à planifier et à organiser vos séances d'entraînement pour atteindre vos objectifs.

Pratique et temps de conduite réguliers

Commencez par des sorties plus courtes et augmentez progressivement vers des sorties plus longues et plus intenses.

Si vous débutez en vélo, il est recommandé de rouler 30 minutes à un rythme tranquille, trois à quatre fois par semaine pendant au moins deux semaines. Si vous pouvez le faire sans ressentir de douleur et que vous avez encore de l'énergie, vous pouvez augmenter progressivement le temps de 10 à 15 % la troisième semaine.

Roulez 30 minutes à vélo trois fois par semaine pendant la première et la deuxième semaine, puis ajoutez trois à cinq minutes à chaque sortie, ou environ 10 à 15 minutes à une sortie la troisième semaine. Continuez à augmenter votre temps de sortie chaque semaine en utilisant cette méthode, jusqu'à atteindre une heure ou le maximum d'heures que vous pouvez rouler par semaine, selon les experts.

Ajoutez de l'intensité

Après avoir établi un programme régulier de plusieurs jours de vélo par semaine et avoir atteint le temps de vélo hebdomadaire souhaité, il est temps d'ajouter de la structure et de l'intensité à votre entraînement. Incorporez des jours plus difficiles et plus faciles pour continuer à progresser dans votre pratique du vélo.

Les jours faciles, vous roulez plus longtemps à un rythme tranquille, et les jours difficiles, vous faites des intervalles rapides.

Il est conseillé d'ajouter 10 à 15 minutes d'efforts intenses par intervalles à une sortie d'une heure, les intervalles individuels durant entre une et quatre minutes. Au fur et à mesure que vous progressez vers des intervalles plus longs, les efforts continuent à augmenter en intensité.

N'oubliez pas de suivre votre fréquence cardiaque et puissance de pédalage pour voir à quel point vous vous entraînez dur et pendant combien de temps.

Vous pouvez obtenir un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre rythme cardiaque. Coospo HW9 dispose d'un voyant LED à 5 couleurs pour l'entraînement de la zone de fréquence cardiaque. Vous pouvez vérifier votre zone de fréquence cardiaque en temps réel par couleur de LED au lieu de vérifier votre smartphone. Et vous pouvez régler la fonction de vibration et de LED via le CoospoRide application, vous serez rappelé quand arrêter.

Le moniteur de fréquence cardiaque Coospo peut également être connecté à votre ordinateur de vélo, ce qui vous permet de vérifier votre fréquence cardiaque en temps réel pendant le trajet.

N'oubliez pas d'augmenter progressivement l'intensité en suivant la règle des 10 à 15 %. Aller trop vite et trop fort peut conduire au surentraînement.

Enfin, n'augmentez pas la durée d'une sortie et l'intensité en même temps, car cela peut également entraîner un inconfort pendant la sortie, comme des douleurs au genou ou au cou, voire des symptômes de surentraînement.

Le repos est important pour l'amélioration

Rouler à fond à vélo peut sembler être une bonne idée, mais il est important de se reposer suffisamment pour avoir une bonne routine d'entraînement. Les bienfaits de l'exercice se font sentir pendant la récupération, et pas seulement pendant l'entraînement.

Après des séances d'entraînement intenses, n'oubliez pas de prévoir un jour de repos sur votre agenda. Cela peut consister en une sortie de récupération légère à une intensité plus faible ou en une journée complète de repos. C'est également une bonne idée de prévoir une semaine d'entraînements plus légers toutes les trois semaines.

Tenez compte d’autres facteurs affectant la progression de la formation

De nombreux facteurs peuvent influer sur le bon déroulement de votre entraînement, et pas seulement la sortie à vélo elle-même. Manger les bons aliments, boire suffisamment d'eau et vous assurer que votre vélo vous convient sont des éléments importants à prendre en compte.

Nourrissez votre corps avec une alimentation équilibrée comprenant des glucides, des protéines et des graisses saines.

Il est important de rester hydraté, car ne pas boire suffisamment d'eau peut vous fatiguer et nuire à vos performances. Veillez à boire suffisamment d'eau avant, pendant et après vos sorties, et adaptez la quantité d'eau que vous buvez en fonction de la météo et de la durée de votre sortie.

Pour les sorties courtes (une heure ou moins), veillez à boire beaucoup d'eau avec des électrolytes avant de partir. Buvez 480 à 580 ml deux heures avant votre sortie et 230 ml supplémentaires environ 30 minutes avant. Pour les sorties plus longues, consommez 30 à 60 g de glucides par heure et buvez 170 à 200 ml de liquide toutes les 15 minutes, soit 680 à 800 ml par heure.

Enfin, assurez-vous que votre vélo est bien ajusté. Si vous ressentez une gêne ou une douleur pendant que vous roulez, comme un engourdissement des mains ou des douleurs dans le dos, il peut être judicieux de faire ajuster votre vélo par un professionnel.