La marche est le moyen le plus simple pour les humains de se déplacer. Avant que les animaux ou les machines ne nous aident à nous déplacer, la marche était la seule option dont nous disposions.

L’idée de marcher 10 000 pas par jour est devenue populaire grâce aux trackers d’activité physique et aux programmes de bien-être. Elle encourage les gens à rester actifs. Mais que signifie réellement cet objectif pour votre santé et est-ce le bon objectif pour tout le monde ? Cet article examine les effets physiques, mentaux et pratiques de marcher 10 000 pas par jour.

L'importance de 10 000 pas par jour

Beaucoup de gens savent que marcher 10 000 pas par jour est un excellent objectif de santé, mais peu comprennent d’où vient ce chiffre ou s’il leur convient vraiment.

L'idée de marcher 10 000 pas a commencé comme un argument marketing pour un podomètre au Japon dans les années 1960. Cependant, des recherches ont montré que marcher plus peut être bon pour la santé. Des études menées par les National Institutes of Health (NIH) et l'Université Harvard indiquent que marcher régulièrement, que ce soit 8 000 ou 10 000 pas, peut aider à réduire le risque de décès et de problèmes de santé graves comme les maladies cardiaques et le cancer.

Bien que ce ne soit pas une référence absolue pour tout le monde, viser plus de pas améliore la santé globale et la longévité par rapport à un mode de vie sédentaire.

Avantages cardiovasculaires

Marcher régulièrement est bon pour le cœur. Cela peut réduire la tension artérielle, améliorer la circulation sanguine et réduire le risque de maladie cardiaque. Des études montrent que les personnes qui marchent 8 000 pas ou plus par jour peuvent réduire leur risque de mourir d'une maladie cardiaque jusqu'à 50 % par rapport à celles qui marchent moins. La marche est un excellent exercice qui renforce votre cœur, aide vos vaisseaux sanguins et améliore le taux de cholestérol.

Même à des intensités modérées, la marche réduit l’inflammation et aide à prévenir l’accumulation de plaque artérielle, protégeant ainsi le cœur et le système vasculaire.

En marchant régulièrement, vous remarquerez que l'effort semble plus facile et que vous pouvez faire des exercices plus longs ou à une intensité plus élevée sans vous sentir aussi essoufflé. Certaines personnes peuvent même s'entraîner à travailler en marchant sur un tapis roulant.

Impact sur le bien-être mental

Marcher tous les jours peut vous aider à améliorer votre humeur et à vous sentir mieux mentalement. Pour les personnes souffrant de dépression, d’anxiété ou de stress, la marche est un excellent moyen de favoriser la guérison. Elle aide à libérer des endorphines, qui peuvent réduire le stress, l’anxiété et la dépression.

Il a été démontré que la marche à pied contribue à réduire les symptômes de la dépression. La marche en extérieur, en particulier dans les espaces verts ou bleus, a un impact encore plus grand. De plus, une exposition accrue au soleil peut aider à soulager la dépression chez de nombreuses personnes, y compris celles atteintes de trouble affectif saisonnier (TAS).

Selon des études sur la santé mentale, une marche modérée peut améliorer les fonctions cognitives en favorisant un meilleur sommeil, en réduisant la fatigue et en améliorant la concentration. Marcher dans des espaces verts est particulièrement efficace pour soulager le stress, améliorer l’humeur et favoriser la clarté mentale.

Renforcement des muscles et des os

La marche est un excellent moyen de développer la force du bas du corps, en sollicitant les muscles des jambes, des hanches et du tronc. De plus, elle renforce la solidité des os en favorisant une densité osseuse accrue, ce qui la rend particulièrement efficace pour prévenir l'ostéoporose et les fractures chez les personnes âgées. En tant qu'exercice à faible impact et de mise en charge, la marche est accessible et adaptée à des personnes de tous niveaux de forme physique, minimisant ainsi le risque souvent associé à des activités physiques plus intenses.

Marcher dans des escaliers ou des collines peut aider à améliorer le tonus musculaire, tandis que des marches plus longues stimulent l’endurance et l’équilibre.La marche est donc un excellent exercice pour garder vos muscles et vos os en bonne santé. Les activités de port de poids comme la marche peuvent également renforcer les os et augmenter la densité osseuse. Il est important de se rappeler que faire de la musculation et adopter un régime alimentaire riche en vitamines, minéraux et protéines peut également aider à renforcer les os.

Risques et considérations

La marche est généralement sans danger, mais il faut garder à l'esprit certains risques. Marcher sur de longues distances sans bonnes chaussures ou sans suffisamment d'eau peut provoquer des ampoules, une fatigue musculaire ou des douleurs articulaires.

Il est essentiel de reconnaître que l’objectif de 10 000 pas ne convient pas à tout le monde. Les recherches indiquent que les bienfaits de la marche pour la santé ont tendance à stagner entre 7 500 et 8 000 pas pour de nombreuses personnes, en particulier les personnes âgées. Cela suggère que le fait de faire moins de pas peut néanmoins procurer des avantages significatifs pour la santé sans imposer de stress excessif.

Bien sûr, une bonne hydratation, une alimentation riche en nutriments et un sommeil suffisant vous aideront à éviter les excès et à favoriser votre récupération. Les jours de repos pour marcher ne sont pas nécessaires, mais vous pouvez réduire votre nombre de pas certains jours si vous vous sentez surmené.

Adapter l'objectif des 10 000 pas

Le nombre optimal de pas que vous devriez viser peut varier quotidiennement, hebdomadairement ou mensuellement, en fonction de plusieurs facteurs clés, notamment votre niveau de forme physique, âge, poids, objectifs personnels et habitudes générales d'activité physiqueLe parcours de chaque individu nécessite une approche personnalisée, reflétant ces divers éléments pour atteindre le summum de la santé et du bien-être.

Pour les débutants ou les personnes à mobilité réduite, commencer par des objectifs plus modestes, comme 5 000 à 7 000 pas par jour, peut être une approche plus gérable. L’experte en fitness I-Min Lee souligne que de petits incréments d’activité accrue, comme l’ajout de 2 000 à 3 000 pas par jour, suffisent souvent à améliorer les paramètres de santé au fil du temps.

Il est essentiel de privilégier une activité physique régulière plutôt que de se conformer strictement à des objectifs chiffrés précis. Augmenter progressivement le nombre de pas est une méthode durable pour intégrer le mouvement dans les routines quotidiennes sans se surcharger. Cette approche favorise non seulement une expérience plus agréable, mais cultive également des habitudes durables qui favorisent le bien-être général.

De nombreux facteurs peuvent modifier l'intensité de votre marche, comme votre rythme cardiaque et le nombre de calories que vous brûlez. Vous pouvez choisir une moniteur de fréquence cardiaque pour les calculer, c'est pratique et confortable. Mais si définir un nombre de pas spécifique vous aide à développer l'habitude de marcher, alors viser 10 000 pas est un excellent objectif !

Stratégies pour intégrer la marche à votre style de vie

Pour atteindre 10 000 pas ou d’autres objectifs personnalisés, envisagez les stratégies suivantes :

Suivez vos progrès : utilisez un podomètre, un tracker d’activité ou une application pour smartphone pour surveiller votre nombre de pas et définir des objectifs quotidiens ou hebdomadaires.

Intégrez la marche à vos activités de routine : garez-vous plus loin des entrées, prenez les escaliers ou marchez pendant les pauses déjeuner pour accumuler des pas tout au long de la journée.

Explorez les sentiers naturels ou les parcs : marcher en plein air est plus engageant que de rester sur un tapis roulant, ce qui permet de rester plus facilement motivé.

Trouvez un compagnon de marche : marcher avec un ami ou rejoindre un groupe de marche ajoute un élément social, ce qui peut augmenter l’engagement.

Fixez-vous de petites étapes : divisez l’objectif en segments plus petits, comme 2 500 pas le matin, l’après-midi et le soir.

Conclusion

En résumé, marcher 10 000 pas par jour offre de nombreux avantages physiques et mentaux, mais ce n’est pas une exigence stricte pour tout le monde.Bien qu’il soit bénéfique de s’efforcer d’atteindre des niveaux d’activité plus élevés, des études suggèrent que des objectifs modérés, comme 7 500 ou 8 000 pas, peuvent également apporter des bénéfices substantiels pour la santé. L’essentiel est de rester actif régulièrement et d’adapter les objectifs aux besoins de chacun. Que votre objectif soit de 5 000, 10 000 pas ou plus, la marche régulière peut vous permettre d’avoir un mode de vie plus sain et plus heureux.

Suivez vos efforts avec des outils comme le Moniteur de fréquence cardiaque Coospo peut vous aider à vous assurer que vous marchez à une intensité optimale pour votre santé cardiovasculaire et votre endurance. La surveillance de votre fréquence cardiaque vous permet d'ajuster votre rythme et de maximiser les bienfaits de chaque pas, que vous fassiez une promenade tranquille ou que vous souhaitiez une marche de haute intensité.