Camminare: un allenamento cardio semplice ed efficace

Camminare può essere considerato cardio? È una domanda che potrebbe venirti in mente se non sei un fan degli allenamenti ad alta intensità o delle lezioni di spinning. Mentre gli esercizi aerobici intensi sono ottimi per la nostra salute, possono essere stancanti e richiedere molto tempo. Ecco perché molte persone preferiscono camminare come allenamento cardio.

Ci sono numerosi vantaggi nel camminare, tra cui il potenziale di migliorare la salute delle articolazioni, migliorare l'umore e promuovere la salute delle ossa. Inoltre, camminare è un'attività versatile che può essere eseguita praticamente ovunque e senza attrezzature costose.

Camminare è una forma di esercizio cardiovascolare, ma potrebbe non offrire gli stessi benefici per la salute di un'attività più intensa come il ciclismo. Mentre camminare fa bene al cuore e alla salute generale, potrebbe richiedere più tempo e distanza per ottenere gli stessi benefici per la forma fisica di un allenamento più intenso. Tuttavia, qualsiasi quantità di camminata è meglio di niente, quindi è comunque un ottimo modo per rimanere attivi e migliorare la salute.

CAMMINARE È CARDIO?

A volte si dimentica che camminare è un buon modo per ottenere un buon allenamento cardio, ma in realtà è sicuramente un'attività che conta.

L'esercizio cardiovascolare è qualsiasi attività che faccia pompare il cuore e accelerare il respiro utilizzando grandi gruppi muscolari. L'esercizio aerobico include allenamenti di intensità da bassa a moderata, quindi non devi dare il massimo per ottenere un buon allenamento cardio. Ad esempio, camminare è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la forma cardiovascolare.

Se vuoi aumentare la resistenza e ottenere il massimo dalle tue passeggiate, dovresti camminare a un ritmo che faccia davvero battere il tuo cuore. Vuoi trovare un ritmo che ti faccia respirare un po' più forte, ma dovresti riuscire a mantenerlo per tutta la camminata.

QUANTO DOVRESTI CAMMINARE?

Per una buona salute cardiaca, il CDC suggerisce che gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana. L'American Heart Association definisce l'esercizio moderato come quello in cui la frequenza cardiaca rimane tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima. Questo può essere ottenuto camminando a passo svelto per 30 minuti, cinque giorni alla settimana. Se vuoi ottenere ancora più benefici per la salute, punta a 300 minuti alla settimana. Puoi adattare l'intensità della tua camminata in base al tuo livello di forma fisica, ad esempio camminando in salita o aumentando la velocità.

Se non sei sicuro di come determinare in quale zona di frequenza cardiaca ti trovi, puoi provare un cardiofrequenzimetro. Cardiofrequenzimetro Coospo mostra in modo efficace la tua attuale zona di frequenza cardiaca con cinque luci LED di colori diversi, aiutandoti a gestire meglio la camminata e altri esercizi aerobici.

Aggiungere delle passeggiate regolari alla tua routine quotidiana può avere grandi benefici per la salute. Può aiutare a prevenire le malattie cardiache, ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e farti sentire meglio mentalmente. Inizia con delle passeggiate brevi e aumenta il tempo e la frequenza man mano che procedi. Che si tratti di una passeggiata pianificata o semplicemente di una passeggiata con un amico, ogni passo ti aiuta a rimanere in salute.

QUALI SONO I BENEFICI DI CAMMINARE?

Camminare ha molti benefici oltre a mantenere il cuore sano. Può anche ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Le passeggiate regolari e veloci possono sicuramente migliorare il flusso sanguigno, regolare i livelli di lipidi e colesterolo nel sangue e aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue. E non c'è dubbio che camminare può aiutare a perdere peso. Le prove suggeriscono fortemente che il nordic walking, che prevede l'uso di bastoncini per un allenamento completo del corpo, è un ottimo strumento per la gestione del peso.

Una revisione sistematica ha scoperto che, se si cammina molto, si ha probabilità di dormire meglio, avere un umore migliore e livelli di energia più elevati rispetto a chi non cammina molto.

CAMMINARE SUL TAPIS ROULANT VS CAMMINARE ALL'APERTO

• Camminare fuori

Camminare all'aperto richiede più sforzo da parte del tuo corpo, bruciando così più calorie. Le condizioni esterne spesso presentano sfide come resistenza al vento, terreno irregolare o gradini. Il tuo corpo deve impegnare muscoli stabilizzatori aggiuntivi per superare questi ostacoli, il che ti aiuta a rimanere in equilibrio e stabile.

Inoltre, le passeggiate all'aria aperta possono migliorare la nostra salute mentale ed emotiva. La ricerca ha indicato che l'esercizio fisico all'aperto è collegato a una riduzione di stress e ansia, nonché a un miglioramento del benessere emotivo, rispetto alle attività indoor.

• Camminare sul tapis roulant

Anche i tapis roulant sono utili. A differenza delle passeggiate all'aperto con problemi imprevisti, le passeggiate al chiuso sono più tranquille e controllate. La maggior parte dei tapis roulant ha programmi di allenamento integrati e uno schermo che mostra numeri importanti, come la frequenza cardiaca, la velocità o la distanza percorsa. Questi dettagli possono aiutarti a migliorare nell'esercizio fisico.

Allenarsi a casa ti consente di divertirti facilmente. Ad esempio, puoi ascoltare musica, guardare la TV o persino leggere un libro mentre cammini su un tapis roulant. Tali opzioni di intrattenimento potrebbero non essere disponibili durante una passeggiata al parco.

CAMMINARE È MEGLIO CHE CORRERE?

• Calorie bruciate: Correre brucia più calorie al minuto rispetto a camminare, perché è più intenso. Ad esempio, una persona che pesa 155 libbre brucia circa 298 calorie correndo a 5 mph per 30 minuti, rispetto alle 149 calorie che brucia camminando velocemente a 4 mph per la stessa durata, secondo Harvard Health.
• Rischio di impatto e lesioni: Camminare è un'attività a basso impatto, il che la rende adatta a persone con problemi alle articolazioni o a chi si sta riprendendo da infortuni. Correre, sebbene sia benefico per la salute cardiovascolare e per la costruzione di ossa più forti, comporta un rischio maggiore di infortuni, come periostite tibiale, dolore al ginocchio e fratture da stress.
• Sostenibilità: Camminare può essere più facile da mantenere come abitudine a lungo termine, specialmente per i principianti o per chi ha un'esperienza limitata di esercizio. Può essere incorporato nelle routine quotidiane con meno sforzo per il corpo.

IL VERDETTO

In conclusione, camminare non è solo una forma di cardio, ma anche un'attività ricreativa benefica per la salute fisica e mentale. È una forma di esercizio accessibile e conveniente che può essere svolta da chiunque, ovunque e in qualsiasi momento. Che tu sia un appassionato runner o un sollevatore di pesi, camminare può essere un'ottima attività a bassa intensità per i tuoi giorni di recupero.