Alcançando a forma perfeita de correr: fortaleça seu núcleo para prevenir lesões

Correr pode ser fácil: basta colocar um pé na frente do outro e continuar. Mas é importante correr com a postura correta para evitar se machucar e garantir que você se sinta confortável e relaxado enquanto corre. Você quer que correr seja agradável e sem estresse para que você se mantenha motivado a fazê-lo regularmente.

Para garantir uma postura correta ao caminhar, lembre-se de manter os ombros relaxados e abaixados, manter um leve arco nas costas para evitar ficar curvado, contrair os músculos do core para manter o equilíbrio, segurar levemente as mãos para promover o relaxamento e balançar os braços em um movimento fluido para frente e para trás em um ângulo de 90 graus para impulsionar-se para a frente.

Quando você está correndo, é crucial ouvir seu corpo e estar ciente de qualquer desconforto. Ao ajustar sua postura e forma, você pode melhorar sua técnica de corrida e eficiência de passada. Com a prática, correr corretamente se tornará natural. Certifique-se de verificar sua postura periodicamente para garantir que você mantenha o alinhamento e a postura adequados.

CONQUISTE UM NÚCLEO FORTE

Os músculos do core são essenciais para fornecer estabilidade ao corpo e garantir o alinhamento correto durante a corrida. Desenvolver um core forte não só melhora a eficiência da corrida, mas também ajuda a prevenir lesões como dor lombar, distensões musculares e desequilíbrios. Para aumentar a força do seu core, é importante dominar os seguintes exercícios de fortalecimento essenciais como corredor:

• Ombro:

Mantenha sua postura relaxada com os ombros soltos e baixos. Preste atenção a qualquer tensão que faça seus ombros subirem quando você estiver cansado. Tire um momento para sacudi-los, libere a tensão e traga-os de volta para uma posição relaxada. Lembre-se de manter os ombros nivelados e evitar movimentos excessivos de balanço.

É importante fazer exercícios que visem seus músculos deltoides para ajudar a manter o balanço do braço e o equilíbrio durante a corrida. Pressões de ombro, elevações laterais e fly reverso são exercícios eficazes para fortalecer e dar suporte a esses músculos importantes.

• Braços

Você precisa mover os braços ao correr para se impulsionar para a frente, usando o impulso para se impulsionar para a frente mais rápido. Seus braços devem se mover no ritmo das pernas e devem ser mantidos em 90 graus. Não envolva os braços ao redor do tronco ao correr; mantenha-os balançando para frente e para trás, perto do corpo.

Flexões, mergulhos de tríceps e flexões de bíceps são exercícios eficazes para fortalecer os músculos dos braços, melhorando a impulsão dos braços e o desempenho geral da corrida.

• Torso

Para melhorar sua postura de corrida, certifique-se de ficar em pé, ereto, com uma leve inclinação para a frente e mantenha os ombros relaxados, rolando-os para trás e para baixo. Concentre-se em manter o peito alto para ajudar a maximizar sua capacidade de respiração.

Adicionar exercícios como pranchas, torções russas e abdominais bicicleta à sua rotina pode trabalhar seus abdominais, oblíquos e parte inferior das costas para fortalecer seu core e melhorar sua forma de correr.

• Pernas e passada

Para correr mais rápido, a maioria das pessoas naturalmente dá passadas mais longas e levanta os joelhos mais alto. Mas para corridas de longa distância, é melhor manter os joelhos baixos e dar passadas mais curtas para economizar energia. Concentre-se em aterrissar os pés diretamente abaixo de você com os joelhos ligeiramente dobrados. Evite estender demais o pé na sua frente.

Para melhorar a eficiência da sua passada, tente exercícios como agachamentos, estocadas e elevações de panturrilha para fortalecer os músculos das pernas. Isso ajudará você a impulsionar o chão com mais força e correr com mais eficiência.

• Tornozelos

Ao pisar no chão, seus tornozelos devem ter uma leve flexão para empurrá-lo suavemente para a frente. Se seus tornozelos estiverem rígidos, pode ser por causa de músculos tensos da panturrilha. Alongamentos regulares podem ajudar a soltá-los.

Adicionar elevações de panturrilha, círculos de tornozelo e exercícios de faixa de resistência aos seus treinos pode ajudar a melhorar a força e a flexibilidade dos seus tornozelos. Isso pode reduzir o risco de lesões no tornozelo e aumentar sua potência ao correr.

• Cabeça erguida

Manter a cabeça em uma posição neutra e olhar para frente é importante para manter a coluna alinhada e evitar tensão nos músculos do pescoço e da parte superior das costas. Manter o olhar alto ajudará a manter a coluna, o pescoço e a cabeça alinhados, o que promove uma boa postura.

• Mãos

Mantenha as mãos soltas e levemente dobradas nos cotovelos. Evite punhos fechados e balançar muito os braços, pois isso pode deixá-lo cansado e tensionar a parte superior do corpo. Lembre-se de relaxar os ombros e afrouxar a pegada quando começar a ficar cansado.

• Quadris

Manter uma boa postura com ombros relaxados e costas retas é essencial para manter os quadris alinhados. Inclinar-se muito para a frente pode desalinhar os quadris, causando desconforto nos quadris, virilha e parte inferior das costas.

Para fortalecer os músculos do quadril e melhorar a estabilidade, inclua exercícios como abdução do quadril, pontes de quadril e conchas na sua rotina de exercícios.

Ao correr, certifique-se de manter os quadris nivelados para evitar tensão nas costas, pernas e tronco. Deixar os quadris muito baixos pode causar lesões e desconforto.

• Pés

Uma boa técnica de corrida envolve aterrissar no meio do pé, entre o calcanhar e os dedos, e empurrar enquanto o pé rola para a frente. Isso ajuda você a se mover para a frente de forma mais eficiente e com mais potência.

Se você tende a correr com o pé chato, pode ser por causa dos seus calçados ou você pode precisar ajustar o seu passo. Ter um passo adequado é importante para correr bem.

Você pode fortalecer seus pés fazendo exercícios como flexões de dedos, toques de dedos e exercícios com faixas de resistência. Isso vai melhorar seu equilíbrio e estabilidade enquanto corre.

O Dr. Mark Johnson, fisioterapeuta e treinador de corrida, diz que é muito importante ter uma boa forma ao correr. Fazer exercícios para fortalecer seu core pode ajudar a melhorar sua forma e quão bem você corre. Certifique-se de ficar em pé, contrair os músculos do core e tentar não se mover muito ao correr para obter os melhores resultados.

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