Treinamento de frequência cardíaca para corredores: um guia de desempenho

Se você é novo no treinamento de frequência cardíaca como corredor, vale a pena entender. A ideia é simples: seu coração, como qualquer músculo, pode ser treinado. Com os exercícios certos, você pode melhorar sua eficiência. Isso significa que ele bombeia mais sangue a cada batida, fornecendo mais oxigênio aos músculos das pernas, ajudando você a correr mais. Ele limpa os resíduos dos músculos de forma mais eficaz quando eles estão trabalhando duro.

Ao entender e ajustar isso, você pode melhorar sua resistência e saúde geral.

O treinamento de frequência cardíaca ajuda os corredores a monitorar sua aptidão cardiovascular e ajustar seu treinamento com base em seu nível de aptidão e objetivos. Ele oferece uma maneira mais objetiva de monitorar o progresso em comparação a confiar apenas em quão duro eles sentem que estão trabalhando.

Com novas tecnologias vestíveis como monitores de frequência cardíaca  ou smartwatches, é mais fácil do que nunca manter o controle da sua frequência cardíaca. Esses dispositivos monitoram sua frequência cardíaca continuamente enquanto você os usa, tornando simples verificar sua frequência cardíaca em repouso rapidamente. Eles também fornecem estatísticas sobre sua frequência cardíaca média e máxima durante o exercício.

Uma introdução ao treinamento de frequência cardíaca

Classificar intensidade ou esforço em uma escala de 1 a 10 pode ser complicado. É subjetivo e pode mudar de pessoa para pessoa ou de dia para dia, dependendo de quão cansado você está.

Embora cada um dos nossos corações seja único, variando em tamanho e ritmo, o ideal é que ele bata regularmente e previsivelmente em resposta à intensidade do esforço físico.

Você pode descobrir sua frequência cardíaca máxima e média para um exercício específico para determinar diferentes níveis de intensidade ou zonas para trabalhar. Isso ajuda você a trabalhar com vários sistemas de energia.

Uma das principais vantagens do treinamento de frequência cardíaca é sua confiabilidade em comparação com as incertezas em nossas mentes. O coração, diferentemente da mente, opera sem engano. Ele simplesmente cumpre seu dever, exercendo o esforço necessário para realizar uma tarefa. Em um estado saudável, o coração não nos leva a duvidar de nossa capacidade de continuar. Ele opera dentro de sua capacidade, permitindo-nos prosseguir ou reconhecer nossas limitações e cessar.

Isso leva a dados confiáveis, seguros e estáveis. Para aqueles que amam detalhes de treinamento, ele também fornece as estatísticas mais úteis – aquelas que você pode medir e usar para monitorar o progresso.

Otimizando o desempenho usando a frequência cardíaca máxima

Para usar o treinamento de frequência cardíaca de forma eficaz, é importante descobrir sua frequência cardíaca máxima (FCM). Sua FCM é o maior número de batimentos por minuto que seu coração pode atingir durante exercícios intensos. Existem vários métodos para estimar sua FCM.

1. A fórmula baseada na idade :O método mais simples e comumente usado é a fórmula baseada na idade: FCM=206,9 - (0,67 x sua idade)
2. Teste de campo : Um método mais preciso envolve realizar um teste de campo. Aqueça-se completamente e então corra em alta intensidade por vários minutos, idealmente em uma pista ou colina. Aumente gradualmente seu esforço até atingir o esforço máximo. Use um monitor de frequência cardíaca para registrar o bpm mais alto que você atingir. Este método é mais preciso, mas também mais exigente.
3. Teste de laboratório : Para uma medição mais precisa, considere passar por um teste de laboratório conduzido por um cientista esportivo ou fisiologista. Isso envolve um teste de exercício graduado onde sua frequência cardíaca é monitorada enquanto você corre em uma esteira ou pedala em uma bicicleta ergométrica. O teste de laboratório fornece a FCM mais precisa, mas pode ser caro e menos acessível.

Zonas de treinamento de frequência cardíaca explicam

As zonas de frequência cardíaca são normalmente categorizadas em cinco níveis, cada um correspondendo ao aumento da frequência cardíaca e ao esforço percebido:

• Zona 1: 50% da sua frequência cardíaca máxima (FCM) - Intensidade muito leve
• Zona 2: 60% da sua FCM - Intensidade da luz
• Zona 3: 70% da sua FCM - Intensidade moderada
• Zona 4: 80% da sua FCM - Intensidade difícil
• Zona 5: 90% da sua FCM - Intensidade máxima

Ao segmentar suas sessões de treinamento em zonas, você pode monitorar suas leituras de frequência cardíaca em seu Monitor de frequência cardíaca Coospo que possui luz LED durante a corrida, você pode garantir que manterá um nível de intensidade consistente durante todo o treino.

No entanto, atingir isso requer disciplina. Pode haver casos em que você se sinta mais confortável do que seu departamento de RH sugere. Em tais casos, é crucial resistir à vontade de acelerar além do ritmo recomendado.

O treinamento de FC é mais sobre intensidade do que velocidade. À medida que você fica mais em forma, naturalmente fica mais rápido dentro de suas zonas de frequência cardíaca. Por exemplo, no primeiro dia de treinamento, uma corrida de 10 km na zona de frequência cardíaca 4 pode levar 52 minutos. Mas depois de oito semanas, a mesma corrida na mesma zona pode levar apenas 50 minutos. É o mesmo nível de esforço e intensidade, mas você está correndo mais rápido.

Treinos de corrida para diferentes zonas de frequência cardíaca

Em uma semana típica de treinamento, é aconselhável incorporar exercícios voltados para diversas zonas de frequência cardíaca.

Por exemplo, considere dedicar uma hora na segunda-feira ao treinamento da zona 2, concentrando-se em manter um ritmo constante para sustentar o movimento das pernas. Conforme a semana avança, integre uma sessão no meio da semana projetada para simular o ritmo de corrida. Isso ajuda a avaliar qual zona de frequência cardíaca corresponde ao tempo de ritmo de corrida desejado que você está almejando.

A duração da sua corrida em ritmo de corrida deve corresponder à sua meta de distância: cerca de 30-50 minutos para uma corrida de 10 km, cerca de uma hora para uma meia maratona e possivelmente 70-80 minutos em ritmo de maratona. Isso ajuda você a avaliar se seu coração pode suportar o esforço necessário para terminar a corrida na sua velocidade alvo.

Você também deve misturar alguns esforços intensos. Tente dividir uma hora de exercício assim: Aqueça por 10 minutos em um ritmo moderado (zona 2), então faça quatro rajadas de 10 minutos de exercício de alta intensidade (zona 4), com 2 minutos de descanso entre cada rajada. Termine com um resfriamento de 10 minutos em um ritmo moderado (zona 2).

Esse tipo de sessão de exercícios melhora seu coração e seus pulmões, ajudando você a suportar melhor esforços intensos e a se recuperar mais rápido depois.