Vorteile und Risiken des täglichen Laufens

Viele Menschen betreiben gern Laufen als Sport, weil es sich sowohl körperlich als auch geistig positiv auf die Gesundheit auswirkt. Einige Studien legen sogar nahe, dass es zu einem längeren Leben beitragen kann.

Manche Läufer glauben, dass man jeden Tag laufen muss, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Es ist jedoch nicht unbedingt erforderlich, täglich intensiv zu laufen, um gesund zu bleiben. Schon ein paar Minuten Laufen am Tag können gut für Sie sein.

Studien zeigen, dass bereits 5 bis 10 Minuten Laufen pro Tag in moderatem Tempo Ihr Risiko eines Herzinfarkts, Schlaganfalls oder anderer häufiger Krankheiten senken können. Untersuchungen zeigen, dass 4,5 Stunden Laufen pro Woche optimale Ergebnisse bringen. Es ist also nicht notwendig, täglich mehrere Stunden zu laufen.

Beim Laufen wird Ihr Körper stark beansprucht. Wenn Sie es übertreiben, können Sie sich leicht verletzen. Wie oft Sie pro Woche laufen sollten, hängt von Ihren Zielen und Ihrer Fitness ab. Es ist wichtig, in Ihrem Zeitplan Tage für andere Arten von Übungen wie Krafttraining und Ruhetage einzuplanen. Dies kann Ihnen dabei helfen, insgesamt ein besserer und gesünderer Läufer zu werden.

Welche Vorteile hat es, jeden Tag zu laufen?

Studien zufolge kann es viele gesundheitliche Vorteile haben, täglich nur 5 bis 10 Minuten in moderatem Tempo (6,0 Meilen pro Stunde) zu laufen.

• Geringeres Risiko, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben
• Verringertes Risiko einer Herzerkrankung
• Weniger wahrscheinlich, an Krebs zu erkranken
• Geringere Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer und Parkinson zu erkranken

Eine Gruppe niederländischer Forscher schlägt vor, dass man, um die Vorteile des Laufens für die Langlebigkeit zu maximieren, versuchen sollte, 30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche oder 2,5 Stunden pro Woche zu laufen. Diese Vorteile können Sie erreichen, indem Sie jeden Tag eine Mindestmenge laufen.

Außer fit zu bleiben und das Gewicht zu kontrollieren, kann Laufen auch dabei helfen, die geistige Gesundheit zu verbessern, indem es den Schlaf verbessert und die Stimmung hebt.

In einer Studie beobachteten Wissenschaftler eine Gruppe junger, gesunder Menschen, die drei Wochen lang jeden Morgen 30 Minuten lang mit mäßiger Geschwindigkeit liefen. Die Läufer schliefen gut, fühlten sich glücklicher und konnten sich tagsüber besser konzentrieren als Nichtläufer.

Sie können diese Vorteile auch erreichen, indem Sie täglich 30 Minuten lang Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga nachgehen.

Ist es sicher, täglich zu laufen?

Tägliches Laufen kann zu Überlastungsverletzungen führen, wenn Sie Ihrem Körper keine Zeit zur Anpassung geben oder wenn Sie eine schlechte Lauftechnik haben. Dies kann passieren, wenn Sie zu schnell zu viel körperliche Aktivität ausüben oder bestimmte Muskeln überlasten. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und ihm Zeit zur Erholung zu geben, um diese Art von Verletzungen zu vermeiden.

Verletzungsrisiko

Beim Laufen kann es zu Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom, Ermüdungsbrüchen oder Muskelzerrungen kommen, da der Körper dabei stark belastet wird. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten und Krafttraining machen.

So vermeiden Sie Überlastungsverletzungen:

Stellen Sie sicher, dass Sie geeignete Laufschuhe haben und wechseln Sie Ihre Schuhe häufig. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Kilometer, die Sie pro Woche laufen. Kombinieren Sie Lauftage mit Cross-Training wie Radfahren oder Schwimmen.

Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf und dehnen Sie sich danach. Laufen Sie mit der richtigen Haltung. Wenn Sie sich beim Laufen verletzen, hören Sie mit dem Training auf und lassen Sie sich von Ihrem Arzt einen Genesungsplan erstellen. RICE (Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagerung) kann bei Ihrer Genesung helfen.

Brauchst du noch weitere Übungen?

Ein ausgewogenes Fitnessprogramm sollte verschiedene Übungen umfassen. Wenn Sie Ihr Training mit Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Yoga kombinieren, können Sie Ihren Muskeln eine Pause gönnen und Überlastungsverletzungen vorbeugen.

Wenn Sie zusätzlich zum Laufen verschiedene Übungen machen, können Sie Ihre Fitness verbessern und ein vielseitigerer Sportler werden. Dies kann Ihre Kraft und Ihre Gesamtleistung steigern. Einige mögliche Vorteile sind:

• Reduziert das Verletzungsrisiko
• Beansprucht verschiedene Muskelgruppen
• Erhöht die Flexibilität und Rumpfkraft
• Unterstützt die Genesung nach Verletzungen, ohne das Fitnessniveau zu beeinträchtigen

Wenn Sie hauptsächlich aus sportlichen Gründen laufen, sollten Sie auch andere Aktivitäten in Ihren Tagesablauf integrieren. Dazu können beispielsweise Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Pilates gehören. Wenn Sie dies ein- oder zweimal pro Woche tun, profitieren Sie von den gleichen Vorteilen wie beim Laufen.

So läuft man jeden Tag

Was du zum Laufen brauchst

Um jeden Tag laufen zu können, brauchen Sie nur ein gutes Paar Laufschuhe und Socken. Es ist eine gute Idee, zwei Paar Schuhe zu haben, damit Sie sie wechseln können, wenn ein Paar schmutzig oder nass wird. Sie sollten auch schweißresistente Laufkleidung wie Shorts und T-Shirts haben.

Wenn Sie Ihre Leistung und Statistiken verfolgen möchten, können Sie natürlich ein HerzfrequenzmesserSie können ein Coospo Brustgurt oder Armbandmonitor, um Ihre Herzfrequenz in Echtzeit zu sehen. LED-Leuchten zeigen an, in welcher Herzfrequenzzone Sie sich befinden. Sie können Ihre Trainingsergebnisse auch nach dem Training überprüfen.

Wochenplan

Es ist wichtig, dass Sie Ihre wöchentliche Lauffrequenz an Ihre Ziele und Ihre Fitness anpassen. Für Anfänger ist es nicht notwendig, jeden Tag zu laufen, da Sie sonst müde werden oder sich verletzen könnten. Beginnen Sie stattdessen damit, jeden zweiten Tag 20 bis 30 Minuten zu laufen.

Jeden Tag oder mehrmals pro Woche zu laufen, kann hart sein. Versuchen Sie, morgens zu laufen, bevor Ihr Tag voll wird, oder während Ihrer Mittagspause. Machen Sie unter der Woche kürzere Läufe und heben Sie sich längere Läufe für die Wochenenden auf, wenn Sie mehr Zeit haben.

Hier ist ein Beispiel für einen täglichen Lauf für Anfänger.

Wenn Sie regelmäßig laufen und jeden Tag laufen möchten, ist es wichtig, Ihr wöchentliches Training abwechslungsreicher zu gestalten. Sie könnten an einem Tag einen langen Lauf in Ihrem gewünschten Renntempo absolvieren, sich an einem anderen Tag auf Tempotraining konzentrieren und an einem oder zwei Tagen kurze Erholungsläufe einbauen. Sie könnten auch Bergtraining machen, um Ihre Beine zu stärken, und zur aktiven Erholung Pool-Jogging ausprobieren. Abwechslung ist wichtig für eine erfolgreiche Laufroutine!