Anleitung: So vermeiden Sie Knieschmerzen beim Radfahren

Radfahren ist eine beliebte Aktivität, um sich zu bewegen und fortzubewegen. Einige Menschen haben jedoch Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen auf die Kniegesundheit. Obwohl Radfahren oft als gelenkschonender Sport gepriesen wird, ist es wichtig zu wissen, dass die wiederholten Bewegungen beim Radfahren, wie z. B. mehr als 5.000 Mal in die Pedale treten, Schmerzen und potenzielle Gelenkprobleme verursachen können.

Untersuchungen zeigen, dass bis zu 60 % der Freizeitradfahrer irgendwann Knieschmerzen durch Überbeanspruchung haben. Das heißt aber nicht, dass Radfahren immer schlecht für die Knie ist. Tatsächlich ist Radfahren gut für die allgemeine Gesundheit und gilt als gelenkschonend. Wenn Sie Knieschmerzen haben, sollten Sie die folgenden Lösungen in Betracht ziehen.

Erhöhen Sie die Meilenzahl und die Geschwindigkeit moderat

Der Hauptgrund, warum Radfahrer sich am Knie verletzen, ist, dass sie plötzlich länger, schneller und/oder härter fahren als bisher. Dadurch wird das Bindegewebe zu stark beansprucht und es kommt zu Entzündungen in den Gelenken.

Um dieses Problem zu lösen, ist es wichtig, die Fahrstrecke oder -zeit jede Woche schrittweise um 20 bis 25 Prozent zu steigern. Allerdings gibt es eine Grenze, wie stark Sie die Strecke steigern können.

Laut Dr. Safran-Norton ist es wichtig, die Kilometerzahl und Geschwindigkeit beim Radfahren schrittweise zu steigern, damit sich Ihr Körper an die Anforderungen der Aktivität anpassen kann.

Es ist wichtig, nicht nur bei der wöchentlichen Steigerung der Kilometerzahl vorsichtig zu sein, sondern auch bei jeder einzelnen Fahrt. Wenn Ihre längste Fahrt beispielsweise 40 Meilen beträgt, fahren Sie in der nächsten Woche nicht plötzlich 80 Meilen. Erhöhen Sie Ihre Kilometerzahl stattdessen schrittweise, z. B. zuerst 50 Meilen, dann 60 Meilen in der folgenden Woche und so weiter, bis Sie 75 oder 80 Meilen erreichen.

Richtige Passform und Einstellung des Fahrrads

Um Kniebeschwerden beim Radfahren vorzubeugen, ist es wichtig, dass das Fahrrad richtig zu Ihrem Körper passt. Dr. Jessica Davis, Sportmedizinerin an der Cleveland Clinic, sagt, dass die richtige Einstellung des Fahrrads entscheidend ist, da ein schlecht angepasstes Fahrrad Ihre Gelenke stärker belasten und Knieschmerzen verursachen kann.

Ein falscher Sattelsitz kann zu Überlastung, Schmerzen und Verletzungen führen. Sie können dies schnell überprüfen, indem Sie Ihre Pedale in die 6-Uhr- und 12-Uhr-Position bringen und Ihre Ferse auf dem unteren Pedal ablegen. Ihr Bein sollte gerade sein, sodass Ihr Knie beim Einklicken eine Beugung von 20 bis 25 Grad aufweisen sollte.

Wenn beide Füße parallel zum Boden sind (in der 3-Uhr- und 9-Uhr-Position), sollte sich Ihr vorderes Knie über Ihrem Fußballen befinden.

Wenn die Vorderseite Ihres Knies schmerzt, versuchen Sie, den Sattel etwas anzuheben oder ihn relativ zum Lenker nach hinten zu verschieben. Wenn die Rückseite Ihres Knies schmerzt, versuchen Sie, den Sattel etwas abzusenken oder ihn relativ zum Lenker etwas nach vorne zu verschieben. Denken Sie daran, dass selbst kleine Anpassungen große Auswirkungen haben können. Ändern Sie Ihre Einstellungen daher nicht auf einmal.

Eine professionelle Fahrradanpassung in einem örtlichen Fahrradgeschäft oder durch einen zertifizierten Fahrradmonteur kann einen großen Beitrag zur Vorbeugung von Knieproblemen leisten.

Stärken Sie Ihren Kern

Was hat Ihr Rumpf mit Ihren Knien zu tun? Es hat viel damit zu tun. Ihr Rumpf, zu dem Ihre Hüften und Gesäßmuskeln gehören, ist wirklich wichtig für die Krafterzeugung beim Pedaltreten.

Außerdem hilft es Ihnen, beim Fahren stabil zu bleiben. Wenn Ihr Rumpf müde wird, kann das Ihre Trittfrequenz beeinträchtigen. Ein starker Rumpf hilft, Ihren Körper stabil zu halten und verteilt die Arbeit gleichmäßig, was Ihre Knie entlastet.

Eine in einer Fachzeitschrift für Physiotherapie veröffentlichte Studie zeigt, dass Übungen zur Stärkung der Körpermitte das Verletzungsrisiko im Unterkörper, einschließlich Knieschmerzen, verringern können.

Um Ihren Rumpf zu stärken und Ihre Knie beim Radfahren zu schützen, versuchen Sie, während Ihres Trainings Übungen wie Planks, Russian Twists und Beinheben zu machen.

Richtiges Aufwärmen

Bevor Sie mit dem Radfahren beginnen, ist es wichtig, sich gründlich aufzuwärmen, um Ihre Muskeln und Gelenke auf die Aktivität vorzubereiten. Laut Dr. Amanda Weiss-Kelly, einer Sportmedizinerin an der University of California, kann ein richtiges Aufwärmen mit dynamischen Dehnungsübungen und leichtem Radfahren die Durchblutung Ihrer Muskeln steigern und Ihre Gelenke flexibler machen, was das Risiko von Knieverletzungen verringert.

Eine im International Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass ein dynamisches Aufwärmen die Gelenkflexibilität verbessern und Verletzungen bei Sportlern vorbeugen kann. Dynamische Dehnübungen wie Beinschwünge, Hüftkreise und Knieheben können Ihren Körper auf das Radfahren vorbereiten und Ihre Knie entlasten.

Richtige Tritttechnik

Um die Belastung Ihrer Knie beim Radfahren zu verringern, ist es wichtig, richtig in die Pedale zu treten. Dr. Robert Smith, ein orthopädischer Chirurg am Hospital for Special Surgery, sagt, dass ein gleichmäßiger Pedaltritt der Schlüssel ist.

Er erklärt: „Kreisförmiges und fließendes Treten belastet Ihre Knie weniger und verteilt die Kraft gleichmäßig auf Ihr Bein.“

Hier ist eine Übung, die Ihnen dabei hilft, Ihre eigene Pedaltritt: Wenn Sie Ihren Lieblingsberg hinauffahren, verwenden Sie einen Gang, der mindestens zwei Zähne niedriger (also leichter) ist als der, den Sie normalerweise verwenden. Diese höhere Trittfrequenz ist schonender für Ihre Gelenke. Konzentrieren Sie sich darauf, in kreisförmigen Bewegungen zu treten, anstatt in Ovalen.

Diese Technik hilft, die Arbeitsbelastung gleichmäßig auf die verschiedenen Muskelgruppen zu verteilen und reduziert die Belastung Ihrer Knie.

Darüber hinaus kann ein guter Fahrradcomputer Ihnen dabei helfen, zu schnelles Radfahren zu vermeiden. Coospo Fahrradcomputer verbindet sich mit Herzfrequenzmesser Und Fahrradsensoren, sodass Sie anhand dieser Echtzeitdaten feststellen können, ob Sie zu viel Druck auf Ihr Knie ausüben.

Wenn Sie sicher Fahrrad fahren und die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen treffen, kann Radfahren eine sichere und angenehme Übung sein.