Egal, ob Sie ein erfahrener Marathonläufer sind oder ein Anfänger, der seine ersten 5 km laufen möchte: Eines der besten Gefühle beim Laufen ist die Fähigkeit, längere Distanzen zurückzulegen. Beim Laufen längerer Distanzen geht es jedoch nicht nur darum, sich jedes Mal, wenn Sie Ihre Schuhe anziehen, anzustrengen. Sie brauchen einen sorgfältigen Plan, um Ihre Ausdauer aufzubauen, Verletzungen vorzubeugen und die besten Ergebnisse aus Ihrem Training zu erzielen.

Wenn Sie vorhaben, von einem 5-km-Lauf auf einen Halb- oder Vollmarathon umzusteigen oder Ihre Distanz von 26,2 Meilen auf einen Ultramarathon zu steigern, gibt es einige wichtige Trainingstipps, die Ihnen dabei helfen können, dies sicher zu tun.

Bauen Sie eine Basis auf und halten Sie sie dann konsistent

Das Basistraining dauert normalerweise etwa vier bis acht Wochen, um Ihr Herz und Ihre Muskeln zu verbessern, bevor Sie mit einem Wettkampftrainingsplan beginnen. Je mehr Zeit Sie jedoch regelmäßig mit Laufen verbringen, um eine solide Grundlage aufzubauen, desto besser ist es für Sie.

Beginnen Sie damit, das wöchentliche Laufpensum allmählich zu steigern. Experten empfehlen, das wöchentliche Laufpensum nicht um mehr als 10 % zu erhöhen, um Übertraining zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise derzeit 20 Meilen pro Woche laufen, streben Sie in der folgenden Woche 22 Meilen an.

Sobald Sie eine solide Grundlage haben, ist es wichtig, Ihr Training beizubehalten. Wie Coach Jack Daniels, ein bekannter Lauftrainer, sagt: „Ausdauer kommt durch regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum. Am wichtigsten ist die langfristige Anstrengung.“ Wenn es darum geht, Ausdauer aufzubauen, ist es wichtiger, konsequent zu bleiben, als sich während des Trainings zu verausgaben, da Ihr Körper sich so an die Anforderungen des Laufens anpassen kann.

Finden Dein Bester Ansatz zum Aufbau von Volumen

Wenn Sie bereits alle verfügbaren Wochentage ausgeschöpft haben, erhöhen Sie Ihre Kilometerzahl für Langstreckenläufe.

Sie laufen 17 Meilen pro Woche (drei Läufe von 4 Meilen und ein Lauf von 5 Meilen). Um Ihre Laufleistung zu erhöhen, behalten Sie Ihre Läufe unter der Woche bei, laufen Sie an einem langen Wochenende jedoch 7 Meilen statt 5.

Wenn Sie keine lange Zeit zum Laufen finden, versuchen Sie, morgens und abends ein paar Kilometer zu laufen, mit Pausen dazwischen! Damit dieser Ansatz effektiv ist, sollten Sie bei mindestens einem dieser Läufe ein langsameres Tempo wählen.

Um länger zu laufen, ist es wichtig, verschiedene Strategien auszuprobieren und zu sehen, was zu Ihrem Zeitplan passt. Der Schlüssel liegt darin, auf Ihren Körper zu hören und mit verschiedenen Möglichkeiten zu experimentieren, um Ihr Laufvolumen zu erhöhen. Achten Sie nach jedem Lauf darauf, wie Sie sich fühlen – körperlich, geistig und emotional – und nehmen Sie entsprechend Änderungen vor.

Befolgen Sie einen progressiven Trainingsplan

Wenn Sie einen Trainingsplan auswählen, seien Sie ehrlich, was die Zeit angeht, die Sie für die Vorbereitung auf die Distanz haben, die Sie laufen möchten. Berücksichtigen Sie auch Ihr aktuelles Fitnessniveau.

Dr. Philip Maffetone, ein bekannter Experte für Ausdauertraining, sagt: „Wenn Sie sich Zeit lassen, gewöhnt sich Ihr Körper sicher an längere Distanzen. Wenn Sie versuchen, zu schnell zu laufen, könnten Sie sich verletzen und scheitern.“

Die meisten Trainingspläne kombinieren kürzere, moderate und lange Läufe, um die Ausdauer zu verbessern. Wenn Sie beispielsweise für einen Halbmarathon trainieren, könnte ein guter Plan Folgendes beinhalten:

Einige kürzere Läufe während der Woche (3–5 Meilen). Ein Lauf mit moderatem Tempo von 6–8 Meilen. Ein langer Lauf pro Woche, der allmählich gesteigert wird, beginnend bei 6–7 Meilen und gesteigert auf 12–13 Meilen über mehrere Wochen.

Die Idee besteht darin, das Volumen mit der Erholung ins Gleichgewicht zu bringen, um zu vermeiden, dass man sich zu früh zu sehr anstrengt.

Halten Sie Easy Runs einfach

Es ist leicht, bei jedem Lauf alles geben zu wollen, aber um Ausdauer für längere Läufe aufzubauen, ist es wichtig, die meisten Läufe in einem lockeren Tempo zu absolvieren. Leichte Läufe helfen, Ihre aerobe Fitness zu verbessern, ohne Ihren Körper zu sehr zu belasten, und sie helfen Ihnen auch, sich nach härteren Trainingseinheiten zu erholen.

Laut Dr.Jason Karp, ein führender Sportphysiologe, sagt: „Leichte Läufe sind die Grundlage Ihrer Ausdauer.“ Zu häufiges, zu schnelles Laufen kann zu Erschöpfung, Verletzungen und Burnout führen. Leichte Läufe sollten sich so angenehm anfühlen, dass Sie sich problemlos unterhalten können. Idealerweise laufen Sie mit etwa 60–75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Um sicherzustellen, dass Sie in der idealen Herzfrequenzzone bleiben, ist ein zuverlässiges Werkzeug wie das Coospo Herzfrequenzmesser kann helfen. Indem Sie Ihre Herzfrequenz genau verfolgen, können Sie sicherstellen, dass Sie mit der richtigen Intensität laufen, um Ausdauer aufzubauen, ohne es zu übertreiben. Wenn Sie ein leichtes Tempo beibehalten, können Sie häufiger und länger laufen und so Ihr Herz-Kreislauf-System verbessern, ohne Ihre Muskeln zu überanstrengen. Das bedeutet auch, dass Sie die Energie für Ihre härteren Trainingseinheiten und langen Läufe haben.

Meistern Sie den Langstreckenlauf

Für viele Läufer ist der Langstreckenlauf der größte Teil ihrer wöchentlichen Distanz. Aber dabei geht es nicht nur darum, mehr Kilometer zurückzulegen. Er stärkt auch die mentale Stärke, lehrt Sie, mit Müdigkeit umzugehen, und hilft Ihnen, sich an Unbehagen zu gewöhnen.

Sie können sich ein Rennen in kleinere Abschnitte einteilen und sich dabei normalerweise auf den nächsten Tankstopp konzentrieren, der etwa alle vier Meilen stattfindet. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die nächste Vier-Meilen-Marke zu erreichen, erinnern Sie sich daran, dass Sie sich in 10 bis 15 Minuten besser fühlen werden, und überprüfen Sie dann noch einmal Ihr Selbstbewusstsein.

Der Langstreckenlauf ist eine großartige Gelegenheit, Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu trainieren. Dies wird Ihnen helfen, immer länger zu laufen.

Verbessern Sie Ihre Läufe mit Mobilitäts- und Krafttraining

Beim Laufen werden immer dieselben Bewegungen wiederholt, was mit der Zeit zu Ungleichgewichten in Muskeln und Gelenken führen kann. Diese Ungleichgewichte können Verletzungen verursachen oder Ihren Fortschritt behindern. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, Ihr Lauftraining durch Krafttraining und Beweglichkeitsübungen zu ergänzen.

Der Aufbau wichtiger Muskelgruppen – insbesondere Rumpf, Hüfte und Beine – kann Ihnen dabei helfen, besser zu laufen und Ihr Verletzungsrisiko zu senken. Mobilitätsübungen können Ihre Flexibilität und die Beweglichkeit Ihrer Gelenke verbessern, sodass Ihnen das Laufen leichter fällt.

Eine Studie im British Journal of Sports Medicine (2016) ergab, dass Läufer, die Krafttraining machten, weniger Verletzungen erlitten und bessere Leistungen zeigten. Probieren Sie Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Planks aus und machen Sie regelmäßig Dehnübungen oder Yoga. So bleibt Ihr Körper im Gleichgewicht und ist auf längere Läufe vorbereitet.

Machen Sie die Wiederherstellung zur Priorität

Sie können nicht länger laufen, wenn Sie sich ständig verausgaben. Erholung ist ein wesentlicher Teil des Prozesses. Während der Ruhephasen repariert sich Ihr Körper, baut Muskelfasern wieder auf und füllt die Glykogenspeicher wieder auf. Ohne angemessene Erholung kann Ihr Körper die Belastung längerer Distanzen nicht bewältigen.

Es ist wichtig, sich Zeit für Erholungsübungen wie Dehnen, Foam Rolling und sogar Meditation zu nehmen, da diese Ihnen helfen können, für Ihr nächstes Training bereit zu sein. Es ist auch wichtig, sich vollständige Ruhetage zu gönnen, insbesondere wenn Sie Schmerzen oder Wehwehchen verspüren.

Vergessen Sie nicht, dass Schlaf wichtig für die Erholung ist. Versuchen Sie, jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden zu schlafen, oder sogar mehr, wenn Sie Ihre Laufstrecke erhöhen möchten.