Seien wir ehrlich: Viele von uns denken, dass wir nur Zeit verschwenden, wenn wir nicht in die Pedale treten, wenn es darum geht, besser im Radfahren zu werden. Aber Experten sagen, dass uns dadurch möglicherweise einige wichtige Vorteile entgehen.

Um besser zu fahren, muss man nicht nur Zeit auf dem Rad verbringen. Ruhe und Erholung sind genauso wichtig, um stärker, schneller und fitter zu werden, wie das Fahren selbst.

Egal, ob Sie einen anstrengenden Bergpfad bewältigen oder sich bei einer rasanten Straßenfahrt verausgaben, Ihre Muskeln und Energiereserven werden stark beansprucht. Die richtige Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst, wenn es darum geht, die Leistung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.

Machen Sie eine Pause

Ruhe ist sehr wichtig, denn sie hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen und stärker zu werden. Wenn Sie beim Training hart arbeiten, entstehen winzige Risse in Ihren Muskelfasern. Diese Risse sind für das Muskelwachstum entscheidend, aber sie brauchen genügend Zeit, um richtig zu heilen.

Der erste Schritt zur Genesung kann schwierig sein: Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen. Obwohl es so aussehen mag, als würde Ihnen Aktivität dabei helfen, sich schneller zu erholen, brauchen Ihre Muskeln tatsächlich Zeit, um zu heilen und stärker zu werden. Anstatt sich so sehr anzustrengen, bis Sie erschöpft sind und dann ein paar Tage Pause brauchen, ist es klüger, regelmäßige Ruhetage einzuplanen, so wie es Profisportler tun.

Arbeit, gesellschaftliche Ereignisse und andere Verpflichtungen können Ihren Trainingsplan beeinflussen. Nutzen Sie diese Tage daher als Ruhetage und richten Sie Ihren Trainingsplan entsprechend aus.

Wie viel Ruhe brauchen Sie? Das ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab, z. B. davon, was Sie sonst noch tun müssen, wie fit Sie sind, von Ihrem Alter und Ihren Zielen.

Es gibt keine strengen Regeln dafür, wie viel Ruhe Sie brauchen, aber einige allgemeine Ideen können hilfreich sein. So ist es beispielsweise gut, nach harten Trainingstagen leichte Tage oder Ruhepausen einzulegen. Ein gängiger Ansatz besteht darin, drei Wochen lang hart zu trainieren und dann eine leichtere Woche einzulegen. Indem Sie Ruhe- und Erholungsphasen in Ihr Training einplanen, können Sie zusätzliche Pausen aufgrund von Krankheit, Müdigkeit oder Verletzungen vermeiden.

Ruhe bedeutet nicht immer nur eine Pause. Wiggins gönnt sich beispielsweise einen ganzen Ruhetag pro Woche, aber er nimmt auch „Erholungsfahrten“ in sein Programm auf.

Plündern Sie den Kühlschrank

Nach einer anstrengenden Fahrt geht Ihrem Körper das Glykogen aus, das seine Hauptenergiequelle ist. Ihre Muskeln benötigen außerdem Protein, um sich zu regenerieren. Wenn Sie diese wichtigen Nährstoffe nicht ersetzen, dauert Ihre Erholung viel länger.

Experten zufolge ist es wichtig, innerhalb von 30 Minuten bis einer Stunde nach einer Fahrt eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen. Diese Zeit wird als Erholungsfenster bezeichnet und eignet sich hervorragend, um mit der Muskelreparatur zu beginnen und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Sports Sciences ergab, dass die Aufnahme von 1,2 Gramm Kohlenhydraten und 0,25–0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht Ihnen dabei helfen kann, sich nach dem Training schneller zu erholen.

Kohlenhydrate sind wichtig, um die während der Fahrt verbrauchte Energie wiederherzustellen. Gute Optionen sind Nudeln, Reis, Obst oder ein Erholungsshake mit Einfachzucker für eine schnelle Aufnahme.

Protein ist für die Muskelreparatur unerlässlich. Hühnchen, Fisch, Eier oder ein pflanzlicher Proteinshake liefern die Bausteine, die Ihr Körper zum Wiederaufbau beschädigter Muskelfasern benötigt.

Es ist auch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann dies den Muskelkater verschlimmern und die Genesung verlangsamen. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken, und denken Sie daran, ein Elektrolytgetränk zu sich zu nehmen, um verlorene Mineralien wieder aufzufüllen.

Lassen Sie sich massieren

Eine Massage ist ein wesentlicher Bestandteil dieses Sports und etwas, von dem alle Radfahrer profitieren können.Ein weiterer Vorteil bei regelmäßigen Terminen ist, dass der Therapeut frühzeitig Warnsignale für drohende Verletzungen, wie Spannungsbereiche oder Verwachsungen, erkennt und sich für Sie einsetzt, um diese zu vermeiden.

Wenn Sie sich für eine Massage entscheiden – und das sollten Sie unbedingt –, wann ist der beste Zeitpunkt dafür? Eine Massage nach einem Wettkampf ist eine gute Idee, aber versuchen Sie, in den Stunden direkt nach einem harten Rennen oder Training nichts zu Intensives zu tun, da sich Ihre Muskeln noch erholen.

Es ist eine gute Idee, zwei oder drei Tage zu warten, damit Sie eine bessere Behandlung erhalten können. Wenn Sie keinen professionellen Therapeuten aufsuchen können, können Sie eine Schaumstoffrolle oder eine Massagepistole verwenden, um Verspannungen in wichtigen Bereichen wie Oberschenkeln, Waden, Kniesehnen und unterem Rücken zu lösen.

Schlafen Sie gut

Die Bedeutung des Schlafs für die Erholung kann nicht genug betont werden. Im Schlaf werden die meisten Reparatur- und Wiederaufbauvorgänge Ihres Körpers durchgeführt. Während des Tiefschlafs steigt der Wachstumshormonspiegel an, was die Muskelerholung und Gewebereparatur unterstützt.

Eine Studie am Wheaton College in den USA hat wichtige Erkenntnisse zum Thema Schlafmangel und Herzleistung gewonnen. Die Forscher fanden heraus, dass 30 bis 36 Stunden Wachheit die Leistungsfähigkeit des Herzens deutlich beeinträchtigen können – ein alarmierender Rückgang von 11 Prozent.

Mehr als 30 Stunden Schlafmangel mögen viel erscheinen, aber wenn Sie normalerweise nur sechs statt acht Stunden pro Nacht schlafen, baut sich dieser Schlafmangel innerhalb weniger Wochen auf. Dieser Schlafmangel kann Ihr Immunsystem schwächen, wodurch Sie anfälliger für Krankheiten werden und wichtige Trainingszeiten verpassen. Außerdem reduziert er die Produktion von Muskelaufbauhormonen, beeinträchtigt Ihre Konzentrationsfähigkeit und kann sogar Ihre Stimmung verändern.

Wenn Sie nachts nicht die empfohlenen acht Stunden guten Schlaf bekommen, versuchen Sie, tagsüber ein kurzes Nickerchen einzulegen. Am besten ist ein Nickerchen nach einem anstrengenden Training, da es Ihnen bei der Erholung hilft und Ihnen für den Rest des Tages Energie gibt.

Tragen Sie Kompressionsstrumpfhosen

Kompressionskleidung wird bei Sportlern immer beliebter, da sie die Regeneration unterstützen kann. Diese Kleidungsstücke liegen eng an Ihren Muskeln an, was die Durchblutung verbessern und Schwellungen verringern kann. Sie ähneln zwar Superheldenstrumpfhosen, aber ihr Zweck besteht darin, Ihre Muskeln schneller heilen zu lassen.

Die Wirksamkeit von Kompressionskleidung wird noch erforscht, aber mehrere Studien legen nahe, dass sie Muskelkater (DOMS) lindern und die Durchblutung verbessern kann. Eine 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass das Tragen von Kompressionsstrumpfhosen 24 Stunden nach intensivem Training Muskelkater lindern und die Erholungszeit verkürzen kann.

Die Vorteile von Kompressionskleidung liegen in ihrer Fähigkeit, den venösen Rückfluss zu verbessern, also den Prozess des Blutrückflusses zum Herzen. Dies hilft, Stoffwechselabfallprodukte wie Milchsäure zu entfernen und Schwellungen zu reduzieren. Durch das Tragen von Kompressionsstrumpfhosen während der ersten Stunden nach einer Fahrt können Sie den Erholungsprozess beschleunigen und Beschwerden am nächsten Tag reduzieren.

Kompressionsstrumpfhosen helfen außerdem bei der Muskelstabilisierung und verhindern übermäßige Muskelbewegungen, die während der Erholung zu einer Belastung führen könnten.

Abschluss

Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Radfahrtrainings. Sich beim Fahren körperlich anzustrengen ist gut für die Leistung, aber ohne angemessene Erholung riskieren Sie Verletzungen und Burnout. Indem Sie diese fünf Erholungsschritte einbeziehen – eine Pause machen, mit der richtigen Ernährung auftanken, sich massieren lassen, gut schlafen und Kompressionsstrumpfhosen tragen – erholen Sie sich schneller und können härter fahren.

Für eine genauere Wiederherstellungsverfolgung sollten Sie einen Coospo Fahrradcomputer Und Coospo Herzfrequenzmesser. Sie helfen Ihnen, Ihre Leistungs- und Erholungswerte zu überwachen, sodass Sie Ihr Trainings- und Erholungsprogramm optimieren können. Denken Sie daran, dass Erholung eine persönliche Angelegenheit ist – experimentieren Sie mit diesen Techniken und hören Sie auf Ihren Körper. Mit Beständigkeit erholen Sie sich schneller, fahren härter und genießen die Fahrt noch mehr.