Mit einem Cardio-Fitnessprogramm können Sie Ihre Herzgesundheit verbessern, ein gesundes Gewicht halten und Ihren Stresspegel senken.

Bevor Sie mit einem Cardio-Training beginnen, sollten Sie die häufigsten Fehler kennen, die Anfänger oft machen. So verringern Sie das Verletzungsrisiko, vermeiden Langeweile und halten Ihren Körper für das Training mit Energie versorgt.

In diesem Artikel besprechen wir die wichtigsten Begriffe rund um Cardio und sprechen über die häufigsten Fehler, die Menschen machen, wenn sie mit Cardio beginnen. Wir geben auch einige Tipps, wie man besser darin wird, und zeigen einige einfache Cardio-Übungen für Anfänger.

Was ist Cardio?

Cardio bedeutet normalerweise, Übungen zu machen, die Ihr Herz zum Pumpen bringen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, ein gutes Cardio-Training zu absolvieren.

ICHIntensität

Die Intensität beim Cardiotraining gibt an, wie sehr Sie sich anstrengen. Sie können dies messen, indem Sie Ihre Atemfrequenz, Herzfrequenz, Ihr Schwitzen und die Ermüdung Ihrer Muskeln überprüfen. So können Sie einschätzen, wie anspruchsvoll Ihr Training ist.

Sie können ganz einfach verfolgen, wie intensiv Sie trainieren, indem Sie eine Herzfrequenzmesser um zu sehen, in welcher Herzfrequenzzone Sie sich befinden, oder indem Sie darauf achten, wie hart Sie sich fühlen, wenn Sie arbeiten.

Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben oder mit RPE nicht vertraut sind, können Sie anhand Ihres Körpergefühls beurteilen, wie intensiv Sie trainieren. Achten Sie auf Anzeichen wie Schwitzen, schweres Atmen und wie stark Ihre Muskeln arbeiten, um die Intensität Ihres Trainings zu bestimmen.

Geringe Intensität – Sie können sich während der Übungen problemlos unterhalten, geraten nicht außer Atem und schwitzen nur leicht.

Mittlere Intensität – Sie können noch sprechen, aber es fällt Ihnen etwas schwerer, Sie sind etwas außer Atem und schwitzen leicht.

Angespannt - Sie bringen nur wenige Worte auf einmal zustande, Ihr Herz rast und Sie fangen schon nach wenigen Minuten an zu schwitzen.

Dauer

Die Cardio-Dauer ist die Zeit, die Sie in einer Sitzung mit Cardio-Übungen verbringen. Ein gutes Cardio-Training kann zwischen 10 Minuten und einer Stunde oder länger dauern.

Beim Steady-State-Cardiotraining geht es darum, über einen längeren Zeitraum, normalerweise 30 Minuten oder länger, ein angenehmes und gleichmäßiges Tempo beizubehalten.

HIIT-Workouts sind kurze, intensive Übungen, die 10-15 Minuten dauern. Sie beinhalten kurze Aktivitätsschübe, gefolgt von Erholungsphasen. Diese Workouts lassen den Körper schnell ermüden, was sie zu einer effizienten Trainingsmethode macht.

Häufigkeit

Regelmäßiges Cardiotraining ist wichtig für langfristigen Erfolg. Sie müssen eine Balance finden, die zu Ihrem Zeitplan und Ihrem Fitnesslevel passt, und sicherstellen, dass Sie mit Ihren Trainingseinheiten Schritt halten.

Herzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen sind wichtig, um zu wissen, wie hart Sie beim Training arbeiten. Wenn Sie wissen, in welcher Zone Sie sich befinden, können Sie Ihr Training anpassen, um verschiedene Fitnessziele zu erreichen. Diese Zonen helfen Ihnen zu sehen, wie hart Ihr Herz arbeitet, damit Sie das Beste aus Ihren Cardio-Sitzungen herausholen können. Das Wissen und Verwenden von Herzfrequenzzonen kann zu besseren und effektiveren Trainings führen.

Beim Training müssen Sie fünf verschiedene Herzfrequenzzonen berücksichtigen. Um herauszufinden, in welcher Zone Sie sich befinden sollten, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) bestimmen, also die höchste Anzahl von Schlägen pro Minute, die Ihr Herz erzeugen kann.

Eine einfache Möglichkeit hierfür ist das Tragen eines Herzfrequenzmesser, das Ihnen während Ihres Trainings genaue Informationen in Echtzeit liefern kann. So können Sie sicherstellen, dass Sie mit der richtigen Intensität für Ihre Fitnessziele und Ihre allgemeine Gesundheit trainieren.

Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE)

Ihr wahrgenommenes Anstrengungsniveau (RPE) gibt an, wie schwer oder leicht Sie bestimmte Übungen empfinden. Es ist eine nützliche Methode, um die Intensität Ihres Trainings zu messen, wenn Sie keinen Zugriff auf Geräte zur Herzfrequenzüberwachung haben. RPE wird normalerweise auf einer Skala von 1 bis 10 bewertet, wobei 1 sehr leicht und 10 extrem schwer ist.

RPE wird häufig beim Powerlifting und Krafttraining verwendet, kann aber auch beim Cardio-Training eingesetzt werden.

Training auf der Grundlage von RPE gibt Ihnen die Freiheit, Ihr Training Ihrem Gefühl anzupassen. Wenn Sie am Vortag nicht gut gegessen haben oder sich von Ihrem letzten Training noch nicht vollständig erholt haben, können Sie trotzdem auf der Grundlage der Anstrengung trainieren, anstatt sich an eine bestimmte Distanz oder Geschwindigkeit zu halten.

Fehler, die Sie beim Einstieg ins Cardiotraining vermeiden sollten

Konzentrieren Sie sich nur auf Cardio

Cardio ist gut für Ihr Herz und Ihre Ausdauer, aber um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, müssen Sie auch Krafttraining machen. Das Kombinieren verschiedener Übungen hilft Ihnen, insgesamt fit zu bleiben und verhindert, dass Ihnen die gleiche Routine langweilig wird.

Krafttraining dient nicht nur dem Muskel- und Kraftaufbau. Es hilft auch, Verletzungen vorzubeugen, die Leistung zu steigern und die Ausdauer zu verbessern.

Kein Essen vorher

Das Auslassen von Mahlzeiten vor dem Training scheint eine schnelle Möglichkeit zu sein, mehr Kalorien zu verbrennen, kann aber tatsächlich dazu führen, dass Sie sich müde fühlen und Ihre Leistungsfähigkeit nachlässt. Es ist wichtig, 1–2 Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen, um die Energie zu haben, die Sie für ein gutes Training benötigen.

Kein Aufwärmen

Unzureichendes Aufwärmen ist ein häufiger Fehler, der zu Verletzungen führen kann.

Sie können sich aufwärmen, indem Sie dynamische Dehnübungen oder sanfte Übungen machen, die die Bewegungen Ihres Haupttrainings nachahmen. Wärmen Sie sich vor dem Laufen durch zügiges Gehen auf.

Führen Sie außerdem Bewegungen wie Knieheben, Po-Kicken und Wadenheben durch. Diese Übungen helfen, Ihre Muskeln zu lockern. Ein gutes Aufwärmen sollte nur 5-10 Minuten dauern und kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.

Übermäßiges Cardiotraining

Übermäßiges Training kann sich negativ auf Ihre Fitnessziele auswirken. Zu viel Cardio oder zu wenige Ruhetage können Ihre Gesundheit und Ihren Fortschritt beeinträchtigen. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Training und Ruhe zu finden, damit sich Ihr Körper erholen kann und Sie ein Burnout vermeiden.

Nur eine Art von Übung machen

Wenn Sie Ihre Trainingsroutine variieren, bleibt das Ganze interessant und Sie vermeiden Verletzungen durch wiederholtes Ausführen derselben Bewegungen. Versuchen Sie, verschiedene Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Gruppenfitnesskurse zu kombinieren, um verschiedene Muskeln zu trainieren und für Abwechslung zu sorgen. Das ist eine gute Möglichkeit, Ihren Körper auf neue Weise herauszufordern.

Behalten Sie nur eine Art Intensität bei

Wenn Sie auf dem Laufband oder Fahrrad immer mit dem gleichen Tempo und Widerstand trainieren, gewöhnt sich Ihr Körper daran und Sie werden keine Verbesserung feststellen. Es ist wichtig, sich selbst herauszufordern, indem Sie die Einstellungen ändern und die Intensität erhöhen.

Variieren Sie Ihr Training, indem Sie Intervalle hinzufügen, Hügel erklimmen oder Ihre Geschwindigkeit ändern. Dies wird Ihr Herz antreiben und Sie davor bewahren, gegen eine Fitnesswand zu stoßen.

Ein Cardio-Training hat viele Vorteile, aber wenn Sie es nicht richtig machen, können Sie sich verletzen, sich langweilen oder das Interesse verlieren. Um Ihre Herzgesundheit zu verbessern, vermeiden Sie diese Fehler und werden Sie allmählich besser, ohne sich überfordert zu fühlen.