Es ist allgemein anerkannt, dass es beim Krafttraining wichtig ist, ein oder zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten Pause zu machen, damit sich die Muskeln erholen können. Aber wie sieht es mit Herz-Kreislauf-Training aus? Ist Pause immer noch notwendig? Obwohl Cardiotraining viele Vorteile bietet – wie etwa eine Verbesserung der Herz- und Lungenfunktion, Muskelstärkung, Verbesserung der Durchblutung, Stimmungsaufhellung, Förderung eines besseren Schlafs und Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes – bleiben Fragen zu Ruhetagen im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Training offen.

In diesem Artikel werden die entscheidenden Aspekte der Häufigkeit von Cardio-Training behandelt. Dabei werden Expertenempfehlungen herangezogen und praktische Sicherheitstipps gegeben, die Ihnen dabei helfen sollen, ein ausgewogenes und wirksames Programm zu entwickeln, das auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Was Sie über Cardio- oder Aerobic-Aktivitäten wissen sollten

Wenn Sie Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen machen, benötigen Ihre Muskeln mehr Blut und Sauerstoff als im Ruhezustand. Dadurch müssen Ihr Herz und Ihre Lunge härter arbeiten und werden mit der Zeit stärker. Das Hauptziel von Cardio ist es, Ihr Herz und Ihre Lunge gesünder zu machen, Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihren Muskeln zu helfen, mehr Sauerstoff zu bekommen.

Cardio-Workouts werden im Allgemeinen in zwei Typen eingeteilt:

Aktivitäten mit mittlerer Intensität, wie zügiges Gehen oder gemütliches Radfahren, bei denen Sie während der Übungen sprechen, aber nicht singen können.

Aktivitäten mit hoher Intensität, wie etwa Laufen oder hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei denen es schwierig ist, mehr als ein paar Worte zu sagen, ohne außer Atem zu geraten.

Wenn Ihnen das Training in einer Gruppe liegt, können Sie zahlreiche dynamische Aerobic-Kurse und Sportarten ausprobieren, darunter Kickboxen, Bootcamp, Spinning-Kurse, Zumba, Tanz-Workshops, Basketball und Fußball.

Dr. Anthony Crouch, ein Herz-Kreislauf-Spezialist, erklärt: „Cardio-Training ist grundlegend für die Erhaltung der Herzgesundheit, die Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen und die Steigerung des geistigen Wohlbefindens.“

Wie viel Cardio-Training wird empfohlen?

Die American Heart Association (AHA) und die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) befürworten die folgenden Richtlinien für Erwachsene:

• Mindestens 150 Minuten mittelintensive Herz-Kreislauf-Aktivität pro Woche,
• Oder mindestens 75 Minuten intensive Herz-Kreislauf-Aktivität pro Woche,
• Alternativ auch eine Kombination aus beidem, gleichmäßig über die Woche verteilt.

Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile wird empfohlen, diese Mengen zu verdoppeln. Egal, welche Cardio-Übung Sie machen, achten Sie darauf, sie mindestens 10 Minuten am Stück zu machen, um den vollen Nutzen zu erzielen.

Wenn Sie abnehmen oder für Ausdauerwettkämpfe trainieren möchten, müssen Sie möglicherweise die Dauer oder Intensität Ihres Cardiotrainings steigern. Es ist jedoch wichtig, ein Gleichgewicht zu finden, um Überanstrengungen zu vermeiden, die zu Müdigkeit oder Verletzungen führen können. Wenn Sie moderate Übungen wie einen flotten Spaziergang machen, können 30 Minuten pro Tag viele Vorteile bringen. Sie können dies auch in zwei 15-minütige Spaziergänge oder drei 10-minütige Spaziergänge pro Tag aufteilen.

Es gibt keine empfohlene Obergrenze für die Menge an Cardio-Training, die Sie täglich oder wöchentlich absolvieren sollten. Wenn Sie sich jedoch bei jedem Training anstrengen, kann es Ihnen helfen, Verletzungen und Burnout zu vermeiden, wenn Sie jede Woche ein oder zwei Tage aussetzen, um sich auszuruhen.

Ist es sicher, jeden Tag Cardio-Training zu machen?

Eine Studie aus dem Jahr 2012 im British Journal of Pharmacology ergab, dass bis zu 60 Minuten Cardio-Training täglich sicher und effektiv sind, insbesondere wenn das Ziel die Gewichtsabnahme ist.

Obwohl Cardiotraining wichtig für die Gesundheit ist, ist es möglicherweise nicht für jeden die beste oder sicherste Wahl, es jeden Tag zu machen.Ob es sicher oder wirksam ist, hängt von Faktoren wie Ihrem Trainingspensum, Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Erholung ab.

Vorteile des täglichen Cardiotrainings

Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßige Aktivität hält das Herz stark und leistungsfähig.

Stimmungsaufhellung: Aerobic-Übungen setzen Endorphine frei und reduzieren Stress und Angst.

Beständigkeit: Regelmäßiges Cardiotraining fördert die Gewohnheitsbildung und das langfristige Engagement für Fitness.

Mögliche Risiken

Übertraining: Tägliches hochintensives Cardiotraining kann zu Burnout, Muskelermüdung oder Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom oder Ermüdungsbrüchen führen.

Störungen bei der Erholung: Der Körper braucht Ruhe, um sich nach dem Training zu regenerieren und zu stärken. Ohne diese Ruhe riskieren Sie abnehmende Ergebnisse und mögliche gesundheitliche Probleme.

Die Sportmedizinerin Dr. Megan Byrne betont: „Es geht nicht nur darum, hart zu trainieren, sondern auch darum, Anstrengung und Erholung ins Gleichgewicht zu bringen. Selbst Spitzensportler bauen Ruhetage in ihren Trainingsplan ein.“

Was sind die Vor- und Nachteile des täglichen Cardiotrainings?

Tägliches Cardiotraining hat seine Vor- und Nachteile. Und es ist wichtig, diese zu verstehen, da diese Faktoren Ihre Gesundheit beeinträchtigen können.

Vorteile des täglichen Cardio-Trainings

• Verbessert die Herzfunktion und die kardiovaskuläre Gesundheit und trägt zu einem stärkeren Herzen bei.
• Fördert eine bessere Schlafqualität, insbesondere wenn früher am Tag Sport getrieben wird.
• Verbessert die Durchblutung und hilft bei der Behandlung von Bluthochdruck.
• Optimiert die Nutzung von Fett als Energiequelle durch den Körper und erleichtert so möglicherweise die Gewichtsabnahme.
• Verbessert die Lungenfunktion und die allgemeine Gesundheit der Atemwege.
• Verbessert die Stimmung, erhöht das Energieniveau und lindert Stress.

Nachteile des täglichen Cardio-Trainings

• Kann zu körperlicher und geistiger Erschöpfung führen.
• Risiko eines Muskelschwunds. Dieser kann eintreten, wenn die Kalorienzufuhr unzureichend ist und der Körper deshalb Muskelgewebe zur Energiegewinnung nicht nutzen kann.
• Verletzungsgefahr durch Übertraining.

Sollten Sie jeden Tag Cardio-Training machen, wenn Sie abnehmen möchten?

Gewichtsverlust tritt ein, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Deshalb kann Cardiotraining, das Kalorien verbrennt, beim Abnehmen helfen. Allerdings ist tägliches Cardiotraining nicht immer der beste Ansatz zum Abnehmen.

Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten lang zügig mit 5,6 km/h gehen, können Sie etwa 140 Kalorien verbrennen. Über eine Woche hinweg summiert sich das auf etwa 980 Kalorien, was in einem Monat fast 4.000 Kalorien entspricht.

Auch wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht reduzieren, können Sie mit 30 Minuten Cardiotraining täglich mindestens ein Pfund pro Monat abnehmen (da ein Pfund etwa 3.500 Kalorien entspricht).

Regelmäßigeres Training und Ernährungsumstellungen können zu noch größerem Gewichtsverlust führen. Bedenken Sie jedoch, dass Ihr Körper mit zunehmender Fitness möglicherweise effizienter Kalorien verbrennt.

Anstatt jeden Tag Cardio zu machen, kann die Kombination mit Krafttraining und einer gesunden Ernährung den Gewichtsverlust optimieren. Krafttraining erhält die Muskelmasse, wodurch Sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Dies könnte bedeuten, 3 bis 4 Tage pro Woche Cardio-Übungen und 2 bis 3 Tage pro Woche Krafttraining zu machen.

Die Ernährungsberaterin Claire Andrews rät: „Cardio ist ein wichtiges Mittel zur Gewichtsabnahme, aber für nachhaltige Ergebnisse sollte es mit Krafttraining und der richtigen Ernährung kombiniert werden.“"

Sicherheitstipps

Bevor Sie mit einem Cardio-Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, Ihren aktuellen Fitnesszustand zu kennen und erreichbare Ziele festzulegen. Wenn Sie eine Zeit lang inaktiv waren, beginnen Sie mit kürzeren, wenig intensiven Trainingseinheiten. Wenn Ihre Ausdauer zunimmt, können Sie die Länge Ihrer Trainingseinheiten erhöhen, aber vermeiden Sie es, sie gleich intensiver zu gestalten. Sobald Sie längere Trainingseinheiten bewältigen können, können Sie die Intensität allmählich steigern, um Ihre kardiovaskuläre Fitness weiter zu verbessern.

Beachten Sie außerdem diese Sicherheitstipps:

Fangen Sie langsam an: Wenn Sie neu im Cardio-Bereich sind, beginnen Sie einige Tage pro Woche mit Übungen mittlerer Intensität und steigern Sie nach und nach Häufigkeit und Intensität.

Hören Sie auf Ihren Körper: Machen Sie eine Pause oder verringern Sie die Intensität, wenn Sie Schmerzen, Müdigkeit oder Unwohlsein verspüren.

Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen: Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser, um einer Dehydrierung vorzubeugen.

Investieren Sie in die richtige Ausrüstung: Tragen Sie stützende Schuhe und geeignete Kleidung, um Verletzungen vorzubeugen und den Tragekomfort zu verbessern.

Mischen Sie es: Integrieren Sie verschiedene Arten von Cardiotraining, um Langeweile vorzubeugen und das Risiko von Überlastungsverletzungen zu verringern.

Aufwärmen und Abkühlen: Beginnen Sie mit leichten Bewegungen, um Ihren Körper vorzubereiten, und beenden Sie die Übung mit Dehnungsübungen zur Unterstützung der Erholung.

Überwachen Sie die Herzfrequenz: Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, z. B. Coospo Herzfrequenzmesser, um sicherzustellen, dass Sie mit einer sicheren und effektiven Intensität arbeiten.