Ihre Zielherzfrequenz beim Laufen kann sich je nach Alter und Fitnessniveau ändern. Faktoren wie Hitze, Feuchtigkeit und Stress können sich ebenfalls auf Ihre Herzfrequenz auswirken.

Wenn Sie aerobe Übungen wie Laufen machen, schlägt Ihr Herz schneller. Wenn Sie schneller laufen und härter arbeiten, steigt Ihre Herzfrequenz. Blut fließt zu Ihren Muskeln, um sie mit dem Sauerstoff und den Nährstoffen zu versorgen, die sie brauchen, um in Bewegung zu bleiben.

Wenn Sie Ihre ideale Laufherzfrequenz kennen, können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen, Ihre Ausdauer verbessern und vermeiden, sich zu sehr anzustrengen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie sich Ihre Herzfrequenz auf Ihr Laufen auswirkt und wie Sie sie nutzen können, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Faktoren, die Ihre Herzfrequenz beim Laufen beeinflussen

Ihre Herzfrequenz beim Laufen ist keine feste Zahl – sie schwankt aufgrund mehrerer Faktoren:

• Alter: Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) nimmt mit zunehmendem Alter ab. Dieser Rückgang wirkt sich auf Ihre Herzfrequenzzonen und Ihre Gesamtleistung aus.
• Fitnesslevel: Läufer mit höherem Fitnesslevel haben tendenziell eine niedrigere Ruheherzfrequenz und eine bessere Herzleistung.
• Temperatur und Luftfeuchtigkeit: Laufen bei Hitze oder Feuchtigkeit erhöht die Herzfrequenz, da Ihr Körper härter arbeiten muss, um sich abzukühlen.
• Stress und Müdigkeit: Emotionaler Stress oder körperliche Müdigkeit können beim Training zu einer höheren Herzfrequenz führen.
• Höhe: In größeren Höhen zwingt der reduzierte Sauerstoffgehalt Ihr Herz dazu, kräftiger zu pumpen.
• Medikamente: Bestimmte Medikamente wie Betablocker oder Stimulanzien können Ihre Herzfrequenzreaktion verändern. Wenn Sie diese Faktoren verstehen, können Sie Ihre Herzfrequenzdaten genauer interpretieren und Ihr Training entsprechend anpassen.

So ermitteln Sie Ihre ideale Laufherzfrequenz

Um Ihre ideale Laufherzfrequenz zu ermitteln, müssen Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzzonen identifizieren. So geht's:

Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR): Die gebräuchlichste Formel ist 220 - Ihr Alter. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre MHR ungefähr 190 Schläge pro Minute (bpm). Diese Formel hat jedoch Einschränkungen und Alternativen wie 207 - (0,7 × Alter) bieten möglicherweise eine höhere Genauigkeit.

Herzfrequenzzonen identifizieren: Diese Zonen sind Prozentsätze Ihrer MHR und repräsentieren jeweils unterschiedliche Intensitätsstufen:

Zone 1: 50–60 % MHR (leichte Aktivität, Aufwärmen oder Erholung)

Zone 2: 60–70 % MHR (aerobe Ausdauer, Fettverbrennungszone)

Zone 3: 70–80 % MHR (mittelschwer bis hart, verbessert die aerobe Kapazität)

Zone 4: 80–90 % MHR (intensiv, steigert Geschwindigkeit und Kraft)

Zone 5: 90–100 % MHR (maximale Anstrengung, anaerobes Training)

Führen Sie einen Feldtest durch: Um genauere Ergebnisse zu erzielen, führen Sie einen Feldtest durch, z. B. mehrere Minuten lang mit maximaler Anstrengung zu laufen und dabei Ihre Herzfrequenz zu überwachen. Hilfsmittel wie Herzfrequenzmessgeräte oder Smartwatches können bei diesem Vorgang hilfreich sein.

Überwachen Sie Ihre Ruheherzfrequenz: Messen Sie Ihren Puls nach dem Aufwachen, um einen Ausgangswert zu ermitteln. Niedrigere Ruheherzfrequenzen weisen häufig auf eine bessere kardiovaskuläre Fitness hin.

Durchschnittliche Zielherzfrequenz beim Laufen

Die Zielherzfrequenz variiert je nach Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau. Nachfolgend finden Sie allgemeine Richtlinien:

Anfänger: Streben Sie 50–70 % Ihrer MHR an. Dies gewährleistet ein angenehmes Tempo und baut gleichzeitig Ausdauer auf. Fortgeschrittene Läufer: Streben Sie 60–80 % Ihrer MHR an, um Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Erfahrene Läufer: Verwenden Sie 70–90 % Ihrer MHR für Intervalltraining oder Rennen.

Ein 40-jähriger Läufer mit einer MHR von 180 Schlägen pro Minute könnte beispielsweise folgende Ziele verfolgen:

Zone 2: 108–126 Schläge/min

Zone 3: 126–144 Schläge/min

Zone 4: 144–162 Schläge/min

Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, sollten Sie unbedingt mit einem Arzt sprechen. Er kann Ihnen dabei helfen, die optimale Zielherzfrequenz für Sie festzulegen.

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz beim Laufen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Ihre Herzfrequenz beispielsweise für die gewünschte Intensität zu niedrig ist, müssen Sie sich mehr anstrengen. Wenn sie zu hoch ist, müssen Sie möglicherweise langsamer werden.

Mit einem Herzfrequenzmesser kann Ihnen helfen, Ihre Herzfrequenz während des Trainings im Auge zu behalten.

Wenn die Herzfrequenz zu hoch ist

Eine Herzfrequenz, die Ihren Zielbereich überschreitet, kann ein Zeichen für Überanstrengung sein. Symptome sind Schwindel, Kurzatmigkeit oder Brustschmerzen. Häufige Ursachen für erhöhte Herzfrequenz sind Dehydrierung, schlechte Erholung oder zu starkes Training.

Wenn Ihre Herzfrequenz dauerhaft den sicheren Bereich überschreitet:

Machen Sie langsamer und warten Sie, bis sich Ihr Herzschlag wieder normalisiert hat

Überdenken Sie Ihren Trainingsplan und Ihre Erholungspraktiken

Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie Beschwerden oder unregelmäßigen Rhythmus verspüren

Eine Studie aus dem Jahr 2020 schlägt vor, bis zu 9 % Ihrer gesamten wöchentlichen Trainingszeit mit mehr als 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu verbringen. Dies soll dazu beitragen, Übertraining zu vermeiden und den Nutzen des Trainings zu maximieren.

Was ist Herzfrequenztraining? Was ist Herzfrequenztraining?

Herzfrequenztraining ist eine Methode, die Herzfrequenzzonen zur Steuerung des Trainings verwendet. Es ermöglicht Läufern, bestimmte Energiesysteme gezielt anzusprechen und effizient zu trainieren, ohne zu übertrainieren.

Zu den wichtigsten Vorteilen zählen:

• Personalisierte Workouts: Passt die Intensität Ihrem Fitnessniveau an.
• Verbesserte Erholung: Hilft, Burnout zu vermeiden, indem die Anstrengung überwacht wird.
• Verbesserte Leistung: Steigert Ausdauer, Geschwindigkeit und allgemeine Effizienz.

Marathonläufer, die über lange Distanzen ein gleichmäßiges Tempo beibehalten möchten, sollten hauptsächlich in den Herzfrequenzzonen 1 bis 3 trainieren. Wenn Sie sich auf ein kürzeres Rennen wie einen 5-km-Lauf vorbereiten, sollten Sie mehr Zeit in den Zonen 3 bis 4 verbringen. Spitzensportler und Sprinter konzentrieren ihr Training häufig auf die Zonen 4 und 5.

Mit einem Herzfrequenzmesser kann Ihnen dabei helfen, Ihr Training zu verfolgen. Wenn Sie sich häufig in Zone 4 oder höher befinden, ist es möglicherweise eine gute Idee, langsamer zu werden und Ihr Tempo allmählich zu steigern.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die normale Herzfrequenz eines Läufers?

Die ideale Zielherzfrequenz beim Laufen wird von mehreren Schlüsselfaktoren beeinflusst, darunter Alter, Fitnesslevel und eventuelle zugrunde liegende Gesundheitszustände. Im Allgemeinen liegt ein durchschnittlicher Bereich für Aktivitäten wie zügiges Gehen oder leichtes Joggen zwischen 50 % und 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Beim Laufen hingegen liegt die Zielherzfrequenz normalerweise zwischen 70 % und 85 %.

Ist ein Puls von 170 beim Laufen schlecht?

Eine Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute kann bei hochintensiven Trainingseinheiten als normal angesehen werden, insbesondere bei jüngeren Läufern. Wenn sich diese erhöhte Frequenz jedoch übermäßig anstrengend anfühlt oder mit Unbehagen einhergeht, ist dies ein guter Hinweis, das Tempo zu drosseln. Die Verwendung von Herzfrequenzzonen kann einen wertvollen Rahmen bieten, um sicherzustellen, dass das Training sowohl sicher als auch effektiv bleibt.

Ist ein Puls von 180 beim Laufen hoch?

Eine Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute ist hoch, aber für manche Läufer bei Sprints oder harten Trainingseinheiten nicht ungewöhnlich.Wenn Sie jedoch bei moderaten Läufen 180 Schläge pro Minute erreichen, kann das bedeuten, dass Sie sich zu sehr anstrengen.