Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, fit zu werden, Ausdauer aufzubauen und Spaß zu haben. Aber wie weit sollten Sie fahren? Darauf gibt es keine einheitliche Antwort, die für alle funktioniert. Ihr Alter, Ihre Fitnessziele und Ihr Gesundheitszustand spielen alle eine Rolle bei der Entscheidung über die richtige Distanz für Sie.

Sie sind sich nicht sicher, wie weit Sie mit dem Rad fahren sollen? Schauen Sie sich zunächst an, was andere Leute in Ihrem Alter fahren. Wenn Sie die durchschnittliche Fahrraddistanz Ihrer Altersgruppe kennen, haben Sie einen guten Ausgangspunkt. So können Sie herausfinden, wie lange und weit Sie fahren können, insbesondere wenn Sie neu im Radsport sind.

In diesem Artikel sehen wir uns an, wie weit Menschen unterschiedlichen Alters normalerweise mit dem Rad fahren. Wir erklären auch, warum diese Durchschnittsentfernungen nicht die ganze Wahrheit erzählen. Abschließend geben wir Ihnen einige hilfreiche Tipps, wie Sie Ihre eigenen Ziele in Bezug auf die Radfahrdistanz erreichen können, unabhängig von Ihrem Alter und Erfahrungsniveau.

Die durchschnittliche Fahrraddistanz nach Alter

Wenn Menschen älter werden, ändern sich oft die Entfernungen, die sie mit dem Rad zurücklegen. Das liegt daran, dass sich auch ihre Fitness, ihr Energieniveau und ihre Radfahrziele ändern. Jüngere Radfahrer versuchen oft, schneller und weiter zu fahren. Ältere Radfahrer konzentrieren sich vielleicht mehr darauf, Ausdauer aufzubauen oder gesellige Fahrten mit Freunden zu genießen.

• Unter 30: Radfahrer in ihren 20ern haben oft die Energie und körperliche Fähigkeit, beträchtliche Entfernungen zurückzulegen. Im Durchschnitt können Radfahrer in dieser Altersgruppe je nach Fitnessniveau und Erfahrung zwischen 32 und 96 Kilometer pro Fahrt zurücklegen.
• Alter 30-40: Radfahrer in dieser Altersgruppe fahren im Allgemeinen zwischen 24 und 80 Kilometer pro Einheit. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Erholungszeiten in diesem Alter leicht zunehmen, aber Radfahrer können mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung immer noch beeindruckende Leistungen erbringen.
• Alter 40-50: Während einige Radfahrer in ihren Vierzigern genauso aggressiv fahren wie ihre jüngeren Kollegen, legen die meisten im Durchschnitt zwischen 16 und 64 Kilometer zurück. Der Schwerpunkt verschiebt sich oft auf Ausdauer und Fitnesserhaltung.
• Ab 50 Jahren: Radfahrer in ihren 50ern und darüber fahren normalerweise 10 bis 30 Meilen (16 bis 48 Kilometer). In dieser Phase legen Radfahrer mehr Wert auf Fitness, Spaß und allgemeine Gesundheit als auf Distanz. Laut Radsporttrainer Joe Friel sollten Radfahrer über 50 mehr auf Beständigkeit als auf Spitzenleistung achten.

Mit einem Fahrradcomputer können Sie ganz einfach Ihre durchschnittliche Distanz ermitteln, wenn Sie mit dem Fahrrad fahren, und es ist wirklich eine gute Möglichkeit, um festzustellen, dass Sie nicht zu viel fahren.

Was die durchschnittliche Fahrraddistanz nicht verrät

Diese durchschnittlichen Fahrraddistanzen können Ihnen helfen zu verstehen, welche Radfahrer in Ihrem Alter normalerweise fahren. Sie zeigen Ihnen auch, was jüngere und ältere Radfahrer leisten können. Diese Informationen bieten Ihnen einen guten Ausgangspunkt, um Ihre eigenen Fahrradziele festzulegen.

Diese Durchschnittsdistanzen erzählen jedoch nicht die ganze Geschichte. Sie zeigen nicht, wie lange die Fahrten dauerten oder ob sie abgebrochen wurden. Radfahrer mussten möglicherweise vorzeitig aufhören, weil sie Probleme hatten, wie platte Reifen, sich unwohl fühlten oder keine Energie mehr hatten (was Radfahrer als „Bonking“ bezeichnen).

So geht's Du können Sie sicherstellen, dass Sie die Distanzen zurücklegen, die Sie sich vorgenommen haben.

1. So stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zielfahrstrecke erreichen

Durchschnittswerte ermöglichen zwar eine grobe Schätzung, berücksichtigen jedoch viele wichtige Faktoren, die die individuelle Leistung beeinflussen, nicht:

Fitnessziele:

Egal, ob Sie zum Abnehmen, für mehr Geschwindigkeit, mehr Ausdauer oder zum Spaß Rad fahren, Ihr Ziel hat direkte Auswirkungen auf die Distanz, die Sie anstreben sollten. Jemand, der beispielsweise seine kardiovaskuläre Ausdauer verbessern möchte, konzentriert sich möglicherweise auf längere Fahrten mit geringerer Intensität, während jemand, der für mehr Geschwindigkeit trainiert, kürzere Fahrten mit hoher Intensität bevorzugt.

Gelände und Bedingungen:

Eine flache Straße und ein hügeliger Weg erfordern völlig unterschiedliche Anstrengungen. Eine 48 Kilometer lange Fahrt auf glatten, flachen Straßen ist viel weniger anstrengend als eine 24 Kilometer lange Bergfahrt. Wind, Temperatur und Straßenbedingungen können ebenfalls einen großen Unterschied machen.

Komfort:

Beim menschlichen Körper auf dem Fahrrad gibt es drei Kontaktpunkte: die Hände, die Sitzknochen und die Füße. Wenn Sie bei einer Fahrt von mehr als 16 Kilometern an einem dieser Kontaktpunkte Taubheit oder Unbehagen verspüren, könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass Ihr Fahrrad nicht richtig passt. Es könnte auch der Grund sein, warum Sie eine Fahrt abbrechen. Außerdem sollten Sie bei Radschuhen, genau wie bei Laufschuhen, eine halbe Nummer größer wählen, um Platz für geschwollene Füße zu schaffen.

2. So ermitteln Sie, wie lange Sie für eine bestimmte Entfernung benötigen

Ein weiterer wichtiger Bestandteil, der im Datensatz fehlt, ist die Zeit, die je nach Alter und Fitnessniveau variiert. Mehrere Faktoren spielen bei der Fahrtzeit eine Rolle, darunter Ihr Fitnessniveau, das Gelände und die Windverhältnisse.

Schätzungen der Durchschnittsgeschwindigkeit:

Laut Strava-Daten aus dem Jahr 2023 betrug die durchschnittliche Radfahrgeschwindigkeit bei Freizeitfahrten auf Asphalt 22,7 km/h und die durchschnittliche Distanz dieser Fahrten 30,9 km. Freizeitfahrten auf unbefestigten Straßen waren langsamer und im Durchschnitt kürzer: 14,8 km/h und 17 km.

Überlegungen zum Gelände:

Wenn Sie in hügeligem Gelände fahren, müssen Sie mit einer erheblichen Zeitverlängerung rechnen. Eine steile, bergauf führende Strecke kann Ihre Geschwindigkeit auf 13 bis 16 Kilometer pro Stunde oder weniger verlangsamen. Auf flachen oder abschüssigen Abschnitten können Sie dagegen schneller fahren und manchmal über 32 Kilometer pro Stunde fahren.

Tempostrategien:

Bei langen Fahrten ist das Tempo entscheidend. So können Sie Ihre Fahrtzeit ganz einfach schätzen: Teilen Sie die Distanz durch Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit in Meilen pro Stunde (mph). Wenn Sie beispielsweise 30 Meilen fahren möchten und Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit 15 mph beträgt, dauert dies etwa 2 Stunden. Experten wie Carmichael Training Systems empfehlen, mit einem moderaten Tempo zu beginnen, insbesondere bei längeren Fahrten.

So sparst du Energie und kannst die ganze Fahrt durchhalten, anstatt zu früh müde zu werden. Vergiss nicht, genug zu trinken! Nimm Wasser mit. Wenn du möchtest, kannst du auch ein kohlenhydratarmes Elektrolytgetränk mitnehmen. Wenn du genug Flüssigkeit zu dir nimmst, kannst du deine Fahrt erfolgreich beenden.

So strukturieren Sie Ihren Trainingsplan, um die von Ihnen mit dem Fahrrad zurückgelegte Distanz zu erhöhen

Um Ihre Radfahrdistanz zu verbessern, ist ein strukturierter Trainingsansatz erforderlich. Hier sind die Schritte, die Sie befolgen können, um einen effektiven Trainingsplan zu erstellen.

1. Bauen Sie eine solide Basis

Bevor Sie Langstreckenfahrten unternehmen, bauen Sie eine starke kardiovaskuläre Basis auf. Dazu gehört, dass Sie sich auf Fahrten mit geringerer Intensität konzentrieren, um Ihre aerobe Kapazität zu verbessern. Mit Tools wie dem Coospo Herzfrequenzmesser kann Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen und sich kontinuierlich zu verbessern.

• Training in Zone 2: Verbringen Sie eine Zeit lang mit niedriger bis mittlerer Intensität, bei der Sie sich problemlos unterhalten können. Laut Ausdauerexperte Dr. Phil Maffetone steigert Zone-2-Training die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, was für längere Fahrten unerlässlich ist. Beginnen Sie damit, 3-4 Mal pro Woche 60-90 Minuten in dieser Zone zu fahren.

2. Führen Sie Intervalltraining ein

Um Geschwindigkeit und Ausdauer gleichzeitig zu verbessern, bauen Sie Intervalltraining in Ihre Routine ein. Intervalle beinhalten den Wechsel zwischen hochintensiven Anstrengungen und Erholungsphasen mit geringer Intensität.

• Strukturierte Intervalle: Versuchen Sie es beispielsweise mit drei Sätzen von jeweils 5-minütigen hochintensiven Fahrten, gefolgt von 5 Minuten langsamer Erholung.Dadurch wird Ihr VO2max gesteigert, was wiederum Ihre Fähigkeit verbessert, über längere Zeiträume härter zu fahren.

3. Erhöhen Sie die Distanz schrittweise

Um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, ist eine schrittweise Steigerung der Leistung entscheidend. Erhöhen Sie Ihre Kilometerzahl pro Woche um nicht mehr als 10 %. Diese stetige Steigerung ermöglicht es Ihrem Körper, sich an längere Fahrten anzupassen, ohne ihn zu überfordern.

• Lange Fahrten: Planen Sie pro Woche eine lange Fahrt ein und steigern Sie dabei jedes Mal die Distanz. Wenn Sie beispielsweise derzeit 20 Meilen fahren, streben Sie in der folgenden Woche 22 Meilen an, in der Woche darauf 24 Meilen und so weiter.

4. Integrieren Sie Cross-Training

Cross-Training kann Ihre allgemeine Fitness verbessern und das Risiko von Überlastungsverletzungen verringern. Erwägen Sie, Krafttraining, Schwimmen oder Laufen in Ihr wöchentliches Programm aufzunehmen.

• Krafttraining: Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die auf Ihren Rumpf, Ihre Beine und Ihren Po abzielen. Ein starker Unterkörper gibt Ihnen die nötige Kraft, um höhere Geschwindigkeiten und längere Distanzen durchzuhalten.

5. Ruhe und Erholung

Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Übertraining kann zu Ermüdung, Verletzungen und verminderter Leistung führen. Planen Sie mindestens ein oder zwei Ruhetage pro Woche ein.

• Aktive Erholung: Entscheiden Sie sich an Ruhetagen für leichte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Yoga, um die Durchblutung anzuregen und die Muskelregeneration zu unterstützen.

Abschluss

Radfahren ist ein Sport, bei dem sich sowohl Distanz als auch Leistung mit der Zeit, dem Alter und den Zielen verändern. Egal, ob Sie in Ihren 20ern sind und auf Geschwindigkeit abzielen oder in Ihren 50ern, wo Fitness und Spaß im Vordergrund stehen: Wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Radfahrdistanz optimieren können, können Sie das Beste aus jeder Fahrt herausholen. Erfolg kommt, wenn Sie klare Ziele setzen, sich richtig erholen und auf die Bedürfnisse Ihres Körpers hören.