Die Trittfrequenz beim Radfahren bezieht sich auf die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute (U/min) beim Fahren. Sie ist ein entscheidender Faktor für die Effizienz beim Radfahren, insbesondere für diejenigen, die ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Gesamtleistung steigern möchten. Viele Radfahrer, insbesondere Anfänger, bevorzugen eine langsamere Trittfrequenz von 50 bis 60 U/min. Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass die optimale Trittfrequenz für eine effiziente Radfahrleistung zwischen 80 und 90 U/min liegt.

Die Trittfrequenz, also die Geschwindigkeit, mit der Sie in die Pedale treten, ist für Radfahrer genauso wichtig wie Kraft und Herzfrequenz. Sie wirkt sich sowohl auf Ihre Muskeln als auch auf Ihr Herz aus und ist daher für alle Radfahrer von entscheidender Bedeutung.

Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Radfahrer sind: Eine höhere Trittfrequenz kann mit der Zeit zu effizienterem Radfahren, besserer Ausdauer und geringerer Ermüdung führen.

Warum es hilfreich ist, die Trittfrequenz zu erhöhen

Sie fragen sich vielleicht, warum Sie Ihre Trittfrequenz ändern sollten, wenn Ihr aktuelles Tempo angenehm ist. Das ist eine gute Frage! Lassen Sie uns untersuchen, warum eine Erhöhung Ihrer Trittfrequenz (Kadenz) für Ihr Radfahren von Vorteil sein kann.

Eine höhere Trittfrequenz beim Radfahren hat eine Reihe von Vorteilen. Das Treten am unteren Ende des Spektrums – 50 bis 60 U/min – bietet unserem Bewegungsapparat durch die Zeit, die wir unter Spannung verbringen, einige Kraftvorteile, aber wenn es das Einzige ist, was wir tun, entgeht uns eine umfassendere Fitnessgrundlage und wir belasten möglicherweise die Kniegelenke übermäßig. Eine höhere Trittfrequenz bedeutet, dass Sie die Pedale schneller drehen, was oft eine effizientere Nutzung Ihres aeroben Systems ermöglicht, anstatt sich stark auf die Muskelkraft zu verlassen. Wenn Sie in einem niedrigeren Gang bei höheren U/min treten, belasten Sie Ihre Muskeln weniger, was dazu beitragen kann, Ermüdung vor allem bei langen Fahrten vorzubeugen.

Radfahrer, die schneller treten (mit höherer Trittfrequenz), sparen mehr Energie in ihren Muskeln. Dadurch können sie länger fahren, ohne müde zu werden. Wenn Sie etwa 80 bis 90 Mal pro Minute in die Pedale treten, schonen Sie Ihre Beinmuskeln. Anstatt Ihre Beine zu ermüden, werden Ihr Herz und Ihre Lunge stärker beansprucht. Das ist gut, denn dadurch fahren Sie effizienter. Effizienter zu fahren ist besonders hilfreich, wenn Sie älter werden.

So bestimmen Sie Ihre aktuelle Trittfrequenz

Bevor Sie Ihre Trittfrequenz verbessern können, müssen Sie Ihren aktuellen Basiswert definieren.

Die meisten Radfahrer fahren mit einer durchschnittlichen Trittfrequenz zwischen 60 und 90 U/min, je nach Fahrstil. Insbesondere Rennradfahrer tendieren bei Fahrten auf ebener Strecke zu einer Trittfrequenz von 80-100 U/min, können diese jedoch bei Anstiegen oder Gegenwind deutlich senken. Nutzen Sie Fahrten auf ebener Strecke, um Ihre durchschnittliche Trittfrequenz zu überprüfen, oder verwenden Sie die Rundentaste auf Ihrem Computer, um einen ebenen Abschnitt einer Fahrt zur Bewertung herauszuziehen.

So messen Sie Ihre Trittfrequenz:  Verwenden Sie ein Fahrradcomputer oder ein Trittfrequenzsensor . Moderne Fahrradcomputer sind mit Trittfrequenzsensoren ausgestattet, die Ihre Trittfrequenz in Echtzeit messen. Geräte wie der  Coospo bietet ein großartiges Paket und präzises Feedback, sodass Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen können.

Manuell zählen: Wenn Sie keinen Fahrradcomputer haben, können Sie Ihre Trittfrequenz manuell berechnen, indem Sie Ihre Pedaltritte 15 Sekunden lang messen und das Ergebnis mit 4 multiplizieren. So erhalten Sie eine ungefähre Drehzahl. Sie können dies während der Fahrt regelmäßig wiederholen, um ein Gefühl für Ihre durchschnittliche Trittfrequenz zu bekommen.

Sie denken vielleicht, dass Sie langsam treten, aber das könnte falsch sein. Viele Radfahrer glauben, dass ihre Trittfrequenz niedriger ist, als sie tatsächlich ist. Sie denken zum Beispiel vielleicht, dass Sie mit 55 U/min treten, obwohl es in Wirklichkeit eher 75 U/min sind. Um unnötige Sorgen zu vermeiden, ist es wichtig, Ihre tatsächliche Trittfrequenz zu messen. Verwenden Sie einen Fahrradcomputer oder zählen Sie Ihre Pedaltritte bei einigen Fahrten, um ein realistisches Bild Ihrer durchschnittlichen Trittgeschwindigkeit zu erhalten.

Einige Möglichkeiten, Ihre Trittfrequenz zu erhöhen

1. Schalten Sie einen leichteren Gang ein

Um Ihre Trittfrequenz zu erhöhen, versuchen Sie, in einen leichteren Gang zu schalten. Dieser einfache Trick erleichtert das Treten und ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine schneller zu bewegen, ohne Ihre Muskeln zu belasten. Sie können schneller treten, ohne das Gefühl zu haben, zu stark gegen die Pedale zu drücken.

Wenn Sie jedoch in einen zu leichten Gang schalten, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Geschwindigkeit abnimmt, obwohl Ihre Beine schneller treten. Probieren Sie aus, einen optimalen Punkt zwischen hoher Trittfrequenz und Beibehaltung ausreichender Geschwindigkeit zu finden.

Radsporttrainer Hunter Allen empfiehlt, mit leichteren Gängen zu üben. So gewöhnen sich Ihre Muskeln und Ihr Herz daran, schneller in die Pedale zu treten. Mit der Zeit werden Sie effizienter und finden es einfacher, mit höherer Geschwindigkeit zu fahren.

2. Fügen Sie Spin-Ups hinzu zu  Jeder  Fahrt

Spin-Ups sind eine hervorragende Technik, um die Trittfrequenz schrittweise zu erhöhen. Dabei handelt es sich um kurze Ausbrüche, bei denen Sie Ihre Trittfrequenz absichtlich so weit wie möglich erhöhen, während Sie eine gute Form beibehalten, normalerweise für 30 Sekunden bis 1 Minute. Kehren Sie anschließend zu Ihrer normalen Trittfrequenz zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

So führen Sie Spin-Ups aus: Beginnen Sie mit einem Aufwärmen von etwa 10 bis 15 Minuten. Schalten Sie dann in einen leichten Gang und beschleunigen Sie Ihre Trittfrequenz 30 bis 60 Sekunden lang auf Ihre maximal erträgliche Drehzahl (normalerweise 100 bis 120 U/min). Kehren Sie für einige Minuten zu Ihrer normalen Trittfrequenz zurück und wiederholen Sie dann den Spin-Up. Versuchen Sie, bei jeder Fahrt 4 bis 5 Spin-Up-Intervalle einzubauen.

Spin-ups helfen dabei, Ihr neuromuskuläres System zu trainieren, um mit höheren Trittfrequenzen fertig zu werden. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihre Fähigkeit, höhere Drehzahlen durchzuhalten, zunimmt, ohne dass Sie sich übermäßig müde fühlen.

3. Setzen Sie sich kleine Ziele

Anstatt drastische Änderungen anzustreben, setzen Sie sich kleine, schrittweise Ziele, um Ihre Trittfrequenz schrittweise zu verbessern. Wenn Ihre typische Trittfrequenz beispielsweise bei etwa 75 U/min liegt, versuchen Sie, sie in den nächsten Wochen um 5 U/min zu erhöhen.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Trittfrequenz wöchentlich um 1-2 U/min zu steigern. Diese kleinen Änderungen ermöglichen Ihren Muskeln eine langsame und natürliche Anpassung, ohne sie zu überlasten. Schließlich können Sie versuchen, eine Trittfrequenz im Bereich von 90-100 U/min beizubehalten, was oft als optimal für Ausdauerradfahren gilt.

Zeigen Sie Ihre Trittfrequenz auf dem Bildschirm Ihres Fahrradcomputers an. So behalten Sie sie während der Fahrt im Auge. Es ist in Ordnung, wenn Sie nur für kurze Zeit schneller treten können, bevor Sie wieder zu Ihrer normalen Geschwindigkeit zurückkehren. Versuchen Sie einfach, dies während Ihrer Fahrt mehrmals zu tun. Je mehr Sie üben, desto besser werden Sie.

Beachten Sie, dass Sie in diesen Momenten mit höherer Drehzahl nicht schneller fahren, sondern lediglich versuchen, schneller in die Pedale zu treten und dabei die gleiche Leistungs-/Geschwindigkeitsabgabe beizubehalten.

4. Lassen Sie die Glätte los und konzentrieren Sie sich auf die Form

Viele Radfahrer legen zu viel Wert darauf, bei höheren Trittfrequenzen einen vollkommen gleichmäßigen Pedaltritt beizubehalten. Es ist jedoch besser, sich auf die Beibehaltung einer guten Form zu konzentrieren, als sich zu viele Gedanken über die Gleichmäßigkeit zu machen, insbesondere am Anfang.

Wenn Sie die Trittfrequenz erhöhen, werden Ihre Beine bei der Pedalbewegung natürlich etwas weniger geschmeidig, aber das ist Teil des Anpassungsprozesses. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper entspannt zu halten, Ihren Rumpf anzuspannen und während des gesamten Pedaltritts eine gleichmäßige Kraftverteilung beizubehalten.

Wenn Sie Ihre Trittfrequenz erhöhen, widerstehen Sie dem Drang, sich zu krümmen oder Ihren Oberkörper anzuspannen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Schultern und Hände entspannt zu halten, Ihren Brustkorb offen zu halten und flüssig zu atmen. Stellen Sie sich vor, Sie heben bei jedem Tritt Ihre Füße von den Pedalen und behalten dabei eine leichte, effiziente Pedalbewegung bei.

5. Nutze ein Singlespeed

Bei einem Fahrrad mit nur einem Gang (Singlespeed genannt) kann es so aussehen, als ob Sie langsam und kräftig in die Pedale treten müssten.Es kann Ihnen jedoch tatsächlich helfen, schneller zu treten. Auf ebenen Straßen oder kleinen Abfahrten müssen Sie Ihre Beine schnell drehen, um in Bewegung zu bleiben. Deshalb empfehlen einige Experten Singlespeed-Fahrräder, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Trittgeschwindigkeit zu ändern. Mit nur einem Gang müssen Sie schneller treten, wenn die Straße es zulässt!

Wenn Sie kein Singlespeed-Fahrrad haben, können Sie eines nachahmen, indem Sie bei Ihrem normalen Fahrrad einen mittleren Gang einlegen. Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Trittgeschwindigkeit zu verbessern und macht Sie auf Überraschungen gefasst, z. B. wenn Ihre elektronische Schaltung während einer Fahrt nicht mehr funktioniert und Sie in einem Gang stecken bleiben!

6. Nehmen Sie die Herausforderung an

Die Verbesserung Ihrer Trittfrequenz erfordert Zeit und Mühe. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen. Es ist normal, dass Sie sich etwas unwohl fühlen und Ihr Herz schneller schlägt, wenn Sie schneller in die Pedale treten. Atmen Sie einfach weiter gleichmäßig und erinnern Sie sich daran, dass Sie mit jeder Fahrt stärker werden. Mit etwas Übung gewöhnt sich Ihr Körper an die höhere Trittfrequenz und es wird Ihnen leichter fallen.

Trainer Chris Carmichael sagt, dass es beim schnelleren Treten nicht nur um körperliche Stärke geht, sondern auch um mentale Stärke. Wenn Sie das Fahren mit höherer Geschwindigkeit üben, trainieren Sie Ihren Geist und Ihren Körper. Dies hilft Ihnen, insgesamt ein besserer Radfahrer zu werden. Indem Sie sich an das Unbehagen des schnelleren Tretens gewöhnen, bauen Sie sowohl Ihre körperliche Ausdauer als auch Ihre mentale Stärke auf. Diese Fähigkeiten werden Ihnen in vielen Bereichen des Radfahrens helfen.

Abschluss

Eine höhere Trittfrequenz verbessert Ihre Effizienz, Ausdauer und Gesamtleistung. Indem Sie in leichtere Gänge schalten, Beschleunigungen einbauen, kleine Ziele setzen und einen Singlespeed verwenden, können Sie Ihre Trittfrequenz mit der Zeit stetig steigern. Konsequentes Üben und Geduld sind der Schlüssel.

Um Ihren Fortschritt zu verfolgen, verwenden Sie ein Coospo Fahrradcomputer mit einem Coospo Trittfrequenz-Fahrradsensor . Über Bluetooth verbunden, sehen Sie Ihre Trittfrequenz in Echtzeit, was Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen und ruhigere, schnellere Fahrten zu genießen. Viel Spaß beim Fahren!