Laufen ist eine großartige Möglichkeit, fit zu werden, Kraft aufzubauen und sich mental gut zu fühlen. Viele Läufer möchten längere Strecken laufen. Das kann bedeuten, einen Marathon zu beenden, einen langen Trail-Lauf zu machen oder einfach eine zusätzliche Runde in Ihrer Nachbarschaft zu drehen. Was auch immer Ihr Ziel ist, Sie müssen Ihren Körper auf längeres Laufen vorbereiten.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie längere Strecken laufen und Ihre Ausdauer verbessern können. Wir erklären Ihnen einfache Schritte, die Ihnen helfen, weiter zu laufen, ohne zu schnell müde zu werden.

Kilometerzahl schrittweise erhöhen

Wenn Sie längere Strecken laufen möchten, könnten Sie versucht sein, Ihre wöchentlichen Läufe schnell um weitere Kilometer zu erweitern. Es ist jedoch besser, die Kilometerzahl langsam zu steigern. Viele Läufer befolgen die „10 %-Regel“. Dies bedeutet, dass Sie Ihre wöchentliche Kilometerzahl nur um bis zu 10 % steigern sollten. Diese langsame Steigerung hilft, Verletzungen durch zu hartes und zu schnelles Training zu vermeiden.

Wenn Sie beispielsweise seit einigen Wochen 30 Meilen pro Woche laufen, können Sie diese Zahl um 3-6 Meilen (auf etwa 33-36 Meilen) erhöhen und diese Distanz zwei Wochen lang beibehalten. Erhöhen Sie dann Ihre neue wöchentliche Gesamtstrecke um weitere 10-20 % und setzen Sie dieses Muster fort.

Läufer, die ihr Training langsam um mehrere Kilometer erweitern, verletzen sich seltener als diejenigen, die zu schnell große Veränderungen vornehmen. Es ist besser, regelmäßig zu laufen und die Distanz nach und nach zu steigern, als große Sprünge in der Laufstrecke zu machen. Auf diese Weise funktioniert es besser und hilft, Verletzungen vorzubeugen.

Ändern Sie Ihr Tempo

Das Ändern des Tempos während des Laufens ist ein weiterer wichtiger Aspekt zur Steigerung der Ausdauer. Durch die Einbeziehung von Trainingseinheiten mit unterschiedlichem Tempo, wie Tempoläufen, Intervallen und Fartlek (schwedisch für „Geschwindigkeitsspiel“), wird Ihr Körper darauf vorbereitet, mit unterschiedlichen Intensitäten umzugehen und die Geschwindigkeit über längere Distanzen aufrechtzuerhalten.

Trainieren Sie basierend auf dem Renntempo

Viele Läufer trainieren je nach Renndistanz mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, z. B. 5-km- oder 10-km-Tempos. Ihr Renntempo ist die Geschwindigkeit, mit der Sie eine bestimmte Renndistanz laufen. Diese Geschwindigkeiten sind in Trainingsplänen nützlich und helfen Ihnen dabei, herauszufinden, wie schnell Sie bei anderen Trainingseinheiten laufen sollten.

Um Ihr Renntempo für eine gelaufene Distanz zu berechnen, teilen Sie Ihre Zielzeit in Minuten durch die Distanz in Meilen. Wenn Sie beispielsweise 5 km (3,1 Meilen) in 21 Minuten zurückgelegt haben, teilen Sie 21 durch 3,1 und erhalten 6,77 Minuten pro Meile – das entspricht 6 Minuten und 46 Sekunden. Alternativ können Sie für schnelle Berechnungen einen Online-Rennzeitvorhersagerechner verwenden.

Nachdem Sie Ihr Renntempo ermittelt haben, können Sie es verwenden, um Ihre anderen Trainingsgeschwindigkeiten zu planen. So wissen Sie, wie schnell Sie bei verschiedenen Trainingsarten laufen müssen.

Trainieren Sie basierend auf der Herzfrequenz

Herzfrequenzbasiertes Training hilft Läufern, auf dem richtigen Niveau zu trainieren. Es stellt sicher, dass Sie hart genug trainieren, um besser zu werden, aber nicht so hart, dass Sie sich verletzen könnten. Bei dieser Methode wird ein Herzfrequenzmesser verwendet, um zu verfolgen, wie stark Ihr Herz während des Laufens arbeitet.

Das Herzfrequenztraining erfolgt in fünf Zonen, von leicht (Zone 1) bis sehr schwer (Zone 5). Um Ausdauer aufzubauen, solltest du hauptsächlich in den Zonen 2 und 3 trainieren. Diese Zonen helfen dir, Fortschritte zu machen, ohne zu sehr zu ermüden.

Bei einem leichten Lauf beispielsweise sollte Ihre maximale Herzfrequenz bei etwa 60–65 % liegen. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, können Sie eine einfache Formel verwenden. Die alte Methode bestand darin, Ihr Alter von 220 abzuziehen, was bei älteren Menschen jedoch nicht gut funktioniert. Eine bessere Formel lautet 208 minus 0,7 mal Ihr Alter. Diese neue Formel liefert ein genaueres Ergebnis für Menschen aller Altersgruppen.

Trainieren Sie in Phasen

Beim Training in Phasen trainieren die Läufer zu unterschiedlichen Zeiten an verschiedenen Abschnitten ihres Laufs. Dadurch werden sie insgesamt besser darin, längere Distanzen zu laufen.Läufer konzentrieren sich in jeder Phase auf eine Hauptsache, wie etwa den Aufbau von Distanz oder die Arbeit an der Geschwindigkeit. Auf diese Weise können sie mit der Zeit alle Aspekte ihres Laufs verbessern.

Diese Trainingsmethode unterteilt Ihre Vorbereitung in drei Teile. Jeder Teil konzentriert sich auf etwas anderes. Wenn Sie beispielsweise 6 Monate lang für ein Rennen trainieren, könnten Sie diese Zeit in drei 2-Monats-Abschnitte aufteilen. Jeder Abschnitt hätte sein eigenes Hauptziel.

Diese Trainingsmethode funktioniert gut, weil sie Ihre Trainingseinheiten mit der Zeit variiert. Dies hilft Ihnen, Ihre beste Laufleistung zu erreichen. Außerdem bleibt das Ganze interessant, sodass Sie sich nicht langweilen, wenn Sie während Ihres Trainings Woche für Woche die gleichen Übungen machen.

Phase 1: Konzentrieren Sie sich auf die schrittweise Erhöhung der Kilometerzahl

In dieser ersten Phase besteht das Hauptziel darin, Ihre Ausdauer und Kraft aufzubauen. Dies schafft eine solide Grundlage für den Rest Ihres Trainings. Konzentrieren Sie sich in dieser Zeit mehr darauf, längere Strecken zu laufen, als schneller zu laufen. Sie können Ihre Laufstrecke jede Woche langsam steigern. Eine gute Regel ist, Ihre wöchentliche Distanz alle zwei Wochen um 10-20 % zu erhöhen.

Während dieser Zeit ist es wichtig, dass Sie die meisten Ihrer Läufe langsam und locker absolvieren. So vermeiden Sie, dass Sie zu müde werden oder sich verletzen. Sie können einige Kraftübungen hinzufügen, wie z. B. Bergauflaufen oder grundlegende Übungen zum Muskelaufbau. Wenn Sie manchmal schneller laufen möchten, können Sie Tempoläufe oder Läufe in Ihrem Wettkampftempo versuchen. Aber seien Sie vorsichtig, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen, sonst könnten Sie sich verletzen.

Phase 2: Integrieren Sie mehr Kraft- und Schnelligkeitstraining

Sobald eine solide Basis geschaffen ist, beginnen Sie mit dem Einbau von mehr Kraft- und Geschwindigkeitstraining. Diese Einheiten können Tempoläufe, Intervalltraining und Bergwiederholungen umfassen. Geschwindigkeitstraining verbessert Ihre Fähigkeit, schnellere Geschwindigkeiten durchzuhalten und lässt Ihr normales Tempo im Vergleich dazu leichter erscheinen. Krafttraining, einschließlich Kniebeugen, Ausfallschritte und plyometrische Übungen, steigert die Muskelkraft und Laufleistung.

Phase 3: Fokus auf Geschwindigkeitstraining

Für die meisten Läufer ist die dritte Phase die Zeit, sich auf Geschwindigkeitstrainings und die Verbesserung der Leistung zu konzentrieren, wenn der Wettkampftag näher rückt. Sie arbeiten immer noch an Kraft und Ausdauer, aber nicht so häufig wie in den Phasen eins und zwei. In dieser Phase integrieren Sie schnellere Trainingseinheiten mit Geschwindigkeitsleitern, Schrittschüben und kürzeren Intervallen in einem Tempo, das schneller als das Wettkampftempo ist. Lesen Sie unbedingt unseren Artikel zur Geschwindigkeitssteigerung.

Hügel laufen

Berglauf baut effektiv Kraft und Ausdauer auf. Bei Bergwiederholungen läuft man einen Hügel hinauf und hinunter, um Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern.

Hügel erhöhen den Trainingswiderstand und stärken Gesäß, Oberschenkel und Waden. Bei Hügelwiederholungen laufe mit hoher Anstrengung hinauf und erhole dich, indem du joggst oder gehst.

Wählen Sie einen Hügel mit einer gleichmäßigen, allmählichen Steigung. Versuchen Sie, ein schnelles, gleichmäßiges Tempo beizubehalten, ohne sich zu überanstrengen.

Krafttraining

Krafttraining steigert Ausdauer und Distanz, indem es die allgemeine Muskelkraft verbessert. Anstatt sich nur auf laufspezifische Muskeln zu konzentrieren, sollten Sie allgemeine Kraftübungen einbauen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Zu den wichtigsten Übungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Rumpftraining, bei dem die wichtigsten Laufmuskelgruppen trainiert werden. Ein starker Rumpf sorgt für die richtige Haltung und verringert das Verletzungsrisiko.

Integrieren Sie 2–3 Mal wöchentlich ein Krafttraining und legen Sie den Schwerpunkt auf zusammengesetzte Bewegungen, die Laufbewegungen nachahmen.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind wichtige Bestandteile des Ausdauertrainings. Wenn Sie nicht richtig essen und trinken, können Sie unter Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Übelkeit oder Schlimmerem leiden, was Sie daran hindert, Ihre Distanz- und Ausdauerziele zu erreichen.

Vorhydratisieren

Wenn Sie einen Lauf gut hydriert beginnen, beugen Sie Müdigkeit vor und verringern das Risiko von Krämpfen. Trinken Sie den ganzen Tag über regelmäßig Wasser und überlegen Sie, vor langen Läufen ein Elektrolytgetränk zu sich zu nehmen, insbesondere bei heißem Wetter.

Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten

Versuchen Sie bei längeren Läufen, je nach Schweißrate und Umgebungsbedingungen 400 bis 800 Milliliter Wasser pro Stunde zu trinken. Bei Läufen über einer Stunde sollten Sie Sportgetränke in Betracht ziehen, die Elektrolyte und Kohlenhydrate enthalten, um verlorene Nährstoffe zu ersetzen und das Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Fressen

Tanken Sie Energie für Ihr Training mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist. Kohlenhydrate sind für Ausdauersportarten unerlässlich. Um die Regeneration zu unterstützen, essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Laufen einen kleinen Kohlenhydrat- und Proteinsnack. Dies füllt die Energiespeicher wieder auf und unterstützt die Muskelreparatur.

Ausruhen und Erholen

Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Ohne ausreichende Ruhe kann sich Ihr Körper nicht an die Belastungen des Trainings anpassen, was zu Burnout oder Verletzungen führen kann. Sorgen Sie dafür, dass Sie 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, da Ihr Körper in dieser Zeit Muskeln repariert und Energiereserven auffüllt. Aktive Erholung, wie leichtes Joggen, Yoga oder Stretching, kann ebenfalls dazu beitragen, Muskelkater zu lindern und die Flexibilität aufrechtzuerhalten.

Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn Sie sich ungewöhnlich müde fühlen oder anhaltende Schmerzen haben, ist es vielleicht an der Zeit, einen Ruhetag einzulegen oder Ihre Trainingsbelastung anzupassen.

Abschluss

Die Steigerung der Laufdistanz und Ausdauer erfordert einen strategischen Ansatz. AC Oospo Herzfrequenzmesser kann Ihnen dabei helfen, intelligenter zu trainieren, indem es Sie in optimalen Herzfrequenzzonen hält und sicherstellt, dass Sie sich gerade genug anstrengen, um sich zu verbessern, ohne zu übertrainieren.

Mit genauen Daten und einfacher App-Integration ist es ein wertvolles Tool zur Verfolgung Ihres Fortschritts. Denken Sie daran, Fortschritte brauchen Zeit. Bleiben Sie also konsequent, hören Sie auf Ihren Körper und genießen Sie den Weg zu einem stärkeren Läufer.