Haben Sie beim Radtraining ein Plateau erreicht?  Darum müssen Sie mehr schlafen

Hochintensiv und langfristig  Radfahrer, die bei Rennen gute Ergebnisse erzielen möchten, müssen trainieren. Mit anderen Worten: Es braucht Zeit und Mühe. Damit sich Ihre Anstrengungen auszahlen, sollten Sie sich jedoch etwas Zeit für den Schlaf nehmen. Wir alle wissen mehr oder weniger, wie wichtig Schlaf ist. Aber kennen Sie den Grund dafür und den Zusammenhang zwischen Schlaf und sportlicher Leistung?

Dieser Artikel ist  mit dem Ziel, Ihnen zu sagen:

Streben Sie nie nach schnellen Ergebnissen

Nur durch richtigen Schlaf

Können wir genug Energie gewinnen?

Um uns durch die Reise zu navigieren.

Lassen Sie uns nun die Geheimnisse hinter dem Schlaf lüften.

Was ist Schlaf

Schlaf nimmt fast ein Drittel unseres Lebens ein und nur wenige Menschen wissen, warum wir schlafen müssen. Können wir die ganze Zeit wach bleiben und voller Energie sein? Die Antwort lautet NEIN. Was ist also der genaue Mechanismus dahinter?

Tagsüber trainieren Radfahrer hart und über einen langen Zeitraum. Ihr Körper und ihr Gehirn sind ständig in Bewegung, was viel Energie verbraucht. Gemäß dem Energieerhaltungssatz brauchen wir Zeit, um uns zu erholen und von früheren Ermüdungen zu erholen. Der Schlaf übernimmt also diese Rolle und hilft uns, wieder voller Energie zu sein, wenn ein neuer Tag beginnt.

Zwei Schlafphasen

Eine der heute gängigsten Theorien unterteilt den Schlaf in mehrere Phasen. Die ersten vier sind NREM oder SWS, die letzte Phase ist REM.

NREM-SCHLAF

Non-REM-Schlaf (NREM), auch Ruheschlaf genannt, umfasst insgesamt die Stadien 1–3, die früher als Stadien 1–4 bezeichnet wurden. Das REM-Stadium (Rapid Eye Movement) ist nicht inbegriffen. In jedem Stadium sind unterschiedliche elektroenzephalografische und andere Merkmale zu sehen. Im Gegensatz zum REM-Schlaf gibt es in diesen Stadien normalerweise wenig oder keine Augenbewegung.

Die mentale Aktivität, die im NREM- und REM-Schlaf auftritt, ist das Ergebnis zweier unterschiedlicher Gehirngeneratoren, was auch den Unterschied in der mentalen Aktivität erklärt. Darüber hinaus gibt es während des NREM-Schlafs eine parasympathische Dominanz. Die berichteten Unterschiede zwischen der REM- und NREM-Aktivität entstehen vermutlich aus Unterschieden in den Gedächtnisstadien, die während dieser beiden Typen auftreten.

REM-SCHLAF

Der REM-Schlaf beginnt normalerweise innerhalb von 90 Minuten nach dem Einschlafen einer Person und wiederholt sich etwa alle 90 Minuten.

Während des REM-Schlafs durchlaufen Körper und Gehirn mehrere Veränderungen, darunter:

•   schnelle Bewegungen der Augen
•   schnelle und unregelmäßige Atmung
•   erhöhte Herzfrequenz (bis fast auf Wachheitsniveau)
•   Veränderungen der Körpertemperatur
•   erhöhter Blutdruck
•   Gehirnaktivität (ähnlich wie im Wachzustand)
•   erhöhter Sauerstoffverbrauch des Gehirns
•   sexuelle Erregung
•   Zucken des Gesichts und der Gliedmaßen

Die REM-Phase ist für uns entscheidend, weil:

• Der Stoffwechsel verlangsamt sich während dieser Zeit, ein entspannter Körper kann den Muskeln bei der Erholung helfen.
• Die Blutzufuhr zum Gehirn nimmt zu. Verletzte Gehirnneuronen werden repariert.
• Die Temperatur sinkt, die Körperkräfte bleiben erhalten und die Energie kommt zurück.
• Das Gehirn von Säuglingen wächst weiter
• Die Hypophyse scheidet Wachstumshormone aus und bei Teenagern wachsen Knochen und Körpergröße.
• Repariert oxidiertes Kollagen und macht die Haut glatt und geschmeidig

Den Drang einzuschlafen können wir nicht kontrollieren, aber wir können unseren natürlichen Schlafrhythmus beibehalten, indem wir Umweltfaktoren kontrollieren.

Ist Schlaf für Radfahrer wichtig?

Schlaf ist für alle Menschen unerlässlich, da es sich um einen Prozess der Regeneration und Wiederherstellung handelt, durch den sich Ihr Körper selbst repariert und Energie gewinnt, damit Sie tagsüber gut funktionieren können. Für Radfahrer, die genügend Energie benötigen (viel mehr als Nichtsportler), kann Schlaf ein entscheidender Faktor für ihre Leistung sein. Also JA, Schlaf ist wichtig für Radfahrer.

Das Team Sky war das erste, das erkannte, wie wichtig Schlaf für professionelle Radsportler ist. Sie bringen sogar Schlafkapseln zu den Rennen mit, damit ihre Radsportler ein Nickerchen machen können.

Warum ist Schlaf für Radfahrer wichtig?

Ruhepausen zwischen Training und Erholung sind einer der wichtigsten Faktoren, um unsere Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten. Dr. Charles Samuels vom Centre for Sleep & Human Performance weist darauf hin: Übertraining mit Schlafmangel schadet unserer körperlichen Leistungsfähigkeit und unserer geistigen Gesundheit. Andererseits erweisen sich gute Schlafmuster als entscheidender Faktor für Sportler, um ihre Leistung langfristig zu verbessern.

Obwohl der Mechanismus des Schlafs – so wird sowohl im klinischen als auch im akademischen Bereich gesagt – noch nicht vollständig verstanden, ist seine Bedeutung im Hinblick auf die menschliche Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit von größter Bedeutung.

Pausen, Ernährung und Training sind die Eckpfeiler für Leistungsfähigkeit und allgemeines Wohlbefinden. Für die Gesundheit ist nichts mit einer erholsamen Nachtruhe zu vergleichen, denn sie nimmt ein Drittel unseres Lebens ein. Sie verbindet unsere Gesundheit mit unserer körperlichen Erholung und Leistungsfähigkeit.

Wie Schlaf Radfahrern zu besserer Leistung verhilft

• Es kann Muskeln dabei helfen, sich selbst zu reparieren. Wachstumshormone, die während der dritten Phase des Non-REM-Schlafs (NREM) oder des traumlosen Schlafs produziert werden, helfen dabei, während des Trainings beschädigtes Gewebe zu reparieren. Je länger die Schlafphase ist, desto mehr Zeit haben die Muskelgewebe, sich zu regenerieren und zu wachsen.
• Helfen Sie dabei, Krankheiten zu bekämpfen. Während dieses Prozesses produziert Ihr Körper Zytokine, die Art von Hormonen, die dem Immunsystem helfen, Infektionen zu bekämpfen.
• Es  hilft zu behalten und  festigt Erinnerungen und verbessert die kognitiven Funktionen. Radfahrer müssen manchmal schnelle Entscheidungen treffen und sich bewegen, und eine gute Nachtruhe kann sie bei einem Rennen definitiv präsenter machen.

Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen

In der modernen Gesellschaft gibt es viele Dinge, die unsere Aufmerksamkeit fesseln. Koffein kann beispielsweise das Einschlafen erschweren und Alkohol mindert die Schlafqualität.

1.  Koffein 

Es  kann lange in unserem Körper verbleiben. Wenn Sie also mittags Kaffee trinken, wird die Hälfte des Koffeins erst nach Feierabend verdaut und ein Viertel verbleibt um Mitternacht in Ihrem Körper. Daher ist es besser, morgens Kaffee zu trinken.Auch die harntreibende Wirkung von  Alkohol  Sie müssen nachts ständig auf die Toilette.

2. Verwendung elektronischer Geräte

Heutzutage nutzen die Menschen ihre Smartphones und Computer sehr häufig und es ist zur Gewohnheit geworden, ständig auf ihre tragbaren Geräte zu schauen. Wir müssen uns jedoch darüber im Klaren sein, dass das vom Bildschirm ausgestrahlte blaue Licht unseren zirkadianen Rhythmus beeinflussen und uns so das Einschlafen erschweren kann.

3. Übertraining

Zu viel trainieren  kann körperliche Anstrengung verursachen. Manche Radfahrer reduzieren ihre Schlafdauer und steigern ihr hochintensives Training, weil ihnen die Zeit fehlt. Sie trainieren bis Mitternacht und beginnen am nächsten Morgen früh mit dem Training, in der Hoffnung, ihre Ziele so schnell wie möglich zu erreichen. Dies fordert jedoch sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit.

4. Überbeanspruchung

Gefühl  überwältigt  aus dem täglichen Leben können Sie auch nachts wach halten. Im modernen Leben werden die Menschen ständig mit Informationen aus verschiedenen Quellen bombardiert, wir scheinen uns durch triviale Dinge leichter gestresst zu fühlen. Wir müssen jedoch von Zeit zu Zeit die Spannung abbauen.

Schlafhygiene

Es gibt einige Methoden, mit denen Sie die Schlafqualität und -quantität verbessern können.

• Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan für das Zubettgehen und Aufstehen ein

• Es ist wichtig, unabhängig vom Wochentag gleichmäßig zu schlafen. So können wir ein gleichmäßiges Schlafmuster aufrechterhalten.

• Vermeiden Sie Getränke wie Alkohol und Kaffee, die Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Manche Menschen glauben, dass Alkohol ihnen hilft, besser zu schlafen. Tatsächlich verschlechtert er jedoch aufgrund der harntreibenden Wirkung (Alkohol ist ein Diuretikum, was bedeutet, dass er den Wasserverlust über den Urin fördert) die Schlafqualität.

•   Vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen.

• Das blaue Licht Ihres Smartphones und Computers erschwert Ihnen das Einschlafen und lenkt Sie möglicherweise vom Schlafen ab.

• Essen oder trinken Sie vor dem Schlafengehen nichts.

•   Sorgen Sie für eine angemessene Raumtemperatur

• Halten Sie Ihr Zimmer schön sauber, manche Düfte können auch beim Einschlafen helfen.

  Gesundheit ist die Voraussetzung für alles andere, wir müssen gut auf unseren Körper achten. Radfahrer, die in ihrem Bereich bessere Leistungen erbringen möchten, müssen wissen, wie wichtig es ist, sich auszuruhen.

Bitte beachten Sie:

Das Leben ist einfach,

einfach in die Pedale treten, essen und schlafen.