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Kernanalyse: Wie viele Kilometer braucht man, um ein Kilogramm Fett zu verlieren?

von rongchuan lin 13 Dec 2022 0 Kommentare

Wenn Radfahren nur zum Abnehmen dient, macht es wirklich keinen Spaß! Abnehmen soll natürlich eine zusätzliche Stärkung nach einer fröhlichen Radtour sein! Anders ausgedrückt: Wenn Ihr Trainer Sie auffordert, Ihr Leistungsgewicht zu erhöhen, oder Ihr Arzt Sie auffordert, Ihr Training aus gesundheitlichen Gründen leicht zu steigern, dann ist Radfahren zur Gewichtsreduktion eine wirklich effiziente Übung.

Aber können wir das Ziel der Gewichtsabnahme mit der Anzahl der gefahrenen Kilometer gleichsetzen? Die einfache Antwort lautet: Vielleicht.? Um die komplexe Wissenschaft dahinter zu verstehen und die Frage zu beantworten: „Wie viele Kilometer kann ich durch Radfahren ein Kilogramm Fett verlieren“, können wir uns die Forschung von Experten ansehen.

Nehmen Sie einen Taschenrechner und hören Sie einfach zu, was sie sagen.

Radfahren erfordert Anstrengung, Kraft erfordert Energie und das Verbrennen von Energie kann uns helfen, unsere Fettpölsterchen zu reduzieren – das ist gesunder Menschenverstand.Doch abgesehen von dieser großartigen Wahrheit: Wie können wir genau berechnen, wie viel Gewicht wir durch Radfahren verlieren können? Die Frage ist also: Wie lange muss ein normaler Radfahrer fahren, um ein Kilogramm Fett zu verlieren, vorausgesetzt, dass die Ernährung und die tägliche Aktivität unverändert bleiben?

Die Wissenschaft kann uns helfen, die Antwort zu finden, aber diese Antwort lässt sich nicht so gut berechnen – Sie müssen immer daran denken, dass Sie die Ernährung, die Sie zu sich nehmen, berücksichtigen müssen, schließlich können Sie nicht mehr fahren, als Sie essen .

„Gewichtsverlust ist keine exakte Wissenschaft, die genau berechnet werden kann, er umfasst viele verschiedene Variablen“, sagte Adam Carey, CEO der Gesundheitswebsite corperformance.couk „Aber Radfahrer können die folgende Formel verwenden, um ihren Energieverbrauch grob zu berechnen: Durchschnittliche Leistung * Zeit (Stunden) * 3.6."

Wenn Ihr Körper zwei Stunden lang durchschnittlich 100 W pro Stunde verrichtet, können Sie gemäß der obigen Formel 720 kcal verbrennen.Ebenso können Sie eine Stunde lang Fahrradlaufbänder mit einer konstanten Leistung von 200 W verwenden und dabei ebenfalls 720 kcal verbrauchen – oder wenn Sie einen Leistungsmesser haben und mit einer festen Leistung auf einer festen Strecke fahren, ist der Effekt im Grunde derselbe.

Was wir jetzt tun müssen, ist, die Gesamtzahl der Kalorien zu berechnen, die wir verbrennen müssen, um das Ziel zu erreichen, 1 kg Fett zu verlieren.

Greg Whyte, Professor für angewandte Sport- und Bewegungswissenschaft an der Liverpool John Moores University, sagte uns: „Wir können grob schätzen, dass 1 Gramm Fett etwa 9 kcal Energie enthält.“"

„Angenommen, diese Einstellungen sind korrekt – nur eine Annahme, schließlich sind Menschen unterschiedlich – bedeutet dies, dass 1 kg Körperfett ungefähr 7800 kcal Energie entspricht (870 g Lipid * 9 kcal/g Energie im Fett). )."

Wir gehen davon aus, dass Sie mit einer durchschnittlichen Leistung von 200 Watt fahren. Carey sagte: „Nur wenige von uns fahren gemächlich lange Strecken und haben trotzdem eine durchschnittliche Leistung von 200 W+.“"

Wenn man die 7800 kcal, die 1 kg Fett ausmachen, durch die 720 kcal dividiert, die in einer Stunde 200-W-Radfahren verbrannt werden, bräuchte man 10.83 Stunden – um genau zu sein: 10 Stunden, 49 Minuten und 48 Sekunden, um 1 kg Fett zu verbrennen.

Gehen wir weiterhin davon aus, dass Sie sich auf einer ebenen Straße mit einer durchschnittlichen Leistung von 200 W, keinem Gegenwind und einer Durchschnittsgeschwindigkeit von etwa 30 km/h befinden. Das bedeutet, dass Sie 324 fahren müssen, um 1 kg Fett zu verbrennen.9 km.

Warte mal!

Carey und Whyte sagten beide: „So einfach ist das definitiv nicht!“

 

„Es gibt mehrere Herausforderungen“, sagte Carey, „und die erste ist die Ernährung.“ Die Zahlen sind angemessen, wenn man davon ausgeht, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht ändern und gute, gesunde Essgewohnheiten beibehalten."

Tatsächlich ist es für den normalen Menschen so schwierig, dies zu tun, dass der Appetit oft nach intensivem Training dramatisch zunimmt.

Wenn zwei Personen eine halbe Stunde in einem Raum sitzen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie hungrig sind, definitiv geringer als bei zwei Personen, die eine halbe Stunde Fahrrad fahren. Wenn man nach einer Radtour einen Latte trinkt, sind das schätzungsweise 200 Kalorien.

 

Wenn Ihre durchschnittliche Leistung 100 W beträgt, kommt diese halbe Stunde einer Übungsverschwendung gleich.

„Ich habe kürzlich den ‚Sahara Desert Marathon‘ absolviert (ein episches und hartes Wüsten-Trailrunning-Rennen). An einem langen Tag habe ich etwa 8.000 Kalorien verbraucht, aber kein einziges Kilogramm abgenommen. Dieser Gesamtverbrauch setzt sich aus Kohlenhydraten und Eiweiß zusammen, was sehr kompliziert ist."

Die Art des Radfahrens beeinflusst das Verhältnis von Fett zu verbrannten Kohlenhydraten.„ Sowohl Radfahren mit geringer Intensität als auch die anaerobe Schwelle (maximale Dauerleistung) haben ein entsprechendes Respiratory Exchange Ratio (RER)." sagte Whyte.

„Dies ist das Verhältnis von verbrauchtem Sauerstoff zu erzeugtem Kohlendioxid, aus dem wir die Energiequelle abschätzen können.“ RER ist 1.0 oder höher, was bedeutet, dass Sie hauptsächlich Kohlenhydrate verstoffwechseln“, fügte er hinzu.

RER von 0.Bei 7 handelt es sich um einen reinen Fettverbrauch, und Sie können dieser Zahl nur nahekommen, wenn Sie sich ausruhen oder sehr leicht Sport treiben. Je härter Sie trainieren, desto mehr Kohlenhydrate nehmen Sie zu sich.

Deshalb wird das langsame, gleichmäßige Trainingsintervall „Fettverbrennungsintervall“ genannt. Aber man muss auch vorsichtig sein, denn jede übermäßige Kohlenhydrataufnahme kann zur Fettproduktion führen und überschüssiger Zucker wird beim Kohlenhydratabbau in Fett zerlegt.

Wenn Sie hart genug trainieren, werden diese Kohlenhydrate zu einer Energiequelle, wenn nicht, werden sie als Fett gespeichert.

Das Beste, was Sie jetzt tun können, ist, die Kohlenhydrate zu reduzieren und mit dem Radfahren aufzuhören – oder nicht hart zu fahren. Aber darüber hinaus gibt es noch einen anderen Weg.

„Wenn Sie intermittierend mit hoher Intensität fahren, können Sie immer noch die durchschnittliche Leistungsabgabe berechnen, aber sie wirkt sich weiterhin auf Ihren Stoffwechsel aus, nachdem Sie mit dem Radfahren aufgehört haben“, sagte Carey.

Der Vorteil des intermittierenden Fahrens – einer Kombination aus kurzen, intensiven Fahrten und Erholungsfahrten – erhöht Ihren Stoffwechsel für die nächsten 24 Stunden.Diese Methode ist jedoch nicht perfekt und kann Ihrem Körper schaden.

Diese Art von Training schädigt die Muskelfasern stärker als stationäres Training und der Schaden hält mindestens 48 Stunden an. Wenn Sie also am nächsten Tag weiter fahren, wird Ihr Training zurückgehen.

„Wenn Sie für diese Art von Übung nicht ausreichend trainieren, kann stattdessen Ihre tatsächliche Leistungsabgabe immer geringer werden.“"

Und hier werden Sie ein Brainstorming durchführen.

 

Auf der Grundlage der oben genannten Punkte müssen wir ein Gleichgewicht finden. Es gibt eine weitere Möglichkeit, die Fettverbrennung an Tagen zu optimieren, an denen Sie kein Intervalltraining machen.

„Sie können den Kalorienverbrauch kontrollieren, indem Sie lange und langsam auf nüchternen Magen fahren.“ „Essen Sie nicht vor oder während der Fahrt“, sagte Whyte. „Es erhöht die Fettverbrennungsrate, aber Sie müssen vier bis sechs Stunden lang fahren.“ Man kann nicht einfach eine Stunde lang fahren, wie man es beim Laufen macht."

Kombinieren Sie dies mit Intervalltraining, um Ihren BMR (Basal Metabolic Rate) zu erhöhen, aber machen Sie kein Intervalltraining während des Fastens. Dies liegt daran, dass beim Intervalltraining mehr Kohlenhydrate verbraucht werden müssen, sodass Sie eine Energiequelle benötigen, sonst können Sie das Training nicht abschließen.

Was noch schlimmer ist: Wenn Sie unterversorgt sind, gerät Ihr Körper in einen katabolen Zustand und beginnt, Muskeln zu verbrennen, denn wenn Sie in eine „negative Kalorienbilanz“ geraten, kann Ihr Körper den vorhandenen Fettbestand nicht priorisieren.

Kurz gesagt: Sie müssen lange, schnelle Fahrten mit reichlich Intervalltraining mit hoher Intensität kombinieren, „zweimal pro Woche ist ideal“, sagte Carey, um Ihre Fettverbrennungskapazität zu verbessern.

Was sollen wir also tun? „Wie viel Fett man verbrennt, ist bei jedem unterschiedlich“, sagte Whyte. Wenn Sie sich jedoch angewöhnen, auf nüchternen Magen zu trainieren, liegt Ihr Fettverbrennungsanteil bei etwa 20 bis 50 Prozent.

Mit dieser relativ niedrigen Bewertung als Benchmark kehren wir zum Wert von 324 zurück.9 km. Wenn 20 % des gesamten Energieverbrauchs über diese Distanz aus Fett stammen, müssten Sie fünfmal so weit fahren, um 1 kg Fett zu verbrennen.

„In Wirklichkeit ist es keine perfekte wissenschaftliche Schlussfolgerung“, sagte Carey. Aber probieren wir es mal!

Nach 1624.5 Kilometer, wir werden sehen!

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