Hardcore-Analyse: Wie viele Kilometer braucht man, um ein Kilogramm Fett zu verlieren?

Wenn Radfahren nur dazu dient, Gewicht zu verlieren, macht es wirklich keinen Spaß! Abnehmen soll ja eigentlich ein zusätzlicher Kraftakt sein, den man durch eine schöne Radtour erfährt! Genießen Sie die Kalorien, die Sie beim Radfahren verbrennen. Anders ausgedrückt: Wenn Ihr Trainer Sie auffordert, Ihr Leistungsgewichtsverhältnis zu verbessern, oder Ihr Arzt Sie auffordert, Ihre körperliche Betätigung aus gesundheitlichen Gründen etwas zu steigern, dann ist Radfahren zum Abnehmen eine wirklich effiziente Übung.

Können wir jedoch das Ziel der Gewichtsabnahme mit der Anzahl der Kilometer gleichsetzen, die wir fahren? Die einfache Antwort  ist: Vielleicht...? Um die komplexe Wissenschaft dahinter zu verstehen und die Frage zu beantworten: "Wie viele Kilometer kann ich verlieren?  eins  Kilogramm Fett durchs Reiten“, können wir uns die Untersuchungen von Experten ansehen.

Nehmen Sie sich einen Taschenrechner und hören Sie einfach zu, was sie sagen.

Radfahren erfordert Anstrengung, Kraft erfordert Energie und das Verbrennen von Energie kann uns helfen, unsere Fettpölsterchen zu reduzieren  —  das ist gesunder Menschenverstand.  Doch abgesehen von dieser großen Wahrheit, wie können wir genau berechnen, wie viel Gewicht wir durch Radfahren verlieren können?  Die Frage ist also: Wie lange muss ein durchschnittlicher Radfahrer fahren, um ein Kilogramm Fett zu verlieren, vorausgesetzt, dass Ernährung und tägliche Aktivität unverändert bleiben?

Die Wissenschaft kann uns helfen, die Antwort zu finden, aber diese Antwort lässt sich nicht so gut berechnen –  Dabei darf man nie vergessen, dass man auch auf die Nährstoffe achten muss, die man zu sich nimmt, denn man kann nicht mehr fahren, als man isst.

„Gewichtsverlust ist keine exakte Wissenschaft, die genau berechnet werden kann, es sind viele verschiedene Variablen beteiligt“, sagte  Adam Carey, CEO der Gesundheitswebsite corperformance.co.uk „Aber Radfahrer können ihren Energieverbrauch mit der folgenden Formel grob berechnen:  Durchschnittliche Leistung * Zeit (Stunden) * 3,6."

Wenn Ihr Körper gemäß der obigen Formel zwei Stunden lang durchschnittlich 100 W Arbeit pro Stunde leistet,  Sie können 720 kcal verbrennen.  Ähnlich,  Sie können Fahrrad-Laufbänder mit einer konstanten Leistung von 200 W eine Stunde lang nutzen,  und verbrauchen auch 720 kcal  —  oder wenn Sie einen Leistungsmesser haben und mit einer festen Leistung eine feste Strecke fahren, ist der Effekt grundsätzlich derselbe.

Was wir jetzt tun müssen, ist, die Gesamtzahl der Kalorien zu berechnen, die wir verbrennen müssen, und  um das Ziel zu erreichen, 1 kg Fett zu verlieren.

Greg Whyte, Professor für angewandte Sport- und Trainingswissenschaft an der Liverpool John Moores University, sagte uns: „Wir können grob schätzen, dass 1 Gramm Fett etwa 9 kcal Energie enthält.“

„Vorausgesetzt, diese Einstellungen sind korrekt – nur eine Annahme, schließlich sind Menschen unterschiedlich –  das bedeutet, dass 1 kg Körperfett 7800 kcal entspricht  Energie ungefähr (870 g Lipid * 9 kcal/g Energie im Fett)."

Wir gehen davon aus, dass Sie mit einer durchschnittlichen Leistung von 200 Watt fahren. Carey sagte: „Nur wenige von uns fahren lange Strecken gemütlich  und haben immer noch eine durchschnittliche Leistung von 200 W+."

Teilt man die 7800 kcal  das macht 1kg Fett aus, nämlich 720 kcal  in einer Stunde bei 200 W Zyklen verbrannt werden, würde es 10,83 Stunden dauern  —  um genau zu sein 10 Stunden,  49 Minuten und 48 Sekunden,  um 1 kg Fett zu verbrennen.

Gehen wir weiterhin davon aus, dass Sie sich auf einer ebenen Straße befinden, mit durchschnittlich 200 W Leistung, ohne Gegenwind und einer Durchschnittsgeschwindigkeit von etwa 30 km/h. Das bedeutet, dass Sie, um 1 kg Fett zu verbrennen,  Sie müssen 324,9 km fahren.

Warten Sie eine Minute!

Carey und Whyte sagten beide: „So einfach ist es definitiv nicht!“

„Es gibt mehrere Herausforderungen“, sagte Carey, „und die erste ist die Ernährung.Die Zahlen sind vernünftig, wenn man davon ausgeht, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht ändern und gute, gesunde Essgewohnheiten beibehalten.“

Tatsächlich ist es für den normalen Menschen so schwierig, dies zu tun, dass oft nach intensiver körperlicher Betätigung,  der Appetit nimmt dramatisch zu.

Wenn zwei Leute eine halbe Stunde in einem Raum sitzen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie hungrig sind, definitiv geringer als bei zwei Leuten, die eine halbe Stunde Fahrrad fahren. Wenn Sie nach einer Fahrradtour einen Latte trinken, sind das schätzungsweise 200 Kalorien.

Wenn Ihre durchschnittliche Leistung 100 W beträgt, ist diese halbe Stunde eine Verschwendung von Übung.

„Ich habe gerade den ‚Sahara Desert Marathon‘ absolviert.  (Ein episches und hartes Wüsten-Trailrunning-Rennen). An einem langen Tag habe ich etwa 8.000 Kalorien zu mir genommen, aber kein einziges Kilo abgenommen. Diese Gesamtaufnahme setzt sich aus Kohlenhydraten und Protein zusammen, was sehr kompliziert ist.“

Die Art des Reitens beeinflusst das Verhältnis von Fett zu  Kohlenhydrate, die Sie verbrannt haben. „Sowohl Radfahren mit geringer Intensität als auch die anaerobe Schwelle (maximale Dauerleistung) haben ein entsprechendes respiratorisches Austauschverhältnis (RER).“ sagte Whyte.

„Das ist das Verhältnis von verbrauchtem Sauerstoff zu produziertem Kohlendioxid, anhand dessen wir die Energiequelle abschätzen können. Der RER-Wert liegt bei 1,0 oder höher, was bedeutet, dass Sie hauptsächlich Kohlenhydrate verstoffwechseln“, fügte er hinzu.

Ein RER von 0,7 ist reine Fettaufnahme und Sie können nur in die Nähe dieses Wertes kommen, wenn Sie sich ausruhen oder sehr leichte Übungen machen. Je härter Sie trainieren, desto mehr Kohlenhydrate nehmen Sie zu sich.

Deshalb wird das langsame, gleichmäßige Trainingsintervall auch als „Fettverbrennungsintervall“ bezeichnet. Aber Sie müssen auch vorsichtig sein, denn jede übermäßige Kohlenhydrataufnahme kann zur Fettproduktion führen und überschüssiger Zucker wird beim Abbau von Kohlenhydraten in Fett zerlegt.

Wenn Sie hart genug trainieren, werden diese Kohlenhydrate zu einer Energiequelle. Wenn nicht, werden sie als Fett gespeichert.

Das Beste, was man tun kann, ist, auf Kohlenhydrate zu verzichten und mit dem Radfahren aufzuhören – oder nicht mehr so ​​hart zu fahren. Aber darüber hinaus gibt es noch einen anderen Weg.

„Wenn Sie zeitweise hochintensives Radfahren betreiben, können Sie zwar immer noch die durchschnittliche Leistungsabgabe berechnen, aber Ihr Stoffwechsel wird auch dann noch beeinflusst, wenn Sie mit dem Radfahren aufhören“, sagte Carey.

Der Vorteil des intermittierenden Fahrens  —  eine Kombination aus kurzen,  intensive Fahrten und Erholungsfahrten  —  wird Ihren Stoffwechsel für die nächsten 24 Stunden steigern.  Diese Methode ist jedoch nicht perfekt und kann Ihrem Körper schaden.

Diese Art von Übung verursacht mehr Schäden an den Muskelfasern als Dauertraining und die Schäden bleiben mindestens 48 Stunden lang bestehen. Wenn Sie also am nächsten Tag weiterfahren, wird Ihr Trainingseffekt nachlassen.

„Wenn Sie für diese Art von Übungen nicht genug trainieren, kann Ihre tatsächliche Leistungsabgabe stattdessen immer weiter sinken.“

Und hier werden Sie ein Brainstorming durchführen.

Basierend auf den oben genannten Punkten müssen wir ein Gleichgewicht finden. Es gibt eine andere Möglichkeit, die Fettverbrennung an Tagen zu optimieren, an denen Sie kein Intervalltraining machen.

„Sie können Ihren Kalorienverbrauch kontrollieren, indem Sie lange und langsam auf nüchternen Magen fahren. Essen Sie vor oder während der Fahrt nichts“, sagte Whyte. „Das erhöht die Fettverbrennungsrate, aber Sie müssen vier bis sechs Stunden fahren. Sie können nicht einfach eine Stunde lang fahren, wie beim Laufen.“

Kombinieren Sie dies mit Intervalltraining, um Ihren BMR (Grundumsatz) zu erhöhen, aber machen Sie kein Intervalltraining, wenn Sie fasten. Denn beim Intervalltraining müssen mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden, Sie brauchen also eine Energiequelle, sonst können Sie das Training nicht beenden.

Was noch schlimmer ist, wenn Sie unterversorgt sind,  Ihr Körper wird in einen katabolen Zustand versetzt und beginnt, Muskeln zu verbrennen  Denn bei einer „negativen Kalorienbilanz“ kann der Körper die vorhandenen Fettreserven nicht priorisieren.

Kurz gesagt: Sie müssen lange Fahrten im nüchternen Zustand mit viel Intervalltraining mit hoher Intensität kombinieren, „zweimal pro Woche ist ideal“, sagt Carey, um Ihre Fettverbrennung zu verbessern.

Was also sollten wir tun? „Wie viel Fett man verbrennt, ist bei jedem anders“, sagte Whyte. Aber wenn Sie sich angewöhnen, auf nüchternen Magen zu trainieren, liegt Ihr Fettverbrennungsanteil bei etwa 20 bis 50 Prozent.

Mit dieser relativ niedrigen Bewertung als Benchmark kehren wir zu der Zahl von 324,9 km zurück. Wenn 20 % des gesamten Energieverbrauchs über diese Distanz aus Fett stammen, dann müssten Sie 5 Mal so weit fahren, um 1 kg Fett zu verbrennen.

„In Wirklichkeit ist es keine perfekte wissenschaftliche Schlussfolgerung“, sagte Carey. Aber versuchen wir es doch!

Nach 1624,5 Kilometern werden wir es sehen!