Laufen ist eine grundlegende Übung mit  viele Vorteile, von der Herz-Kreislauf-Gesundheit bis zum geistigen Wohlbefinden. Egal, ob Sie im Park joggen, auf einer Laufbahn sprinten oder im Fitnessstudio ein Laufband benutzen, die Beherrschung der richtigen Laufform ist entscheidend. Eine gute Form kann die Leistung steigern, Verletzungen vorbeugen und das Laufen angenehmer machen.

Ihre Idealform kann von Faktoren wie Ihrem Körpertyp, der Distanz Ihres Laufs und eventuellen Verletzungen oder körperlichen Einschränkungen abhängen.

Denken Sie daran, dass Sie sich vielleicht Gewohnheiten angeeignet haben, die Sie nur schwer ändern können, weil sie Ihnen vertraut vorkommen. Das ist in Ordnung! Es lohnt sich, sich durch einige Unannehmlichkeiten oder neue Dinge durchzukämpfen, um Ihre Form zu verbessern und mehr Spaß am Laufen zu haben.

Laufform

Nachfolgend finden Sie einige Vorschläge zur Verbesserung Ihrer Laufform, um Ihre Laufökonomie zu steigern, Ihre Leistung zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu senken.

Jogging

Langsames und gleichmäßiges Laufen nennt man Joggen. Jeder kann es machen, unabhängig von seinem Fitnesslevel. Hier sind einige Tipps, um Ihr Joggingtraining effektiver zu gestalten:

• Achten Sie beim Joggen auf eine aufrechten Stand, spannen Sie die Bauchmuskeln an und blicken Sie geradeaus.
• Senken Sie Ihren Kopf nicht und lassen Sie Ihre Schultern nicht hängen.
• Öffnen Sie Ihre Brust und halten Sie sie angespannt, während Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen.
• Lassen Sie Ihre Hände entspannt und schwingen Sie Ihre Arme natürlich. Vermeiden Sie es, die Arme vor dem Körper zu verschränken.
• Um Verletzungen Ihres Unterkörpers zu vermeiden, landen Sie auf der Mitte Ihres Fußes statt auf der Ferse. Dadurch landet Ihr Fuß beim Vorwärtsgehen direkt unter Ihrer Hüfte. Wenn Sie auf der Ferse landen, kann dies Ihren Schritt verlangsamen und Ihre Knie schädigen.

Sprinten

Sprinten ist schnelles Laufen, das explosive Kraft und Geschwindigkeit erfordert. Die Sprinttechnik ist im Vergleich zum Joggen aktiver und kraftvoller:

• Lehnen Sie sich von der Taille aus leicht nach vorne und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Heben Sie Ihre Brust, entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie sie von Ihren Ohren fern.
• Ergreifen Sie schnell Maßnahmen, um Energie zu sparen.
• Landen Sie sanft und leise, um Verletzungen zu vermeiden.
• Laufen Sie auf den Fußballen und stoßen Sie sich mit den Zehen ab. Heben Sie bei jedem Schritt Ihren Oberschenkel parallel zum Boden.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und schwingen Sie sie mit einem größeren Bewegungsbereich vor und zurück als beim Joggen.
• Heben Sie Ihre Hände auf Kinnhöhe und nach hinten in Richtung Ihres unteren Rückens.
• Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu verdrehen und die Arme vor sich zu verschränken.

Auf einem Laufband

Die Nutzung eines Laufbands kann die Belastung Ihrer Gelenke verringern und Überlastungsverletzungen vorbeugen. Sie können in gleichmäßigem Tempo ohne Unterbrechungen laufen. Aufgrund des laufenden Bands müssen Sie jedoch möglicherweise Ihre Laufform anpassen:

• Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich leicht nach vorne lehnen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften sind.
• Lassen Sie Ihre Arme entspannt, schauen Sie geradeaus und vermeiden Sie es, nach unten oder auf den Bildschirm zu schauen.
• Machen Sie kleinere Schritte und halten Sie Ihre Schrittlänge klein.
• Beim Laufen auf einem Laufband sind Ihre Schritte natürlich kürzer, um ein Aufprallen nach vorne zu vermeiden.
• Versuchen Sie, sich beim Laufen nicht an den Schienen des Laufbands festzuhalten, es sei denn, Sie haben Probleme mit dem Gleichgewicht.

Deine Füße

Passen Sie Ihre Schrittlänge Ihrer Laufgeschwindigkeit an. Landen Sie sanft, um zu viel Druck auf Ihre Füße zu vermeiden. Das hilft, Verletzungen vorzubeugen:

• Landen Sie sanft und kontrolliert mit dem flachen Fuß auf.
• Um die Sicherheit Ihres Unterkörpers zu gewährleisten, landen Sie auf dem Vorderfuß, da hier bei der Landung mehr Muskeln beansprucht werden.
• Ein Mittelfußauftritt hilft, Ihren Körper nach vorne zu drücken.
• Vermeiden Sie es, auf Ihren Fersen zu landen, da dies zu einer Verlangsamung und einer Belastung Ihrer Knie führen kann.
• Halten Sie Ihre Füße beim Landen in einer normalen Position und rollen Sie sie leicht nach innen. Dadurch können Ihre Füße Stöße besser absorbieren und Ihr Unterkörper bleibt ausgerichtet.

Techniken zur Verbesserung

Krafttraining:

Integrieren Sie grundlegende Übungen wie Gesäßbrücken und seitliche Planken in Ihr Training, um Kraft, Gleichgewicht und Stabilität aufzubauen. Dies hilft, Verletzungen und Überbeanspruchung vorzubeugen. Fügen Sie außerdem Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben hinzu, um Ihre Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur zu stärken und Ihre Lauftechnik zu verbessern.

Übungen und Schritte:

Das Üben von Übungen wie Knieheben, Po-Kicks und A-Skip kann Ihnen helfen, besser zu laufen, indem Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Bewegungen ausführen. Um Ihre Knie vor Verletzungen zu schützen, versuchen Sie, Ihren Fuß direkt unter Ihrem Knie zu platzieren, anstatt davor. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bergab laufen.

Andere Techniken:

Koordinieren Sie Ihre Atmung mit Ihrem Fußrhythmus, um entspannt zu bleiben, Spannungen abzubauen und Energie zu sparen. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und schwingen Sie Ihre Arme sanft von Ihren Schultern aus. Lehnen Sie sich von Ihrer Brust aus leicht nach vorne, um sich effizient vorwärts zu bewegen. Drücken Sie sich bei jedem Schritt vom Boden ab, um sich vorwärts zu bewegen.

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Allmähliches Fortschreiten:

Erhöhen Sie Ihre Laufstrecke und -intensität schrittweise, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Befolgen Sie die 10 %-Regel, die vorschlägt, Ihre wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10 % zu erhöhen.

Passendes Schuhwerk:

Investieren Sie in hochwertige Laufschuhe, die zu Ihrem Fußtyp und Laufstil passen. Wechseln Sie Ihre Schuhe alle 300-500 Meilen, um ausreichend Halt und Dämpfung zu gewährleisten.

Aufwärmen und Abkühlen:

Wärmen Sie sich vor dem Lauftraining gründlich auf, um Ihre Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Machen Sie einige dynamische Dehnübungen und joggen Sie ein paar Minuten leicht. Kühlen Sie sich nach dem Lauf mit statischen Dehnübungen ab, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Wenn Sie Muskelschmerzen haben oder wiederkehrende Verletzungen haben, machen Sie eine angemessene Pause.

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