Einführung

Ein Rudergerät, auch Rudermaschine genannt, simuliert die Bewegungen des Ruderns und ist eine ausgezeichnete Wahl für ein Ganzkörpertraining. Es bietet ein schonendes Herz-Kreislauf-Training, das die aerobe Fitness verbessert und dabei hilft, die Muskeln im ganzen Körper zu stärken und zu straffen.

Rudergeräte sind einfach zu bedienen und in vielen Fitnessstudios zu finden. Im Gegensatz zu Laufbändern oder Crosstrainern sind Rudergeräte zudem tragbarer, was sie zu einer flexiblen Trainingsoption macht.

1. Was ist ein Rudergerät?

Ein Rudergerät ist für den Einsatz im Innenbereich konzipiert und simuliert die Bewegungen des Ruderns. An einem Ende des Geräts befinden sich ein Sitz und eine Fußstange mit Riemen zur Sicherung Ihrer Füße. Ein Kabel verbindet den Griff mit dem vorderen Schwungrad des Geräts. Aufgrund seines geringeren Gewichts im Vergleich zu einem Laufband oder Crosstrainer lässt sich ein Rudergerät problemlos in Ihrem Zuhause bewegen.

Mit einem Rudergerät können Sie sowohl von Aerobic- als auch von Kraftübungen profitieren. Es ist außerdem eine gelenkschonende Trainingsform und daher ideal für Personen, die die Belastung ihrer Gelenke minimieren möchten. Sie haben die Möglichkeit, ein Rudergerät als Haupttrainingsgerät zu verwenden oder es in Ihr bestehendes Trainingsprogramm zu integrieren. Beispielsweise kann es in einen Zirkel während eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) integriert werden.

2. So verwenden Sie ein Rudergerät

Die richtige Technik ist beim Rudern mit dem Rudergerät von größter Bedeutung, um Verletzungen vorzubeugen und ein effektives Training zu gewährleisten. Die folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung beschreibt die richtige Form:

• Beginnen Sie in der richtigen Position: Setzen Sie sich auf den Sitz und schnallen Sie Ihre Füße fest in die Fußstützen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, lassen Sie Ihre Schultern entspannt und fassen Sie den Griff mit einem Oberhandgriff.
• Die Fangposition: Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Beine nach hinten drücken und Ihre Arme dabei gestreckt lassen. Lehnen Sie sich von der Hüfte aus leicht nach vorne, achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen.
• Der Antrieb: Erzeugen Sie Kraft, indem Sie sich mit den Beinen abdrücken, sich dann zurücklehnen und den Griff zur Brust ziehen. Spannen Sie Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur an, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten.
• Das Finish: Lehnen Sie sich leicht nach hinten, sodass der Griff knapp unter Ihrer Brust liegt. Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus und neigen Sie sich dabei leicht um etwa 10 bis 15 Grad nach hinten.
• Die Genesung: Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Arme ausstrecken, sich aus der Hüfte nach vorne lehnen und Ihre Knie beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

3. Vorteile eines Rudergeräts

Die Nutzung eines Rudergeräts als regelmäßiger Bestandteil des Trainingsprogramms bietet zahlreiche Vorteile:

• Ganzkörpertraining: Beim Rudern werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht, darunter Beine, Rücken, Arme und Rumpf, und es bietet ein umfassendes Ganzkörpertraining, das effizient und effektiv ist.
• Übungen mit geringer Belastung: Anders als Übungen mit hoher Belastung, wie etwa Laufen, ist Rudern schonend für die Gelenke und daher eine ideale Option für Personen mit empfindlichen Gelenken oder solche, die sich von Verletzungen erholen.
• Kalorienverbrauch und Gewichtsverlust: Rudern ist eine hervorragende Übung zum Kalorienverbrennen, die beim Abnehmen helfen kann. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, kann eine Person mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm beim intensiven Rudern bis zu 800 Kalorien pro Stunde verbrennen.
• Muskelaufbau und Muskelstraffung: Die regelmäßige Nutzung eines Rudergeräts trägt zum Aufbau und zur Stärkung der Muskulatur, insbesondere der Arme, Schultern und des Rückens bei.
• Eine Studie von ACE hat gezeigt, dass Ruderübungen die Muskelkraft und Ausdauer sowohl bei Freizeitruderern als auch bei Wettkampfruderern erheblich verbessern können.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Rudern ist ein effektives Herz-Kreislauf-Training, das die Herzgesundheit fördert. Im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass regelmäßiges Rudern die kardiovaskuläre Ausdauer verbessern, den Blutdruck senken und die allgemeine Herz-Kreislauf-Funktion verbessern kann.

4. Fehler, die Sie beim Rudergerät vermeiden sollten

Obwohl das Rudern auf einem Rudergerät viele Vorteile bietet, können falsche Haltung und Technik zu Verletzungen führen und den Fitnessfortschritt behindern. Hier sind häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Nur die Arme benutzen: Wenn Sie sich beim Rudern ausschließlich auf Ihre Arme verlassen, kann das zu Überlastung und vorzeitiger Ermüdung führen. Um das Training zu optimieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung anzuspannen.
• Lümmeln oder Buckeln: Eine korrekte Haltung ist wichtig, um eine Überlastung des Rückens zu vermeiden und sicherzustellen, dass die richtigen Muskelgruppen während der Übung angesprochen werden. Vermeiden Sie es, den Rücken hängen zu lassen oder zu krümmen, und streben Sie stattdessen eine aufrechte Position mit einer leichten Vorwärtsneigung der Hüfte an.
• Überdehnung oder ruckartige Bewegungen: Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen beizubehalten. Vermeiden Sie es, Ihre Beine am Ende des Schlags zu überdehnen, und konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Übung eine flüssige und kontrollierte Bewegung beizubehalten.

5. Die Werkzeuge, die Sie beim Verwenden eines Rudergeräts auswählen können

Laut einer im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie kann die Überwachung der Herzfrequenz beim Rudern dabei helfen, die optimale Trainingsintensität zu bestimmen, um den kardiovaskulären Nutzen zu maximieren und die Gesamtleistung zu verbessern.

Hinzufügen eines Herzfrequenzmesser zu Ihrem Rudertraining kann Ihnen wertvolle Informationen über die Intensität Ihres Trainings liefern. Vielleicht möchten Sie Ihre Herzfrequenz senken, um Fett zu verbrennen, oder ein längeres Training in gleichmäßigem Tempo absolvieren. Darüber hinaus kann es Zeiten geben, in denen Sie Ihre Herzfrequenz aus gesundheitlichen Gründen erhöhen möchten, beispielsweise um Ausdauer und Durchhaltevermögen zu verbessern. In anderen Fällen möchten Sie Ihre Herzfrequenz möglicherweise aus verschiedenen gesundheitlichen Gründen erhöhen, beispielsweise um Ausdauer und Durchhaltevermögen zu verbessern.

Coospo Herzfrequenzmesser ermöglicht Ihnen, Ihre persönliche Herzfrequenzzone zu finden. Außerdem hat es eine Batterie, die lange hält, und ist wasserdicht, sodass es zum Rudern bereit ist.

Die Einbindung eines Rudergeräts in Ihr Fitnessprogramm bietet viele Vorteile. Befolgen Sie die richtige Technik, vermeiden Sie Fehler und verwenden Sie Hilfsmittel wie einen Herzfrequenzmesser, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, Rudern kann Ihren Fitnessfortschritt verbessern.

Viel Spaß beim Rudern!