Um Ihre Läufe zu messen, sind Sie vielleicht mit der Verfolgung von Zeit, Distanz und Tempo vertraut. Aber auch Herzfrequenzzonen sind für Läufer wichtig, da sie wertvolle Einblicke in die Intensität ihres Trainings liefern und dabei helfen, die Leistung zu optimieren. Durch Training in bestimmten Herzfrequenzzonen können Läufer effektiv auf verschiedene physiologische Systeme abzielen und bestimmte Trainingsziele erreichen.

Warum ist die Herzfrequenz für Läufer so wichtig?

Die Herzfrequenz ist ein hervorragender Indikator für die Intensität Ihres Herz-Kreislauf-Trainings, einschließlich Laufen.

Verschiedene Herzfrequenzbereiche haben unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Körper und trainieren unterschiedliche Systeme, was den Schwerpunkt Ihres Trainings verändern kann. Wenn Sie Ihre Herzfrequenzzonen während des Trainings kennen, können Sie den Nutzen Ihres Trainings und Ihrer Erholung maximieren.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Ruheherzfrequenz, Trainingsherzfrequenz und die entsprechenden Herzfrequenzzonen von Person zu Person unterschiedlich sein können. Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht, Fitnessniveau, Temperatur, Medikamente und Stress können diese Unterschiede beeinflussen.

HERZFREQUENZMESSUNG BEIM LAUFEN

Wir empfehlen zwei Optionen von Herzfrequenzmesser zur Überwachung Ihrer Herzfrequenz beim Laufen:

Armband-Herzfrequenzmesser: Diese Geräte verwenden LED-Lichter, um den Blutfluss unter der Haut zu brechen und in Herzfrequenzdaten umzuwandeln, sodass Sie Messungen in Schlägen pro Minute (BPM) erhalten.

Brustgurt-Pulsmessgerät: Brustgurt-Herzfrequenzmessgeräte werden unter der Kleidung auf der Haut getragen und messen die Herzfrequenz mithilfe eines Elektrokardiogramms. Die Daten werden dann an ein Mobiltelefon oder andere Geräte übertragen, wodurch genaue und konsistente Messungen gewährleistet werden.

Schließlich können Sie je nach Bedarf zwischen einem Armband-Herzfrequenzmesser oder einem Brustgurt-Herzfrequenzmesser wählen. Für die meisten Menschen reicht ein Armband aus. Disziplinierte Sportler bevorzugen jedoch möglicherweise einen Brustgurt für genauere Messwerte.

HERZFREQUENZZONEN VERSTEHEN

Herzfrequenzzonen sind eine Methode, um den Trainingseffekt zu messen, den Sie durch Ihr Laufen erzielen. Ein häufig verwendetes System besteht aus fünf Zonen:

Zone 1: Sehr leichte Anstrengung, geeignet für zügiges Gehen oder leichtes Laufen.

Zone 2: Leichtes Laufen, ideal für Erholungsläufe, Aufwärmen oder Abkühlen.

Zone 3: Gleichmäßiges aerobes Laufen, oft für lange Läufe verwendet.

Zone 4: Harte, anhaltende Anstrengung, wie z. B. ein Schwellenlauf.

Zone 5: Sehr intensive Anstrengung, reserviert für Intervalle und Sprints.

Herzfrequenzzonen werden normalerweise als Prozentbereich der maximalen Herzfrequenz einer Person definiert. Jede Zone entspricht einem anderen Anstrengungsniveau und bietet einzigartige Vorteile. Beispielsweise hilft das Training in niedrigeren Herzfrequenzzonen wie Zone 2 dabei, die aerobe Ausdauer und die Fettverbrennung zu verbessern. Höhere Herzfrequenzzonen wie Zone 4 oder 5 konzentrieren sich auf die anaerobe Kapazität und die Geschwindigkeitsentwicklung.

Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel:

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

Einstellen Ihrer Herzfrequenzzonen

Um deine Herzfrequenzzonen festzulegen, musst du zunächst deine maximale Herzfrequenz ermitteln. Am einfachsten geht das mit der Fox-Formel, die deine maximale Herzfrequenz berechnet, indem sie dein Alter von 220 abzieht.

Dies ist jedoch nicht die genaueste Methode. Formeln wie diese verfehlen auch das Ziel, da Faktoren wie Genetik, Physiologie und bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente bei Personen gleichen Alters zu unterschiedlichen Ergebnissen bei der maximalen Herzfrequenz führen können. Für genauere Ergebnisse werden professionelle Tests empfohlen.

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz erreicht haben, ziehen Sie Ihre Ruheherzfrequenz davon ab, um Ihre Herzfrequenzreserve zu ermitteln.

Diese Herzfrequenzreserve ist der effektive Bereich, in dem Sie trainieren können. Sie können dann den Prozentsatz der Herzfrequenzreserve für jede Zone berechnen und diese Zahlen zur Ruheherzfrequenz addieren, um die unteren und oberen Herzfrequenzgrenzen für jede Zone zu bestimmen.

Die Berechnungen können Sie diesem Artikel entnehmen:

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

So überwachen Sie Ihre Herzfrequenzzonen

Mithilfe eines Herzfrequenzmessgeräts können Sie Ihre Herzfrequenz beim Laufen verfolgen, sodass Sie nicht ständig auf Ihre Uhr oder Ihr Telefon schauen müssen. Einige Herzfrequenzmessgeräte, wie Coospo Herzfrequenzmessgeräte, zeigen Ihre Herzfrequenzzonen auch in unterschiedlichen Farben an, sodass Sie leichter erkennen, in welcher Zone Sie sich befinden.

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz kann auch ein Warnsignal für eine Krankheit oder Übertraining sein. Wenn Ihre Herzfrequenz während eines Trainings viel höher oder niedriger als erwartet ist, kann dies bedeuten, dass Sie die Intensität Ihres Trainings reduzieren oder einen Tag Pause machen müssen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, Herzfrequenzzonen beim Laufen zu nutzen:

• Variieren Sie Ihr Training: Integrieren Sie in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm Trainingseinheiten, die auf unterschiedliche Herzfrequenzzonen abzielen. Dies trägt dazu bei, Ihr allgemeines Fitnessniveau zu verbessern.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Herzfrequenzzonen sind zwar ein nützliches Hilfsmittel, es ist jedoch wichtig, bei jedem Training darauf zu achten, wie sich Ihr Körper anfühlt, und Ihre Anstrengungen entsprechend anzupassen.
• Herzfrequenzzonen neu bewerten: Wenn sich Ihr Fitnessniveau ändert, kann sich auch Ihre Herzfrequenzzone ändern. Bewerten Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Herzfrequenzreserve regelmäßig neu, um sicherzustellen, dass Ihre Herzfrequenzzonen genau und hilfreich sind. Mit dem Coospo-Herzfrequenzmonitor können Sie eine maximale Herzfrequenz und einen Herzfrequenzalarm einstellen.

Abschluss

Durch die Verwendung von Herzfrequenzzonen zur Trainingssteuerung, Dadurch können Läufer die richtige Intensität beibehalten und Über- oder Untertraining vermeiden. Bedenken Sie jedoch, dass jeder Mensch eine andere Herzfrequenzzone hat. Daher ist es wichtig, Ihr Training individuell anzupassen und auf Ihren Körper zu hören.