Was sind Herzfrequenzzonen?

Bei der Messung der Herzfrequenz wird gezählt, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt. Diese Information ist wichtig, um zu verstehen, wie intensiv Ihr Herz-Kreislauf-Training ist und wie es sich auf Ihr allgemeines Fitnessniveau auswirkt.

Die Herzfrequenz ist wichtig, um zu wissen, wie stark Ihr Herz während des Trainings arbeitet. Wenn Sie die verschiedenen Herzfrequenzzonen kennen, können Sie Ihr Training so anpassen, dass Sie bestimmte Fitnessziele erreichen. Dieser Artikel erklärt die Herzfrequenzzonen und bietet Tipps zur Verbesserung Ihrer aeroben Kapazität, also der Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff während körperlicher Aktivität zu nutzen.

Schätzung der maximalen Herzfrequenz

Herzfrequenzzonen sind unterschiedliche Intensitätsstufen für das Training, die auf Ihren Herzschlägen pro Minute basieren. Sie werden durch einen Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz bestimmt, also der höchsten Anzahl von Herzschlägen, die Sie bei intensiver körperlicher Aktivität innerhalb einer Minute erreichen können.

Die maximale Herzfrequenz variiert von Person zu Person und kann am besten durch strenge Belastungstests ermittelt werden. Eine grobe Schätzung kann mit der Formel 220 minus Ihrem Alter berechnet werden. Dies kann dabei helfen, unterschiedliche Herzfrequenzzonen während körperlicher Aktivität zu verfolgen.

HRmax = 220 – Alter

Ruhepuls

Ein wichtiger Faktor, den Sie beim Festlegen von Herzfrequenzzonen berücksichtigen sollten, ist Ihre Ruheherzfrequenz (RHR). Dies ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, wenn Ihr Körper ruht. Um den genauesten Messwert zu erhalten, messen Sie Ihre RHR am besten morgens, bevor Sie aufstehen, Kaffee trinken oder etwas essen.

Finden Sie Ihren Puls an der Seite Ihres Halses oder an der Daumenseite Ihres Handgelenks. Drücken Sie mit Zeige- und Mittelfinger leicht auf die Arterie, um Ihren Puls zu fühlen.

Wenn Sie Ihren Herzschlag bemerken, zählen Sie die Anzahl der Schläge in einer Minute, um die genaueste Messung zu erhalten. Sie können auch 30 Sekunden lang zählen und das Ergebnis verdoppeln oder 15 Sekunden lang zählen und es vervierfachen, aber eine Minute ist am genauesten.

Was ist „normal“?

Laut der American Heart Association liegt die Ruheherzfrequenz eines durchschnittlichen Erwachsenen normalerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute.

Es gibt viele Dinge, die die Ruheherzfrequenz einer Person beeinflussen können. Stress kann sie erhöhen, während Menschen, die regelmäßig lange Strecken laufen, dazu neigen, eine niedrigere Ruheherzfrequenz zu haben, normalerweise zwischen 40 und 50 Schlägen pro Minute, weil ihr Herz effizienter arbeitet. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz bedeutet, dass das Herz das Blut leichter durch den Körper pumpen kann.

Zielherzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen sind hilfreich, um zu wissen, wie hart Sie beim Training arbeiten. Um Ihre Zielherzfrequenz herauszufinden, müssen Sie wissen, welche Zone Sie anstreben sollten.

Die Zielherzfrequenz basiert auf einem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz der Person. Es wird empfohlen, zwischen 50 % und 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Für einen 20-Jährigen mit einer maximalen Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute wäre der Zielherzfrequenzbereich beispielsweise 100 bis 170 Schläge pro Minute während des Trainings. Um dies zu berechnen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab und multiplizieren Sie das Ergebnis dann mit 50 % und 80 %.

Die Zielherzfrequenz kann in fünf verschiedene Zonen unterteilt werden, die jeweils mit bestimmten Trainingszielen verknüpft sind. Wenn Sie sich durch die Zonen bewegen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz.

Zone 1: 50 %–60 % der maximalen Herzfrequenz

Diese Zone ist für leichte Übungen wie Aufwärmen und Dehnen gedacht. Während Aktivitäten in dieser Zone, wie z. B. gemütlichem Gehen, können Sie sich problemlos unterhalten.

Zone 2: 60 %–70 % der maximalen Herzfrequenz

Diese Zone ist etwas intensiver. Sie können sich während Aktivitäten wie zügigem Gehen oder langsamem Joggen noch unterhalten.

Zone 3: 70 %–80 % der maximalen Herzfrequenz

Diese Zone ist moderat und trägt zur Verbesserung der Lungen- und Herzausdauer bei. Das Atmen wird deutlicher und das Sprechen kann schwierig werden.

Zone 4: 80 %–90 % der maximalen Herzfrequenz

Diese Zone ist für harte Anstrengungen wie Sprints gedacht, die nicht lange durchgehalten werden können. Die Atmung wird schwer sein, aber kurze Sprechphasen können noch möglich sein.

Zone 5: 90 %–100 % der maximalen Herzfrequenz

Diese Zone ist für maximale Anstrengungen gedacht, wie Sprinten mit voller Geschwindigkeit. Während der Aktivitäten in dieser Zone können Sie nicht sprechen, da sie sehr intensiv und kurz sind.

Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer aeroben Kapazität

Um Ihre aerobe Kapazität zu steigern und Ihre Leistung in verschiedenen Herzfrequenzzonen zu verbessern, sollten Sie Folgendes in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen:

Herz-Kreislauf-Training : Integrieren Sie Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern, um Ihre Ausdauer aufzubauen und die Herzgesundheit zu verbessern.

Intervalltraining: Kombinieren Sie hochintensive Übungen mit Ruhephasen oder weniger intensiven Übungen, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu fordern und Ihre anaerobe Schwelle zu erhöhen.

Krafttraining: Integrieren Sie Kraftübungen, um die Muskelausdauer, die Leistung und die allgemeine sportliche Leistung zu verbessern.

Das CDC empfiehlt Erwachsenen, jede Woche 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität zu absolvieren. Dies lässt sich durch 30 Minuten Aktivität an fünf Tagen erreichen. Es wird empfohlen, beim Training ein moderates Aktivitätsniveau anzustreben, es sei denn, Sie sind Leistungssportler oder trainieren für eine bestimmte Sportart.

Es kann schwierig sein, während des Trainings Ihren Puls zu messen. Mit einem Gerät wie einer Smartwatch. Herzfrequenzmesser die einen Brustgurt verwenden, sind genauer. Sie können je nach Ihren genauen Trainingseinheiten zwischen einem Armband-Herzfrequenzmesser und einem Brustgurt-Herzfrequenzmesser wählen.