Die Herzfrequenz ist wichtig für Läufer und andere Sportler, die ihre Leistung verbessern, Spaß am Training haben oder gesund bleiben möchten. Die Herzfrequenzdaten können Läufern oder anderen Sportlern dabei helfen, ihre Trainingsintensität mithilfe eines Herzfrequenzmessers zu überwachen.

Die grundlegenden Herzfrequenzwörter, die Sie kennen müssen

Ruheherzfrequenz

Der Ruhepuls gibt an, wie oft Ihr Herz schlägt, wenn Sie sich im Ruhezustand befinden, also wenn Sie sitzen oder liegen und sich entspannt fühlen. Es ist bei jedem anders, aber es ist eine gute Möglichkeit, die Gesundheit Ihres Herzens zu überprüfen. Bei Erwachsenen liegt die normale Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Wenn Ihr Ruhepuls niedriger ist, bedeutet das, dass Ihr Herz effizienter arbeitet und gesünder ist.

Berechnung

Wählen Sie einen Morgen, an dem Sie ausreichend geschlafen haben und eine regelmäßige Routine haben, um Ihren Ruhepuls zu bestimmen. Setzen Sie sich nach dem Aufwachen auf und bleiben Sie eine Minute lang ruhig. Notieren Sie den Wert des Herzfrequenzmessers nach 1 Minute und mitteln Sie ihn über mehrere Tage.

Zielherzfrequenz

Die Zielherzfrequenz ist der Herzfrequenzbereich, den Ihr Körper haben sollte, wenn Sie mit einer bestimmten Intensität trainieren. Liegt Ihre Herzfrequenz unter diesem Bereich, trainieren Sie möglicherweise nicht intensiv genug. Liegt sie jedoch über der Obergrenze dieses Bereichs, trainieren Sie möglicherweise zu viel.

Wenn Sie Ihre Zielherzfrequenz kennen, können Sie besser verstehen, wie intensiv Ihre Übungen sind.

Berechnung

Es gibt eine komplexe Formel zur Berechnung des Zielherzfrequenzbereichs:

[(Maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz) × 60 % + Ruheherzfrequenz] ~ [(Maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz) × 80 % + Ruheherzfrequenz] Wenn Ihre Ruheherzfrequenz 70 Schläge beträgt, dann Sein Zielherzfrequenzbereich liegt bei [(190-70) × 60 % + 70] ~ [(190-70) × 80 % + 70], also 142–166.

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Herzfrequenz, die erreicht wird, wenn der Sauerstoffverbrauch und die Herzfrequenz bei maximaler Trainingsbelastung nicht weiter ansteigen können.

Berechnung

Die Berechnung der maximalen Herzfrequenz (220 – Ihr Alter), die viele Menschen verwenden, ist nicht sehr wissenschaftlich oder genau, aber es ist eine einfache Berechnung, die für unsere Bedürfnisse verwendet werden kann.

Die Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz basiert auf dem Durchschnitt einer bestimmten ethnischen Gruppe. Die Formel geht davon aus, dass gleichaltrige Menschen die gleiche maximale Herzfrequenz haben, was jedoch nicht für gleichaltrige Menschen mit gleicher körperlicher Aktivität gilt. Die Ergebnisse dieser Formel basieren nur auf einer allgemeinen Annahme und können nicht auf individuelle Bedürfnisse angewendet werden.

Vor dem Test:

Der ideale Standort ist eine 400 m lange Rampe mit einer Neigung von > 5°. Wenn keine Rampe vorhanden ist, reicht ein normaler 400-m-Spielplatz aus; Zum Aufwärmen vor dem Test 10-15 Minuten joggen (ca. 2 km), um den Körper auf das Training vorzubereiten.

Test starten:

Das erste Mal eine 400-m-Rampe mit 80 % Kraft laufen (oder 800 m, wenn es sich um einen Spielplatz handelt) und nach Abschluss 3 Minuten lang bergab joggen, um sich auszuruhen.

Laufen Sie beim zweiten Mal die gleiche Strecke mit 90 % Kraft und ruhen Sie sich immer noch 3 Minuten aus.

Beim dritten Mal die gleiche Strecke mit voller Leistung laufen und 5 Minuten ruhen lassen. Überprüfen Sie während der Pause Ihren Monitor und ermitteln Sie für den dritten Lauf einen maximalen Herzfrequenzwert, z. B. 190.

Laufen Sie beim vierten Mal immer noch mit voller Kraft, denken Sie daran, die Herzfrequenz von 190 zu „brechen“ und ruhen Sie sich trotzdem 5 Minuten lang aus.

Wenn Ihre Herzfrequenz beim vierten Lauf höher ist, laufen Sie beim fünften Mal mit voller Leistung weiter. Dies zeigt, dass Sie im dritten und vierten Lauf nicht wirklich Ihre beste Leistung erbracht haben. Laufen Sie weiter, bis Sie Ihren vorherigen Herzfrequenzwert nicht mehr übertreffen können.

Der höchste Herzfrequenzwert beim vorletzten Testlauf, der auch der höchste Wert im gesamten Test ist, ist Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz.

Sowohl die maximale Herzfrequenz als auch die Ruheherzfrequenz können sich aufgrund von Änderungen des Lebensstils, des Alterns, der Trainingsgewohnheiten usw. ändern.

Es wird außerdem empfohlen, dass sich jeder die Aufzeichnung seiner Herzfrequenz zur Gewohnheit macht. Wenn Ihre Herzfrequenz normalerweise um die 60 liegt und heute bei 75, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, ob Sie gestern zu viel Sport getrieben haben oder ob dies ein Zeichen für gesundheitliche Beschwerden ist.

Herzfrequenzzonen unterteilen die Trainingsintensität in fünf verschiedene Zonen mit jeweils unterschiedlichen Auswirkungen auf den Körper.

Bestimmen Sie vor allem Ihre Herzfrequenzzone während des Trainings. Dies wird Ihnen helfen, das gewünschte Trainingsergebnis zu erzielen.

Was sind die fünf Herzfrequenzzonen?

Zone 1 – Leichtes Laufen

Aufwärm- und Entspannungszone

Die Herzfrequenz sollte 50-60 % der maximalen Herzfrequenz betragen, weniger als 50 % haben keinen Aufwärmeffekt und es muss mehr Zeit aufgewendet werden; Mehr als 60 % der Trainingsintensität können nicht als Aufwärmentspannung angesehen werden. Wenn Ihre maximale Herzfrequenz 190 beträgt und Sie sich entspannen und aufwärmen möchten, sollte Ihr erster Herzfrequenzbereich zwischen 95 und 114 liegen.

Zone 2-Marathon-Tempo-Laufen

Fettverbrennungszone

Die Herzfrequenz sollte 60–70 % der maximalen Herzfrequenz betragen. In dieser Zone liefert der Körper Energie für das Training hauptsächlich durch die Fettverbrennung, wodurch effektiv Fett reduziert oder der Körperfettanteil kontrolliert werden kann. Sie ist die wichtigste Zone für Menschen, die durch Training Gewicht verlieren möchten.

Zone 3 – Schwellenwert läuft

Glykogen-Verarmungszone

Herzfrequenz bei 70-80 % der maximalen Herzfrequenz, zum Beispiel beim Langstreckenlauftraining, im Laufe der Zeit steigt die Herzfrequenz in diesen Bereich, wenn Kohlenhydrate zu den wichtigsten Energielieferanten werden, wird Laufen zu einem Gutes Aerobic-Training, Verbesserung Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme, effektives Training der kardiorespiratorischen Funktion.

Zone 4 – Anaerobes Laufen

Milchsäureansammlungszone

Die Herzfrequenz liegt bei 80–90 % der maximalen Herzfrequenz. Wenn der Trainierende erfahrener und fitter wird, wirkt sich die Steigerung des Trainingsvolumens immer weniger auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Dann reicht es nicht aus, die Trainingsintensität auf Stufe 3 zu halten, und Sie müssen in die Laktatbildungszone vordringen, um besser zu werden. An diesem Punkt verschiebt sich die Trainingsintensität von aerob zu anaerob und die Menge an Milchsäure nimmt zu.

Zone 5 – Intervalltraining

Physikalische Grenzzone

Die Herzfrequenz erreicht 90 % der maximalen Herzfrequenz oder sogar 100 %. Bei 100-prozentiger Belastung nähert sich die Trainingsherzfrequenz der theoretischen Maximalherzfrequenz oder überschreitet diese sogar.

Daher sollten wir in den meisten Fällen unsere Trainingsherzfrequenz unter 90 % unserer maximalen Herzfrequenz halten.

Laufen mit unterschiedlichen Herzfrequenzen hat unterschiedliche Auswirkungen

• Wenn Ihre Herzfrequenz weniger als 120 Schläge pro Minute beträgt, ändern sich Ihre Blutdruck-, Blutzusammensetzungs-, Urinprotein- und Elektrokardiogramm-Indikatoren nicht wesentlich. Daher ist die Wirkung des Trainings nicht spürbar und von geringem Wert.
• Wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute liegt, ist Ihre Sauerstoffaufnahme am höchsten. Um den besten Gewichtsverlusteffekt beim Laufen zu erzielen, sollten Sie Ihre Herzfrequenz bei etwa 130 Schlägen pro Minute halten.
• Wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute liegt, handelt es sich um einen Trainingslauf mittlerer Intensität. Dieser Herzfrequenzbereich ist ideal zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Funktion. Wenn Ihre Herzfrequenz 150 Schläge pro Minute erreicht, hat Ihr Herz die größte Leistung pro Schlag, was den besten Trainingseffekt zur Folge hat.
• Wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 160 und 180 Schlägen pro Minute liegt, können Sie sowohl Ihre anaerobe als auch aerobe Stoffwechselkapazität verbessern und so die Funktion Ihres Herz-Kreislauf- und Atmungssystems verbessern.
• Wenn Ihre Herzfrequenz beim Laufen 180 Schläge pro Minute oder mehr erreicht, gilt dies als unsicher.

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen und potenzielle Gefahren zu vermeiden, insbesondere bei anspruchsvollen Sportveranstaltungen. Bereiten Sie sich mit einem Herzfrequenzmesser vor und informieren Sie sich vorher über die Herzfrequenzzonen, damit Sie zu gegebener Zeit nicht in Panik geraten.