Die Herzfrequenz ist wichtig für Läufer oder andere Sportler, die ihre Leistung verbessern, Spaß am Training haben oder gesund bleiben möchten. Die Daten der Herzfrequenz können Läufern oder anderen Sportlern helfen, ihre Trainingsintensität zu überwachen, indem sie ein Herzfrequenzmesser .

Die grundlegenden Begriffe zur Herzfrequenz, die Sie kennen müssen

Ruhepuls

Die Ruheherzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge im Ruhezustand, z. B. wenn Sie sitzen oder liegen und sich entspannt fühlen. Sie ist bei jedem anders, aber sie ist eine gute Möglichkeit, Ihre Herzgesundheit zu überprüfen. Bei Erwachsenen liegt eine normale Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Wenn Ihre Ruheherzfrequenz niedriger ist, bedeutet dies, dass Ihr Herz effizienter arbeitet und gesünder ist.

Berechnung

Wählen Sie einen Morgen, an dem Sie ausreichend geschlafen haben und einen regelmäßigen Tagesablauf haben, um Ihre Ruheherzfrequenz zu bestimmen. Setzen Sie sich nach dem Aufwachen auf und bleiben Sie 1 Minute lang ruhig. Notieren Sie den Wert des Herzfrequenzmessgeräts nach 1 Minute und berechnen Sie den Durchschnitt über mehrere Tage.

Zielherzfrequenz

Die Zielherzfrequenz ist der Herzfrequenzbereich, den Ihr Körper bei einer bestimmten Trainingsintensität haben sollte. Liegt Ihre Herzfrequenz unter diesem Bereich, trainieren Sie möglicherweise nicht intensiv genug. Liegt sie über der Obergrenze dieses Bereichs, trainieren Sie möglicherweise zu intensiv.

Die Kenntnis Ihrer Zielherzfrequenz kann Ihnen dabei helfen, die Intensität Ihrer Übungen einzuschätzen.

Berechnung

Zur Berechnung des Zielherzfrequenzbereichs gibt es eine komplexe Formel:

[(Maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz) × 60 % + Ruheherzfrequenz] ~ [(Maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz) × 80 % + Ruheherzfrequenz] Wenn Ihre Ruheherzfrequenz 70 Schläge beträgt, dann liegt sein Zielherzfrequenzbereich bei [(190-70) × 60 % + 70] ~ [(190-70) × 80 % + 70], also bei 142~166.

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Herzfrequenz, die erreicht wird, wenn Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz bei maximaler Trainingsbelastung nicht weiter ansteigen können.

Berechnung

Die Berechnung der maximalen Herzfrequenz (220 - Ihr Alter) die viele Leute verwenden, ist nicht sehr wissenschaftlich oder genau, aber es ist eine einfache Berechnung, die für unsere Zwecke verwendet werden kann.

Die Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz basiert auf dem Durchschnitt einer bestimmten ethnischen Gruppe. Die Formel geht davon aus, dass Menschen gleichen Alters die gleiche maximale Herzfrequenz haben, dies gilt jedoch nicht für Menschen gleichen Alters mit gleichem körperlichen Aktivitätsniveau. Die Ergebnisse dieser Formel basieren nur auf einer allgemeinen Annahme und können nicht auf individuelle Bedürfnisse angewendet werden.

Vor dem Test:

Der ideale Ort ist eine 400 m lange Rampe mit einer Neigung von > 5°. Wenn keine Rampe vorhanden ist, reicht ein handelsüblicher 400 m langer Spielplatz aus. Vor dem Test 10-15 Minuten Joggen zum Aufwärmen (ca. 2 km), um den Körper auf die Belastung vorzubereiten.

Test starten:

Das erste Mal, dass ich eine 400-m-Rampe mit 80 % Kraft laufe (oder 800 m, wenn es ein Spielplatz ist) und danach bergab jogge, um mich nach Abschluss 3 Minuten auszuruhen.

Beim zweiten Mal wird die gleiche Distanz mit 90 % Kraft gelaufen, immer noch mit einer Pause von 3 Minuten.

Beim dritten Mal läufst du die gleiche Distanz mit voller Kraft und machst dann 5 Minuten Pause. Überprüfe während der Pause deinen Monitor und messe deinen maximalen Pulswert für den dritten Lauf, z. B. 190.

Beim vierten Mal laufe immer noch mit voller Kraft, denke daran, die Herzfrequenz von 190 zu „brechen“, und mache trotzdem noch 5 Minuten Pause.

Wenn dein Puls beim vierten Lauf höher ist, laufe ein fünftes Mal mit voller Kraft weiter. Das zeigt, dass du beim dritten und vierten Lauf nicht wirklich deine Bestleistung gebracht hast.Laufen Sie weiter, bis Sie Ihren vorherigen Puls nicht mehr übertreffen können.

Der höchste Herzfrequenzwert beim vorletzten Testdurchgang und zugleich der höchste Wert im gesamten Test ist Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz.

Sowohl die maximale Herzfrequenz als auch die Ruheherzfrequenz können sich mit der Lebensführung, mit zunehmendem Alter, mit den Trainingsgewohnheiten usw. ändern.

Es wird außerdem empfohlen, dass jeder seine Herzfrequenz regelmäßig aufzeichnet. Wenn Ihre Herzfrequenz normalerweise bei etwa 60 liegt und heute bei 75, sollten Sie wissen, ob Sie gestern zu viel trainiert haben oder ob dies ein Anzeichen für gesundheitliche Beschwerden ist.

Die Herzfrequenzzonen unterteilen die Trainingsintensität in fünf unterschiedliche Zonen, von denen jede unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper hat.

Bestimmen Sie zunächst Ihre Herzfrequenzzone beim Training. Dies hilft Ihnen, das gewünschte Trainingsergebnis zu erzielen.

Was sind die fünf Herzfrequenzzonen?

Zone 1 – Leichtes Laufen

Aufwärm- und Entspannungszone

Die Herzfrequenz sollte 50–60 % der maximalen Herzfrequenz betragen. Bei weniger als 50 % ist kein Aufwärmeffekt zu erwarten oder es ist mehr Zeit erforderlich. Eine Trainingsintensität über 60 % kann nicht als Aufwärmen oder Entspannung angesehen werden. Wenn Ihre maximale Herzfrequenz 190 beträgt und Sie sich entspannen und aufwärmen möchten, sollte Ihr erster Herzfrequenzbereich 95–114 betragen.

Zone 2 - Laufen im Marathontempo

Fettverbrennungszone

Die Herzfrequenz sollte 60–70 % der maximalen Herzfrequenz betragen. In dieser Zone liefert der Körper Energie für das Training, hauptsächlich durch Fettverbrennung. Dadurch kann Fett effektiv reduziert oder der Körperfettanteil kontrolliert werden. Dies ist die wichtigste Zone für Menschen, die durch Training abnehmen möchten.

Zone 3 - Schwellenlauf

Glykogenmangelzone

Die Herzfrequenz sollte 70–80 % der maximalen Herzfrequenz betragen. Beim Training für Langstreckenläufe beispielsweise steigt die Herzfrequenz mit der Zeit in diesen Bereich. Wenn Kohlenhydrate zum wichtigsten Energielieferanten werden, wird das Laufen zu einem guten aeroben Training. Ihre maximale Sauerstoffaufnahme wird verbessert und das Training wirkt sich effektiv auf die kardiorespiratorische Funktion aus.

Zone 4 – Anaerobes Laufen

Milchsäure-Akkumulationszone

Die Herzfrequenz liegt bei 80–90 % der maximalen Herzfrequenz. Mit zunehmender Erfahrung und Fitness des Trainierenden hat die Steigerung des Trainingsvolumens immer weniger Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Ab diesem Punkt reicht eine Trainingsintensität von Stufe 3 nicht mehr aus und Sie müssen in die Milchsäureansammlungszone eintreten, um besser zu werden. An diesem Punkt verschiebt sich die Trainingsintensität von aerob zu anaerob und die Menge der Milchsäureansammlung nimmt zu.

Zone 5 - Intervalltraining

Physikalische Grenzzone

Die Herzfrequenz erreicht 90 % oder sogar 100 % der maximalen Herzfrequenz. Bei einer Leistung von 100 % Ihrer Leistungsfähigkeit nähert sich die Trainingsherzfrequenz der theoretischen maximalen Herzfrequenz an oder übersteigt diese sogar.

Daher sollten wir unsere Trainingsherzfrequenz in den meisten Fällen unter 90 % unserer maximalen Herzfrequenz halten.

Laufen mit unterschiedlicher Herzfrequenz hat unterschiedliche Auswirkungen

• Wenn Ihre Herzfrequenz weniger als 120 Schläge pro Minute beträgt, ändern sich Ihr Blutdruck, Ihre Blutzusammensetzung, Ihr Urinprotein und Ihre EKG-Werte nicht wesentlich. Daher ist die Wirkung des Trainings nicht spürbar und hat wenig Wert.
• Wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute liegt, ist Ihre Sauerstoffaufnahme am höchsten. Um beim Laufen den besten Gewichtsverlust zu erzielen, sollten Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz bei etwa 130 Schlägen pro Minute zu halten.
• Wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute liegt, gilt dies als Trainingslauf mittlerer Intensität.Dieser Herzfrequenzbereich ist ideal zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Funktion. Wenn Ihre Herzfrequenz 150 Schläge pro Minute erreicht, hat Ihr Herz die höchste Leistung pro Schlag, was zu dem besten Trainingseffekt führt.
• Wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 160 und 180 Schlägen pro Minute liegt, können Sie sowohl Ihre anaerobe als auch Ihre aerobe Stoffwechselkapazität verbessern und so die Funktion Ihres Herz-Kreislauf- und Atmungssystems steigern.
• Wenn Ihre Herzfrequenz beim Laufen 180 Schläge pro Minute oder mehr erreicht, gilt dies als unsicher.

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen und potenzielle Gefahren zu vermeiden, insbesondere bei anspruchsvollen Sportveranstaltungen. Mit einem Herzfrequenzmesser Informieren Sie sich zur Vorbereitung im Voraus über die Herzfrequenzzonen, damit Sie nicht in Panik geraten, wenn es soweit ist.