Caminar: un ejercicio cardiovascular sencillo y eficaz

¿Caminar puede considerarse como ejercicio cardiovascular? Es una pregunta que puede surgir si no eres fanático de los entrenamientos de alta intensidad o las clases de spinning. Si bien los ejercicios aeróbicos intensos son excelentes para nuestra salud, pueden ser agotadores y consumir mucho tiempo. Es por eso que muchas personas prefieren caminar como ejercicio cardiovascular.

Caminar tiene numerosas ventajas, como mejorar la salud de las articulaciones, mejorar el estado de ánimo y promover la salud ósea. Además, caminar es una actividad versátil que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar y sin necesidad de equipos costosos.

Caminar es una forma de ejercicio cardiovascular, pero puede que no ofrezca los mismos beneficios para la salud que una actividad más intensa como andar en bicicleta. Si bien caminar es bueno para el corazón y la salud en general, puede requerir más tiempo y distancia para lograr los mismos beneficios para la salud que un entrenamiento más intenso. Sin embargo, cualquier cantidad de caminata es mejor que nada, por lo que sigue siendo una excelente manera de mantenerse activo y mejorar la salud.

¿CAMINAR ES CARDIO?

A veces se olvida que caminar es una buena forma de hacer ejercicio cardiovascular, pero definitivamente cuenta como tal.

El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad que haga que el corazón bombee más rápido y que la respiración se acelere mediante el uso de grandes grupos musculares. El ejercicio aeróbico incluye ejercicios de intensidad baja a moderada, por lo que no es necesario esforzarse al máximo para realizar un buen ejercicio cardiovascular. Por ejemplo, caminar es una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la capacidad cardiovascular.

Si quieres desarrollar resistencia y aprovechar al máximo tus caminatas, debes caminar a un ritmo que realmente te acelere el corazón. Debes encontrar un ritmo que te haga respirar un poco más fuerte, pero que puedas mantener durante toda la caminata.

¿CUÁNTO DEBEMOS CAMINAR?

Para una buena salud cardíaca, los CDC recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. La Asociación Estadounidense del Corazón define el ejercicio moderado como aquel en el que la frecuencia cardíaca se mantiene entre el 50 y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima. Esto se puede lograr caminando a paso rápido durante 30 minutos, cinco días a la semana. Si desea obtener aún más beneficios para la salud, intente caminar 300 minutos por semana. Puede ajustar la intensidad de su caminata para adaptarla a su nivel de condición física, como caminar cuesta arriba o aumentar la velocidad.

Si no está seguro de cómo determinar en qué zona de frecuencia cardíaca se encuentra, puede probar un monitor de frecuencia cardíaca. Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Muestra eficazmente tu zona de frecuencia cardíaca actual con cinco luces LED de diferentes colores, lo que te ayuda a gestionar mejor la caminata y otros ejercicios aeróbicos.

Incorporar caminatas regulares a su rutina diaria puede tener grandes beneficios para la salud. Puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y hacer que se sienta mejor mentalmente. Comience con caminatas cortas y aumente el tiempo y la frecuencia a medida que avanza. Ya sea una caminata planificada o simplemente un paseo con un amigo, cada paso lo ayuda a mantenerse saludable.

¿CUALES SON LOS BENEFICIOS DE CAMINAR?

Caminar tiene muchos beneficios además de mantener el corazón sano. También puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Caminar a paso ligero de forma regular puede mejorar sin duda el flujo sanguíneo, regular los niveles de lípidos y colesterol en sangre y ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre. Y no hay duda de que caminar puede ayudar a perder peso. Hay pruebas que sugieren firmemente que la marcha nórdica, que implica el uso de bastones para ejercitar todo el cuerpo, es una excelente herramienta para controlar el peso.

Una revisión sistemática descubrió que, si usted sube y baja escaleras, es probable que experimente un mejor sueño, mejor humor y mayores niveles de energía que aquellos que no caminan mucho.

CAMINAR EN CINTA DE CORRER VS CAMINAR AL AIRE LIBRE

• Caminando al aire libre

Caminar al aire libre requiere un mayor esfuerzo del cuerpo, por lo que se queman más calorías. Las condiciones al aire libre suelen presentar desafíos, como la resistencia del viento, el terreno irregular o los escalones. El cuerpo debe utilizar músculos estabilizadores adicionales para sortear estos obstáculos, lo que le ayuda a mantenerse equilibrado y estable.

Además, las caminatas al aire libre pueden mejorar nuestra salud mental y emocional. Las investigaciones han indicado que hacer ejercicio al aire libre está relacionado con una reducción del estrés y la ansiedad, así como con un mejor bienestar emocional, en comparación con las actividades en interiores.

• Caminar en una cinta de correr

Las cintas de correr también son buenas. A diferencia de las caminatas al aire libre, que pueden provocar problemas inesperados, las caminatas en interiores son más tranquilas y controladas. La mayoría de las cintas de correr tienen programas de entrenamiento integrados y una pantalla que muestra números importantes, como la frecuencia cardíaca, la velocidad o la distancia recorrida. Estos detalles pueden ayudarlo a mejorar su ejercicio.

Hacer ejercicio en casa te permite entretenerte fácilmente. Por ejemplo, puedes escuchar música, mirar televisión o incluso leer un libro mientras caminas en una cinta de correr. Es posible que estas opciones de entretenimiento no estén disponibles durante un paseo por el parque.

¿CAMINAR ES MEJOR QUE CORRER?

• Calorías quemadas: Correr quema más calorías por minuto que caminar debido a su mayor intensidad. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilos quema aproximadamente 298 calorías corriendo a 8 km/h durante 30 minutos, en comparación con las 149 calorías que quema si camina a paso rápido a 6,5 ​​km/h durante el mismo tiempo, según Harvard Health.
• Riesgo de impacto y lesiones: Caminar es una actividad de bajo impacto, por lo que es adecuada para personas con problemas articulares o que se están recuperando de lesiones. Correr, si bien es beneficioso para la salud cardiovascular y fortalece los huesos, conlleva un mayor riesgo de sufrir lesiones, como dolor de espinilla, dolor de rodilla y fracturas por estrés.
• Sostenibilidad: Caminar puede ser más fácil de mantener como hábito a largo plazo, especialmente para principiantes o personas con poca experiencia en ejercicio. Se puede incorporar a las rutinas diarias con menos esfuerzo para el cuerpo.

EL VEREDICTO

En conclusión, caminar no es solo una forma de ejercicio cardiovascular, sino también una actividad de ocio beneficiosa para la salud física y mental. Es una forma de ejercicio asequible y accesible que puede realizar cualquier persona, en cualquier lugar y en cualquier momento. Tanto si eres un corredor apasionado como si eres un levantador de pesas, caminar puede ser una excelente actividad de baja intensidad para tus días de recuperación.