El entrenamiento de alta intensidad y de larga duración es necesario para los ciclistas que quieren obtener buenas puntuaciones en las carreras. En otras palabras, se necesita tiempo y esfuerzo. Sin embargo, se debe reservar algo de tiempo para dormir para que sus esfuerzos valgan la pena. Todos sabemos la importancia de dormir más o menos. Sin embargo, ¿sabe la razón detrás de esto y la correlación entre el sueño y el rendimiento deportivo?

Este artículo está dedicado a decirle:

Nunca se apresure a obtener resultados rápidos

Solo a través de un sueño adecuado

¿Podemos ganar suficiente energía

Para guiarnos a través del viaje.

Ahora, descubramos los misterios detrás del sueño.

¿Qué es el sueño?

El sueño ocupa casi un tercio de nuestra vida, y rara vez la gente sabe por qué tenemos que dormir, ¿podemos permanecer despiertos todo el tiempo y tener energía? La respuesta es no.Entonces, ¿cuál es el mecanismo detrás de esto exactamente?

Durante el día, los ciclistas entrenan duro y durante un largo período, su cuerpo, así como su cerebro, están en constante movimiento y consumen mucha energía. Según la ley de conservación de la energía, necesitamos tiempo para recuperarnos y retomar las fatigas sufridas anteriormente. Así, el sueño retoma la regla y nos ayuda a volver a estar enérgicos cuando llega un nuevo día.

Dos fases del sueño

Una de las teorías más populares hoy en día divide el sueño en varias fases. Los primeros cuatro son NREM o SWS, la última fase es REM.

SUEÑO NREM

El sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM, por sus siglas en inglés), también conocido como sueño inactivo, es, en conjunto, las etapas 1 a 3, anteriormente conocidas como etapas 1 a 4. La etapa de movimiento ocular rápido (REM) no está incluida. En cada etapa se observan distintas características electroencefalográficas y de otro tipo. A diferencia de REM, generalmente hay poco o ningún movimiento ocular durante estas etapas.

La actividad mental que ocurre en NREM y REM es el resultado de dos generadores mentales diferentes, lo que también explica la diferencia en la actividad mental. Además, hay dominancia parasimpática durante NREM. Se cree que las diferencias reportadas entre la actividad REM y NREM surgen de las diferencias en las etapas de la memoria que ocurren durante esos dos tipos.

SUEÑO REM

REM generalmente comienza dentro de los 90 minutos de una persona que se queda dormida, y se repite cada 90 minutos.

Durante REM, el cuerpo y el cerebro pasan por varios cambios, que incluyen:

•  movimientos rápidos de los ojos
•  respiración rápida e irregular
•  aumento de la frecuencia cardíaca (casi a los niveles de vigilia)
•  cambios en la temperatura corporal
•  aumento de la presión arterial
•  actividad cerebral (similar a los niveles de vigilia)
•  aumento del consumo de oxígeno por parte del cerebro
•  excitación sexual
•  contracciones en la cara y las extremidades

La fase REM es crucial para nosotros porque:

• el metabolismo se ralentiza durante este período, un cuerpo relajado puede ayudar a que el músculo se recupere.
• Aumenta el flujo de sangre al cerebro. Las neuronas cerebrales lesionadas se reparan.
• La temperatura baja, la fuerza física se conserva y la energía se recupera.
• Los cerebros de los bebés siguen creciendo
• La glándula pituitaria excreta la hormona del crecimiento y los adolescentes desarrollan huesos y altura.
• Repara el colágeno oxidado, deja la piel suave y flexible

No podemos controlar el impulso de dormirnos, pero podemos mantener nuestro ritmo natural de sueño controlando los factores ambientales

¿Es importante dormir para los ciclistas?

Es esencial para todos los seres humanos ya que es un proceso de regeneración y restauración, a través del cual tu cuerpo se repara y gana energía para que puedas funcionar bien durante el día. Para los ciclistas que necesitan suficiente energía (mucha más que los no deportistas), el sueño puede ser un factor decisivo en su rendimiento. Entonces, SÍ, es importante para los ciclistas.

Team Sky fue el primero en darse cuenta de la importancia del sueño para los ciclistas profesionales. Incluso llevan cápsulas para dormir a la carrera para que sus ciclistas duerman la siesta.

¿Por qué dormir es importante para los ciclistas?

Descansar entre el entrenamiento y la recuperación es uno de los factores más cruciales para mantener la salud y la fuerza física. El doctor Charles Samuels del Center for Sleep & Human Performance indica que: el sobreentrenamiento con privación del sueño perjudicará nuestro rendimiento físico y salud mental. Por otro lado, los buenos patrones de sueño aparecerán como un factor crucial para que los atletas mejoren su rendimiento a largo plazo.

Aunque el mecanismo del sueño no se comprende completamente, tanto en el campo clínico como académico, su importancia eclipsa a todos los demás cuando se considera la salud humana y el rendimiento deportivo.

Los descansos, la nutrición y el entrenamiento son las piedras angulares del rendimiento y el bienestar general. Para la salud, nada se compara con una buena noche de descanso, ya que ocupa un tercio de nuestra vida. Combina nuestra salud con nuestra recuperación física y capacidad de rendimiento.

Cómo el sueño ayudará a los ciclistas a mejorar su rendimiento

• Puede ayudar a los músculos a repararse. La hormona del crecimiento producida durante la etapa 3 de movimiento ocular no rápido (NREM) o sueño sin sueños ayuda a reparar los tejidos dañados durante el ejercicio; cuanto más largo sea el período de sueño, más tiempo tendrán los tejidos musculares para regenerarse y crecer.
• Te ayuda a combatir enfermedades. Durante este proceso, su cuerpo produce citocinas, el tipo de hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir las infecciones.
• Ayuda a retener y consolidar recuerdos, además de mejorar la función cognitiva. Los ciclistas a veces necesitan tomar decisiones rápidas y moverse, y una buena noche de descanso definitivamente puede hacer que estén más presentes en una carrera.

Factores que afectan nuestro sueño

La sociedad moderna está llena de cosas que llaman nuestra atención. Por ejemplo, la cafeína puede dificultar que nos quedemos dormidos y el alcohol reduce la calidad del sueño.

1.Cafeína 

Puede permanecer en nuestro cuerpo durante un período prolongado. Entonces, si bebió café a la hora del almuerzo, la mitad de la cafeína no se digerirá hasta que salga del trabajo, y una cuarta parte permanecerá en su cuerpo a la medianoche. Entonces, es mejor tomar café por la mañana. Además, el efecto diurético del  alcohol te hará ir al baño todo el tiempo por la noche.

2. Uso de dispositivos electrónicos

La gente usa mucho sus teléfonos inteligentes y computadoras hoy en día, y se convirtió en un hábito revisar sus dispositivos portátiles constantemente. Sin embargo, debemos entender que la luz azul emitida por la pantalla puede afectar nuestro ciclo circadiano, lo que dificulta que nos quedemos dormidos.

3. Sobreentrenamiento

Entrenar demasiado puede causar esfuerzo físico. Algunos ciclistas reducen su tiempo de sueño y aumentan más el entrenamiento de alta intensidad debido a la falta de tiempo disponible. Entrena hasta la medianoche y comienza a entrenar temprano a la mañana siguiente, con la esperanza de lograr sus objetivos lo antes posible. Sin embargo, tiene un costo tanto en la salud física como mental.

4. Esfuerzo excesivo

Sentirse abrumado de la vida diaria también puede mantenerlo despierto por la noche. En la vida moderna, las personas son constantemente bombardeadas por información de varias fuentes, parece que es más fácil sentirse estresado por cosas triviales. Sin embargo, debemos tomar ventaja de vez en cuando.

Higiene del sueño

Hay algunos métodos que puede practicar para obtener una mejor calidad y cantidad de sueño.

• Mantenga un horario regular para acostarse y despertarse

• Es importante mantener un sueño constante independientemente del día que sea. Así podemos mantener un patrón constante de sueño.

• Evite bebidas como el alcohol y el café, que afectarán su calidad de sueño. Algunas personas pueden pensar que el alcohol puede ayudarlos a dormir mejor, de hecho, debido al efecto diurético (el alcohol es un diurético, lo que significa que promueve la pérdida de agua a través de la orina.), en realidad empeora la calidad del sueño.

•  Evite usar dispositivos electrónicos antes de dormir.

• La luz azul emitida por su teléfono inteligente y computadora le dificultará conciliar el sueño, y también puede distraer su atención del sueño.

• No comas ni bebas antes de dormir.

•  Mantener una temperatura ambiente adecuada

• Mantén tu habitación agradable y limpia, algunas fragancias también pueden ayudarte a dormir.

 La salud es el requisito previo para todo lo demás, debemos cuidar bien nuestro cuerpo. Para los ciclistas que quieren rendir mejor en su campo, es necesario conocer la importancia del descanso.

Recuerde:

La vida es simple,

simplemente pedalea, come y duerme.