Exercices aérobiques : le guide complet

L'exercice aérobique est un type d'activité physique qui fait battre votre cœur et accélère votre respiration. Il consiste à effectuer des mouvements rythmiques qui sollicitent de grands groupes musculaires, comme la marche, la course ou la natation. Ce type d'exercice contribue à améliorer la santé de votre cœur et augmente votre endurance globale.

Qu’est-ce que l’exercice aérobique?

L'exercice aérobique est une activité qui contribue à améliorer la santé du cœur et des poumons en augmentant la capacité du corps à utiliser l'oxygène. Ce type d'exercice est généralement continu et rythmé, contrairement aux exercices anaérobiques, qui impliquent de courtes périodes d'effort de haute intensité. Les exercices aérobiques sont connus pour être plus longs et d'intensité modérée.

Le terme aérobic signifie « avec de l’oxygène ». Lorsque vous pratiquez l’aérobic, votre respiration apporte de l’oxygène à vos muscles afin qu’ils puissent utiliser l’énergie et vous aider à bouger.

Exercices aérobiques et anaérobiques

Les exercices d’aérobic utilisent l’oxygène pour créer de l’énergie et impliquent des mouvements d’intensité modérée qui sont soutenus dans le temps.

Ces exercices, comme la marche, la course et le vélo, augmentent votre rythme cardiaque et aident vos cellules à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie.

À l’inverse, les exercices anaérobies signifient « sans oxygène » et impliquent des activités rapides et de haute intensité qui ne dépendent pas de l’oxygène pour produire de l’énergie. Ces exercices, comme l’haltérophilie et le sprint, nécessitent des poussées rapides d’énergie intense.

Exemples d'exercices aérobiques

Marcher ou faire du jogging

La marche et le jogging sont des formes d'exercices aérobiques simples et courantes. Cependant, le jogging peut être plus dur pour vos articulations que la marche, surtout si vous avez une blessure.

Hormis une bonne paire de chaussures de sport, ces activités ne nécessitent aucun équipement particulier. Que ce soit sur un tapis de course ou à l'extérieur, elles sollicitent de grands groupes musculaires et améliorent la santé cardiovasculaire, ce qui les rend faciles à pratiquer toute l'année.

Vélo

Le cyclisme, qu'il soit pratiqué en intérieur ou en extérieur, est un excellent exercice aérobique qui offre de nombreux bienfaits pour la santé. Non seulement il améliore la santé cardiaque, mais il renforce également les muscles du bas du corps.

L’un des grands avantages du vélo est qu’il procure ces bienfaits pour la santé sans exercer de stress mécanique excessif sur le dos, les hanches, les genoux et les chevilles, ce qui peut être un problème avec des activités comme la marche.

Si vous souhaitez améliorer vos séances d'entraînement cardio tout en faisant du vélo, pensez à utiliser un ordinateur de vélo pour suivre les données importantes pendant vos sorties. Ordinateur de vélo GPS fournit toutes les mesures et informations dont vous avez besoin pour tirer le meilleur parti de vos séances de cyclisme.

En cours d'exécution

La course à pied est un exercice aérobique classique qui élève le rythme cardiaque. moniteur de fréquence cardiaque mesure la fréquence cardiaque en temps réel pendant ces activités et aide le coureur à rester dans ses zones d'intensité cibles. Cette surveillance garantit des séances d'entraînement efficaces, aide à fixer et à atteindre des objectifs de remise en forme et évite le surentraînement.

Quels sont les bienfaits de l’exercice aérobique?

Santé cardiovasculaire

L’exercice aérobique régulier est essentiel pour maintenir un cœur en bonne santé. Selon l’American Heart Association, pratiquer régulièrement des activités aérobiques peut réduire considérablement le risque de développer une maladie cardiaque ou de subir un accident vasculaire cérébral.

Gestion du poids

L'intégration d'exercices aérobiques dans une alimentation équilibrée est essentielle pour atteindre et maintenir un poids santé. La combinaison d'exercices cardio et d'une alimentation adaptée est essentielle pour réussir à perdre du poids.

Bien-être mental

L’exercice aérobique a un impact profond sur la santé mentale. Il déclenche la libération d’endorphines, qui favorisent un sentiment de bien-être, et aide également à atténuer le stress et l’anxiété. De plus, il contribue à améliorer la qualité du sommeil, ce qui conduit au bien-être mental général.

Forme physique

Outre les avantages mentionnés ci-dessus, l’exercice aérobique favorise également le développement d’os plus solides, une force musculaire améliorée, une endurance accrue et une flexibilité accrue.

L'exercice aérobique a également de nombreux avantages, tels que l’amélioration de la fonction pulmonaire, la diminution de la tension artérielle, l’augmentation du HDL ou bon cholestérol et l’aide à une meilleure gestion de la glycémie.

Quels sont les risques des exercices aérobiques ?

L'exercice aérobique présente de nombreux avantages, mais il est important d'être prudent lorsque vous commencez une nouvelle routine d'entraînement ou que vous vous donnez à fond. Il existe des risques potentiels dont il faut être conscient.

1. Prévenir les blessures dues à la surutilisation Répéter les mêmes mouvements à répétition, comme courir, peut entraîner des blessures par surmenage, comme des crampes ou des claquages ​​musculaires. Il est important d'augmenter progressivement vos séances d'entraînement et de prendre des jours de repos pour éviter ces blessures.
2. Connaître vos risques cardiaques Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices aérobiques. Les exercices vigoureux peuvent être risqués pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques. Il est donc important de consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.
3. Prendre soin de vos articulations Les exercices d'aérobic à fort impact, comme la course à pied, peuvent exercer une forte pression sur vos articulations et entraîner des blessures ou aggraver les problèmes articulaires. Choisir des exercices à faible impact ou porter les bonnes chaussures peut aider à protéger vos articulations.

Prévenir les blessures liées à l’exercice aérobique

Pour minimiser les risques de blessures lors d’exercices aérobiques, il est important de prendre certaines précautions :

Échauffement et récupération appropriés :

Commencer chaque séance par un bon échauffement est essentiel pour augmenter progressivement votre rythme cardiaque et préparer vos muscles à l'exercice, ce qui peut aider à prévenir les blessures. Et n'oubliez pas de vous détendre à la fin pour aider votre corps à se détendre et réduire les courbatures.

Chaussures adéquates :

Il est très important de choisir les bonnes chaussures pour votre entraînement. Elles doivent offrir à vos pieds le soutien et l'amorti dont ils ont besoin, afin de ne pas blesser vos articulations et de réduire le risque de blessure.

Train croisé :

Pour éviter les blessures dues à une utilisation excessive, variez vos exercices d'aérobic. Cela répartira l'effort sur différents muscles, réduisant ainsi le risque de blessure.

À quelle fréquence dois-je faire des exercices d’aérobic ?

L’American College of Sports Medicine recommande de faire au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée chaque semaine, réparties sur la semaine pour favoriser un équilibre sain entre la santé cardiovasculaire et la récupération.

Atteindre 150 minutes d'activité aérobique par semaine peut sembler difficile, mais il existe des moyens de le faire plus facilement. Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre cet objectif :

• Trouvez des activités que vous aimez vraiment et que vous avez hâte de faire.
• Divisez votre exercice en petites périodes de temps, par exemple en faisant trois promenades de 10 minutes au cours de la journée.
• Impliquez vos amis ou votre famille dans des activités physiques pour rendre cela plus amusant et motivant.

Préparation avant l'exercice

Avant de commencer votre séance d'entraînement, faites quelques exercices cardio légers, des étirements et des exercices pour détendre vos articulations. Cela augmente progressivement le flux sanguin et apporte de l'oxygène à vos muscles.

Terminez votre séance d'entraînement

Après avoir terminé votre exercice cardio, il est important de faire une récupération. Cela peut inclure des étirements faciles pour aider à améliorer la souplesse, réduire les tensions musculaires et favoriser la récupération. La récupération lente diminue votre rythme cardiaque et peut éviter les étourdissements.

La période de récupération devrait prendre à peu près aussi longtemps que votre échauffement, votre rythme ralentissant progressivement.

Progression de l'exercice aérobique

1. Rendez vos séances d'entraînement plus difficiles en ajoutant des périodes d'effort plus intenses. Vous pouvez courir plus vite, utiliser une résistance plus élevée sur les machines ou essayer des mouvements de natation plus difficiles.
2. Augmentez progressivement la durée de vos séances d'aérobic. Ajoutez quelques minutes chaque semaine pour continuer à stimuler votre système cardiovasculaire.
3. Variez les plaisirs en essayant différentes activités aérobiques. Cela rendra les choses plus intéressantes et fera travailler différents muscles pour une meilleure forme physique générale.

Chacune de ces méthodes, ou une combinaison de celles-ci, améliorera votre capacité aérobique. N'oubliez pas d'augmenter l'intensité progressivement.