Comprendre et s'entraîner avec votre fréquence cardiaque maximale et cible

Il est important pour tous les coureurs de surveiller leur fréquence cardiaque pendant la course, en particulier pour ceux qui débutent. Cela vous aide à comprendre comment votre corps réagit à l'exercice et si vous devez ajuster l'intensité de votre entraînement. En surveillant votre fréquence cardiaque, vous pouvez voir à quel point votre cœur travaille dur et prendre des décisions intelligentes concernant votre entraînement.

Cet article traite de l’importance de la fréquence cardiaque lors de la course, explique les zones d’entraînement de fréquence cardiaque, parle des fréquences cardiaques cibles pendant l’exercice et fournit des conseils pour surveiller la fréquence cardiaque pendant la course.

QUELLE EST VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE ET QUELLE IMPORTANCE A-T-ELLE DANS VOTRE COURSE À PIED ?

La fréquence cardiaque, mesurée en battements par minute (bpm), reflète la fréquence des contractions de votre cœur. Un adulte au repos a une fréquence cardiaque moyenne comprise entre 70 et 100 bpm. Les athlètes d'endurance et d'élite ont généralement une fréquence cardiaque plus basse, inférieure à 70 bpm. Cependant, des fréquences cardiaques excessivement basses ou élevées peuvent signaler un problème médical sous-jacent.

Pendant l'exercice, votre fréquence cardiaque augmente naturellement pour s'adapter au niveau d'intensité et à la charge de travail. À l'inverse, lorsque vous cessez de faire de l'exercice, votre fréquence cardiaque diminue naturellement. En règle générale, plus l'activité est intense, plus votre fréquence cardiaque doit être élevée.

ENTRAÎNEMENT DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE - QUEL POURCENTAGE DEVRIEZ-VOUS TRAVAILLER ?

La pratique de l'entraînement cardiaque nécessite de s'engager dans des exercices physiques à des niveaux d'intensité spécifiques déterminés par un pourcentage de sa fréquence cardiaque maximale. En identifiant ces zones, les coureurs peuvent personnaliser leurs séances d'entraînement pour atteindre divers objectifs de remise en forme.

Voici une répartition des avantages de travailler à différents pourcentages RH :

QUELLE EST VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE CIBLE PENDANT L'EXERCICE ?

Il existe un calcul simple que vous pouvez effectuer pour trouver votre fréquence d'exercice appropriée : la FC cible. Votre fréquence cardiaque cible (FCC) correspond à la plage de fréquence cardiaque souhaitée que vous souhaitez maintenir pendant l'exercice pour atteindre des objectifs d'entraînement spécifiques. Elle est généralement exprimée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale.

Avant de trouver votre FC cible, vous devez d’abord trouver votre FC maximale.

De nombreuses personnes déterminent généralement leur taux cible à l’aide de l’équation traditionnelle : 220 - votre âge. Cependant, cela est associé à une erreur de 10 à 12 bpm .

L'American College of Sports Medicine recommande d'utiliser l'équation la plus précise :

206,9 - (0,67 x votre âge)

Cette équation estime qu’il existe une marge d’erreur beaucoup plus faible, de seulement 5 à 6 battements par minute.

La réponse à 206,9 - (0,67 x votre âge) vous donnera votre taux maximum.

Pour calculer votre fréquence cardiaque cible, vous pouvez utiliser la formule de Karvonen :

THR = (FC max. - FC au repos) × Intensité % + FC au repos

Par exemple, si votre FC maximale est de 190 bpm, votre FC au repos est de 60 bpm et que vous souhaitez vous entraîner à 70 % d'intensité :

THR = (190 - 60) × 0,70 + 60 = 157 bpm

COMMENT SUIVRE VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE LORSQUE VOUS COUREZ :

Il est essentiel de surveiller votre fréquence cardiaque pendant que vous courez pour rester dans vos zones de fréquence cardiaque cibles et optimiser votre entraînement. Voici quelques méthodes efficaces pour suivre votre fréquence cardiaque :

Moniteur de fréquence cardiaque :

Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque porté autour de la poitrine ou au poignet pour accéder aux données de fréquence cardiaque en temps réel, vous permettant ainsi d'ajuster efficacement l'intensité de votre entraînement pendant la course. Moniteur de fréquence cardiaque Coospo offre des données précises de fréquence cardiaque en temps réel pour des activités telles que la course à pied, le cyclisme et d'autres exercices d'aérobic.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque pendant votre entraînement, veuillez lire cet article :

https://coospo.com/blogs/knowledge/reasons-to-use-a-heart-rate-monitor-during-exercising

Montre intelligente :

De nombreuses montres connectées sont dotées de moniteurs de fréquence cardiaque intégrés, offrant la commodité supplémentaire de surveiller votre fréquence cardiaque ainsi que des mesures telles que la distance, le rythme et les calories brûlées.

Compter les impulsions :

Localisez votre pouls sur la face interne du poignet à l'aide de votre index et de votre majeur. (Évitez d'utiliser votre pouce, car il a son propre pouls et peut fournir un comptage inexact.)

Mesurez votre pouls pendant 15 secondes, en commençant par le chiffre 0.

Ensuite, multipliez le nombre de battements par 4 (car il y a 60 secondes dans une minute). Vous obtiendrez ainsi votre fréquence cardiaque (FC).

De nombreux coureurs négligent souvent l'importance de surveiller leur fréquence cardiaque pendant l'exercice, préférant se fier à leur propre niveau de confort. Bien que cette approche puisse suffire pour certains, le suivi de votre fréquence cardiaque peut fournir des informations précieuses sur l'intensité de votre entraînement et votre capacité d'endurance. Ne sous-estimez pas l'importance de cet outil simple mais puissant !