Tout ce que les cyclistes doivent savoir sur la caféine

Dans le monde de la nutrition sportive, la caféine est une substance très étudiée et discutée. Elle est considérée comme la drogue la plus populaire au monde et a suscité l'intérêt des athlètes et des amateurs de fitness.

Le lien entre la consommation de caféine et la performance intrigue particulièrement les cyclistes. Achetez-vous une tasse de café en route vers votre sortie à vélo ? Envisagez-vous d'utiliser plus intentionnellement la caféine dans votre routine de cyclisme ?

1. Comment la caféine affecte votre corps

La caféine, un stimulant naturel présent dans le café, le thé et les boissons énergisantes, augmente la vigilance et réduit l'effort pendant l'exercice. Lorsque vous en consommez, votre corps l'absorbe rapidement dans la circulation sanguine et elle affecte principalement votre système nerveux central. Elle bloque les récepteurs d'adénosine, prévenant la somnolence et déclenchant la libération de neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline, qui améliorent la concentration et l'excitation. Elle peut provoquer des effets secondaires tels qu'une accélération du rythme cardiaque et une légère sensation d'euphorie.

La caféine stimule la libération d'acides gras libres du tissu adipeux, fournissant ainsi une source d'énergie supplémentaire lors d'activités d'endurance. Les effets se font sentir 15 à 45 minutes après la consommation, peuvent durer jusqu'à 6 heures, varient en fonction de la tolérance individuelle.

Plusieurs études ont révélé les mécanismes spécifiques par lesquels la caféine améliore les performances physiques. Selon une étude publiée dans le Journal of Applilogy, la caféine peut aider les sportifs à s’entraîner plus longtemps et plus intensément. En effet, la caféine réduit la sensation d’effort pendant l’activité physique. Cette étude montre également que la caféine peut influencer la contractilité musculaire, ce qui pourrait conduire à une amélioration de la puissance délivrée lors des séances de vélo intenses.

2. L'impact de la caféine sur vos performances

Les cyclistes peuvent tirer de nombreux bénéfices de la caféine. Des études ont montré qu’une consommation modérée de caféine peut améliorer l’endurance et rendre l’exercice plus facile. Une étude du Journal of Applied Physiology a révélé que les cyclistes qui avaient consommé de la caféine avant un contre-la-montre avaient de bien meilleurs résultats que ceux qui avaient pris un placebo.

De plus, il a été démontré que la caféine stimule la décomposition et l'utilisation des graisses dans l'organisme. Cela permet d'économiser le carburant musculaire pendant les exercices d'endurance, ce qui procure un bénéfice métabolique. Cet avantage peut être particulièrement utile lors de longues randonnées à vélo, aidant les cyclistes à rester énergiques et à réduire la fatigue.

Certaines études ne suggèrent aucune amélioration des efforts maximums, mais la plupart montrent un faible impact sur l’endurance, en moyenne autour de 3 %.

Une revue systématique publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a mis en évidence les effets positifs de la caféine sur les performances cyclistes. La consommation de caféine avant ou pendant les activités cyclistes peut entraîner une amélioration des performances en contre-la-montre, une augmentation de la puissance et une amélioration de la capacité d'endurance. Les auteurs ont souligné que la caféine peut aider les cyclistes à améliorer leurs performances lors des entraînements et des compétitions.

3. Effets secondaires et malentendus

Malgré ses bienfaits potentiels, la consommation de caféine peut avoir des inconvénients. L’inconvénient le plus courant et le plus important de la caféine est qu’elle peut perturber le sommeil. Cela peut varier d’une personne à l’autre. Comme la caféine reste longtemps dans votre corps, en prendre plus tard dans la journée peut affecter la qualité de votre sommeil.

Consommer trop de caféine peut provoquer des effets secondaires tels qu’une accélération du rythme cardiaque, de l’agitation, des troubles du sommeil et des problèmes d’estomac.

La consommation régulière de caféine peut entraîner une tolérance. Lorsque vous arrêtez soudainement d'en consommer, vous pouvez ressentir des effets notables. Se sentir fatigué, avoir des maux de tête, être irritable et avoir du mal à se concentrer sont des symptômes courants du sevrage de la caféine.Les buveurs réguliers de café peuvent ressentir ces symptômes lorsqu’ils arrêtent brusquement.

La caféine peut rendre plus difficile l'absorption de certains nutriments, comme le fer, par l'organisme. Cela constitue un problème pour les athlètes, car elle peut réduire l'absorption du fer de 90 %. Elle affecte également le traitement par l'organisme du calcium, de la vitamine D, de la vitamine B et du manganèse, entre autres.

Heureusement, ces effets sont de courte durée et diminuent à des doses plus faibles. Il est important de consommer de la caféine avec modération et de prendre des vitamines et des suppléments à au moins une heure d’intervalle de la prise de caféine pour minimiser les interactions indésirables.

Les individus ont des niveaux de tolérance à la caféine différents. Certains athlètes peuvent se sentir plus anxieux et nerveux même avec de petites quantités. Les cyclistes doivent connaître leur consommation de caféine.

Il est conseillé de boire suffisamment d'eau lorsque vous prenez de la caféine pour équilibrer les éventuels effets diurétiques et garder votre corps hydraté. Manger des glucides et des protéines avant une sortie peut réguler l'effet de la caféine sur votre glycémie. Cela peut vous fournir un apport constant d'énergie pendant que vous faites du vélo.

4. Conseils d'entraînement à la caféine

L'American College of Sports Medicine (ACSM) souligne l'importance de stratégies nutritionnelles personnalisées pour les athlètes, notamment en tenant compte de la consommation de caféine. L'ACSM recommande aux athlètes de réfléchir aux avantages et aux inconvénients de la caféine. Ils doivent ensuite ajuster leur consommation de caféine en fonction de leurs objectifs d'entraînement et de la réaction de leur corps.

Cependant, il est important de noter que tout le monde ne bénéficiera pas de la caféine, car la génétique peut influencer son efficacité.

Tenez compte de votre consommation actuelle de caféine. La dose optimale pour améliorer les performances est de 3 à 6 mg/kg de poids corporel (environ 300 mg pour un athlète de 150 lb), avec une limite quotidienne d'environ 400 mg.

Il convient de noter que la tolérance à la caféine peut affecter ses effets. Si vous consommez déjà une quantité importante de café et que vous souhaitez en ressentir les bienfaits notables, il peut être bénéfique de réduire votre consommation quotidienne globale de caféine.

Timing

La caféine atteint son niveau maximum dans votre sang 30 à 60 minutes après sa consommation, et l'exercice peut légèrement renforcer ses effets. Si vous attendez votre course ou votre entraînement pour prendre de la caféine, les effets peuvent être plus perceptibles.

Pour les événements plus longs ou les triathlons, il est recommandé de planifier le moment où vous consommez de la caféine pour en tirer le meilleur parti. Commencer votre course avec une grande quantité de quelque chose peut ne pas être bénéfique par la suite. Cependant, des quantités plus petites et bien chronométrées pourraient vous être plus utiles.

Dose minimale efficace

Soyez toujours conscient de la quantité d'énergie que vous consommez, y compris votre café du matin. Lorsque vous vous préparez pour chaque séance d'entraînement, pensez à l'impact que cela pourrait avoir sur la suivante. Ne pas dormir suffisamment peut ralentir votre récupération et rendre plus difficile la régularité, surtout lors d'une course de plusieurs jours. Si vous participez à un événement difficile et que vous dormez mal, vous pourriez tomber malade ou gâcher votre entraînement.