Guide : Comment éviter les douleurs au genou dues au cyclisme

Le cyclisme est une activité populaire pour faire de l'exercice et se déplacer. Cependant, certaines personnes s'inquiètent de son impact sur la santé des genoux. Bien que le cyclisme soit souvent vanté comme un sport à faible impact qui ménage les articulations, il est important de noter que les actions répétitives du cyclisme, comme pédaler plus de 5 000 fois, peuvent provoquer des douleurs et des problèmes articulaires potentiels.

Des recherches montrent que jusqu'à 60 % des cyclistes amateurs souffrent de douleurs aux genoux à cause d'une utilisation excessive à un moment donné. Mais cela ne signifie pas que le cyclisme est toujours mauvais pour vos genoux. En fait, le cyclisme est bon pour votre santé générale et est considéré comme bon pour les articulations. Si vous avez mal aux genoux, voici quelques solutions à envisager.

Augmentez modérément les kilomètres et la vitesse

La principale raison pour laquelle les cyclistes se blessent aux genoux est qu'ils commencent soudainement à rouler plus longtemps, plus vite et/ou plus intensément qu'auparavant. Cela exerce une pression trop forte sur leurs tissus conjonctifs et provoque une inflammation de leurs articulations.

Pour résoudre ce problème, il est important d'augmenter progressivement votre kilométrage ou votre temps de conduite de 20 à 25 % chaque semaine. Cependant, il y a une limite à cette augmentation.

Selon le Dr Safran-Norton, il est important d’augmenter progressivement la distance parcourue et la vitesse de votre vélo pour permettre à votre corps de s’adapter aux exigences de l’activité.

Il est essentiel d'être prudent non seulement lorsque vous augmentez votre kilométrage au cours d'une semaine, mais également à chaque sortie. Par exemple, si votre plus longue sortie est de 64 km, ne parcourez pas soudainement 130 km la semaine suivante. Augmentez plutôt votre kilométrage progressivement, par exemple en parcourant d'abord 80 km, puis 96 km la semaine suivante, et ainsi de suite, jusqu'à atteindre 120 ou 130 km.

Ajustement et réglage appropriés du vélo

Pour éviter les douleurs au genou pendant la pratique du vélo, il est important de s’assurer que le vélo est bien ajusté à votre corps. Le Dr Jessica Davis, spécialiste en médecine sportive à la Cleveland Clinic, explique qu’il est essentiel d’ajuster correctement le vélo, car un vélo mal ajusté peut exercer plus de pression sur vos articulations et provoquer des douleurs au genou.

Une selle mal ajustée peut entraîner du stress, des douleurs et des blessures. Vous pouvez effectuer une vérification rapide en plaçant vos pédales à 6 heures et à 12 heures et en posant votre talon sur la pédale inférieure. Votre jambe doit être droite, donc lorsque vous êtes attaché, votre genou doit avoir une courbure de 20 à 25 degrés.

Lorsque les deux pieds sont parallèles au sol (aux positions 3 heures et 9 heures), votre genou avant doit être au-dessus de la plante de votre pied.

Si l'avant de votre genou vous fait mal, essayez de relever légèrement la selle ou de la déplacer vers l'arrière par rapport au guidon. Si l'arrière de votre genou vous fait mal, essayez d'abaisser légèrement la selle ou de la déplacer un peu vers l'avant par rapport au guidon. N'oubliez pas que même de petits ajustements peuvent avoir un impact important, évitez donc de modifier tous vos réglages d'un coup.

Obtenir un ajustement professionnel du vélo dans un magasin de vélo local ou auprès d'un monteur de vélo certifié peut grandement aider à prévenir les problèmes de genou.

Renforcez votre tronc

Quel est le rapport entre votre tronc et vos genoux ? Il y a beaucoup à voir avec eux. Votre tronc, qui comprend vos hanches et vos fessiers, est vraiment important pour générer de la puissance lorsque vous pédalez.

De plus, cela vous aide à rester stable pendant que vous roulez. Si votre tronc se fatigue, cela peut affecter votre façon de pédaler. Avoir un tronc fort aide à maintenir votre corps stable et répartit le travail de manière uniforme, ce qui soulage une partie de la pression sur vos genoux.

Une étude publiée dans une revue de physiothérapie montre que faire des exercices pour renforcer votre tronc peut aider à réduire le risque de blessures dans le bas du corps, y compris les douleurs au genou.

Pour renforcer votre tronc et protéger vos genoux pendant que vous faites du vélo, essayez de faire des exercices comme des planches, des torsions russes et des levées de jambes pendant vos séances d’entraînement.

Un bon échauffement

Avant de commencer une séance de vélo, il est important de bien échauffer vos muscles et vos articulations pour les préparer à l'activité. Selon la Dre Amanda Weiss-Kelly, spécialiste en médecine sportive à l'Université de Californie, un échauffement adéquat avec des étirements dynamiques et des mouvements légers du vélo peut augmenter le flux sanguin vers vos muscles et rendre vos articulations plus souples, ce qui réduit le risque de vous blesser aux genoux.

Une étude publiée dans l'International Journal of Sports Medicine montre qu'un échauffement dynamique peut améliorer la souplesse des articulations et aider à prévenir les blessures chez les athlètes. Des étirements dynamiques comme des balancements de jambes, des cercles de hanches et des levées de genoux peuvent préparer votre corps au cyclisme et soulager vos genoux.

Technique de pédalage correcte

Pour réduire la tension exercée sur vos genoux lorsque vous faites du vélo, il est important de pédaler correctement. Le Dr Robert Smith, chirurgien orthopédiste à l'hôpital de chirurgie spécialisée, affirme qu'un coup de pédale fluide est essentiel.

Il explique : « Pédaler dans un mouvement circulaire et fluide exerce moins de pression sur vos genoux et répartit uniformément la force sur toute votre jambe. »

Voici un exercice pour vous aider à améliorer votre propre coup de pédale:Lorsque vous montez votre colline préférée, utilisez un braquet qui est au moins deux dents plus bas (donc plus facile) que celui que vous utilisez habituellement. Cette cadence plus élevée est plus douce pour vos articulations. Concentrez-vous sur le pédalage en mouvement circulaire, plutôt qu'en ovale.

Cette technique permet de répartir uniformément la charge de travail sur les différents groupes musculaires et de réduire la tension sur vos genoux.

De plus, un bon ordinateur de vélo peut vous aider à éviter de pédaler trop fort. Ordinateur de vélo Coospo se connecte à moniteurs de fréquence cardiaque et capteurs de cyclisme, vous permettant d'utiliser ces données en temps réel pour déterminer si vous exercez trop de pression sur votre genou.

Lorsque vous conduisez votre vélo en toute sécurité et prenez les précautions nécessaires, le cyclisme peut être un exercice sûr et agréable.