Que vous soyez un marathonien expérimenté ou un débutant souhaitant terminer son premier 5 km, l'une des meilleures sensations que procure la course à pied est la capacité à parcourir de plus longues distances. Cependant, courir sur de longues distances ne consiste pas seulement à se donner à fond à chaque fois que vous enfilez vos chaussures. Il faut un plan minutieux pour développer votre endurance, prévenir les blessures et obtenir les meilleurs résultats de votre entraînement.

Si vous envisagez de passer d'un 5 km à un semi-marathon ou à un marathon complet, ou si vous souhaitez augmenter votre distance de 26,2 miles à un ultra-marathon, il existe quelques conseils d'entraînement importants qui peuvent vous aider à le faire en toute sécurité.

Construisez une base, puis maintenez-la cohérente

L'entraînement de base dure généralement entre quatre et huit semaines pour améliorer votre cœur et vos muscles avant de commencer un programme d'entraînement de course. Cependant, plus vous passerez de temps à courir régulièrement pour construire une base solide, mieux ce sera pour vous.

Commencez par augmenter progressivement le volume de votre kilométrage hebdomadaire. Les experts recommandent de ne pas ajouter plus de 10 % à votre kilométrage hebdomadaire total chaque semaine pour éviter le surentraînement. Par exemple, si vous courez actuellement 20 miles par semaine, visez 22 miles la semaine suivante.

Une fois que vous avez une base solide, il est important de maintenir votre entraînement. Comme le dit l'entraîneur Jack Daniels, un entraîneur de course à pied bien connu, « l'endurance vient d'un entraînement régulier au fil du temps. Ce qui compte le plus, c'est l'effort à long terme. » Rester constant est plus important que de pousser fort pendant les séances d'entraînement pour développer l'endurance, car cela permet à votre corps de s'adapter aux exigences de la course.

Trouver Ton Meilleure approche pour créer du volume

Si vous avez déjà atteint le maximum de jours disponibles de la semaine, augmentez votre kilométrage longue distance.

Vous courez 17 miles par semaine (trois courses de 4 miles et une course de 5 miles). Pour augmenter votre kilométrage, gardez le même nombre de courses en semaine, mais faites en sorte que votre course du week-end soit de 7 miles au lieu de 5.

Si vous ne parvenez pas à trouver un créneau horaire suffisamment long pour courir, essayez de faire quelques kilomètres le matin, puis le soir, en faisant des pauses entre les deux ! Pour que cette approche soit efficace, veillez à maintenir un rythme plus lent sur au moins une de ces courses.

Pour courir plus longtemps, il est important d'essayer différentes stratégies et de voir ce qui convient à votre emploi du temps. L'essentiel est d'écouter votre corps et d'expérimenter différentes façons d'augmenter votre volume de course. Après chaque course, notez comment vous vous sentez (physiquement, mentalement et émotionnellement) et apportez les changements nécessaires en conséquence.

Suivez un plan d'entraînement progressif

Lorsque vous choisissez un programme d'entraînement, soyez honnête quant au temps dont vous disposez pour vous préparer à la distance que vous souhaitez parcourir. Tenez également compte de votre niveau de forme physique actuel.

Le Dr Philip Maffetone, un expert reconnu en entraînement d'endurance, explique : « Prendre son temps aide le corps à s'habituer aux longues distances en toute sécurité. Si vous essayez d'aller trop vite, vous risquez de vous blesser et vous n'y parviendrez pas. »

La plupart des programmes d'entraînement combinent des courses courtes, modérées et longues pour développer l'endurance. Par exemple, si vous vous entraînez pour un semi-marathon, un bon programme pourrait inclure :

Quelques courses plus courtes pendant la semaine (3 à 5 miles) Une course à rythme modéré de 6 à 8 miles Une longue course hebdomadaire qui augmente progressivement, commençant à 6 à 7 miles et augmentant jusqu'à 12 à 13 miles sur plusieurs semaines.

L’idée est d’équilibrer le volume avec la récupération pour éviter de pousser trop fort trop tôt.

Gardez les courses faciles et faciles

Il est facile de vouloir s'entraîner à fond à chaque course, mais pour développer votre endurance sur des courses plus longues, il est important de maintenir la plupart de vos courses à un rythme tranquille. Les courses tranquilles aident à améliorer votre capacité aérobique sans trop solliciter votre corps, et elles vous aident également à récupérer après des entraînements plus difficiles.

Selon le Dr.Jason Karp, physiologiste de l’exercice de premier plan, déclare : « Les courses faciles sont la base de votre endurance. » Courir trop fort et trop souvent peut entraîner fatigue, blessures et épuisement professionnel. Les courses faciles doivent être suffisamment confortables pour que vous puissiez tenir une conversation en toute simplicité, idéalement à environ 60 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Pour vous assurer de rester dans cette zone de fréquence cardiaque idéale, un outil fiable comme le Moniteur de fréquence cardiaque Coospo peut vous aider. En suivant avec précision votre fréquence cardiaque, vous pouvez vous assurer que vous courez à la bonne intensité pour développer votre endurance sans en faire trop. Maintenir un rythme facile vous permet de courir plus fréquemment et pendant des périodes plus longues, contribuant ainsi à améliorer votre système cardiovasculaire sans surcharger vos muscles. Cela signifie également que vous aurez l'énergie nécessaire pour vos entraînements plus difficiles et vos longues courses.

Maîtriser le long terme

Pour de nombreux coureurs, la course longue représente la plus grande partie de leur distance hebdomadaire. Mais elle ne se limite pas à augmenter la distance parcourue. Elle renforce la force mentale, vous apprend à gérer la fatigue et vous aide à vous habituer à l'inconfort.

Vous pouvez considérer une course comme une série de petites parties, se concentrant généralement sur le prochain arrêt pour faire le plein, qui a lieu environ tous les quatre miles. Si vous avez du mal à atteindre la prochaine étape des quatre miles, rappelez-vous que vous vous sentirez mieux dans 10 à 15 minutes et faites le point à ce moment-là.

La course longue est une excellente occasion de pratiquer votre nutrition et votre hydratation. Cela vous aidera à courir de plus en plus longtemps.

Améliorez vos courses grâce à la mobilité et à la musculation

La course à pied consiste à répéter les mêmes mouvements, ce qui peut entraîner des déséquilibres au niveau des muscles et des articulations au fil du temps. Ces déséquilibres peuvent entraîner des blessures ou entraver votre progression. Pour éviter cela, il est important d'ajouter des exercices de musculation et de mobilité à votre routine de course.

Renforcer les groupes musculaires importants, notamment le tronc, les hanches et les jambes, peut vous aider à mieux courir et à réduire vos risques de blessure. Faire des exercices de mobilité peut améliorer votre souplesse et la mobilité de vos articulations, ce qui rend la course plus facile.

Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine (2016) a révélé que les coureurs qui faisaient de la musculation avaient moins de blessures et étaient plus performants. Essayez des exercices comme les fentes, les squats et les planches, et assurez-vous de vous étirer ou de faire du yoga régulièrement. Cela aidera votre corps à rester équilibré et préparé pour des courses plus longues.

Faire de la récupération une priorité

Vous ne pouvez pas courir plus longtemps si vous vous épuisez constamment. La récupération est une partie essentielle du processus. C'est pendant les périodes de repos que votre corps se répare, reconstruit les fibres musculaires et remplit les réserves de glycogène. Sans une récupération adéquate, votre corps ne peut pas supporter le stress des longues distances.

Il est important de prendre le temps de pratiquer des exercices de récupération comme les étirements, le foam rolling et même la méditation, car ils peuvent vous aider à être prêt pour votre prochaine séance d'entraînement. Prendre des jours de repos complets est également essentiel, surtout si vous ressentez des douleurs.

N'oubliez pas que le sommeil est important pour la récupération. Essayez de dormir au moins sept à neuf heures par nuit, voire plus si vous souhaitez augmenter votre distance de course.