Soyons réalistes : beaucoup d'entre nous pensent que si nous ne pédalons pas, nous perdons simplement notre temps à nous améliorer en cyclisme. Mais les experts affirment que nous passons à côté de certains avantages importants.

Pour devenir meilleur en cyclisme, il ne suffit pas de passer du temps sur le vélo. Le repos et la récupération sont tout aussi importants pour devenir plus fort, plus rapide et plus en forme que le vélo lui-même.

Que vous vous attaquiez à un sentier de montagne exténuant ou que vous vous démeniez sur une route rapide, vos muscles et vos réserves d'énergie en prennent un coup. Une récupération adéquate est tout aussi importante que l'entraînement lui-même pour améliorer vos performances et éviter les blessures.

Faites une pause

Le repos est très important car il aide vos muscles à récupérer et à devenir plus forts. Lorsque vous travaillez dur pendant l'exercice, de minuscules déchirures se produisent dans vos fibres musculaires. Ces déchirures sont essentielles à la croissance musculaire, mais elles ont besoin de suffisamment de temps pour guérir correctement.

La première étape de la récupération peut être difficile : donner à votre corps une chance de se reposer. Même si rester actif peut sembler vous aider à récupérer plus vite, vos muscles ont en fait besoin de temps pour guérir et devenir plus forts. Au lieu de vous donner à fond jusqu'à être épuisé et d'avoir besoin de quelques jours de repos, il est plus judicieux de prévoir des jours de repos réguliers, comme le font les athlètes professionnels.

Le travail, les événements sociaux et d’autres responsabilités de la vie quotidienne peuvent affecter votre programme d’entraînement, alors utilisez-les comme jours de repos et concevez votre plan d’entraînement en fonction d’eux.

De combien de temps de repos avez-vous besoin ? Cela varie d’une personne à l’autre et dépend de nombreux facteurs, comme ce que vous devez faire d’autre, votre condition physique, votre âge et vos objectifs.

Il n'existe pas de règles strictes concernant la durée de repos dont vous avez besoin, mais certaines idées générales peuvent vous aider. Par exemple, il est bon de faire des journées tranquilles ou de vous reposer après des journées d'entraînement difficiles. Une approche courante consiste à s'entraîner dur pendant trois semaines, puis à prendre une semaine plus tranquille. En planifiant du repos et de la récupération dans votre entraînement, vous éviterez d'avoir besoin de pauses supplémentaires en raison d'une maladie, de la fatigue ou de blessures.

Se reposer ne signifie pas toujours simplement faire une pause. Par exemple, Wiggins a un jour de repos complet par semaine, mais il inclut également des « sorties de récupération » dans sa routine.

Raid dans le frigo

Après une course difficile, votre corps manque de glycogène, sa principale source d'énergie. Vos muscles ont également besoin de protéines pour se réparer. Si vous ne remplacez pas ces nutriments importants, votre récupération prendra beaucoup plus de temps.

Les experts affirment qu’il est important de consommer un mélange de glucides et de protéines dans les 30 minutes à une heure qui suivent une sortie à vélo. Ce temps est appelé la fenêtre de récupération et il est idéal pour commencer la réparation musculaire et reconstituer les réserves d’énergie. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Sports Sciences a révélé que consommer 1,2 gramme de glucides et 0,25 à 0,4 gramme de protéines par kilo de poids peut vous aider à récupérer plus rapidement après l’exercice.

Les glucides sont essentiels pour restaurer l'énergie dépensée pendant votre sortie. Les pâtes, le riz, les fruits ou un shake de récupération contenant des sucres simples pour une absorption rapide sont de bonnes options.

Les protéines sont essentielles à la réparation musculaire. Le poulet, le poisson, les œufs ou un shake protéiné à base de plantes fourniront les éléments de base dont votre corps a besoin pour reconstruire les fibres musculaires endommagées.

Il est également important de rester hydraté. Ne pas boire suffisamment d'eau peut aggraver les douleurs musculaires et ralentir la récupération. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau et pensez à prendre une boisson électrolytique pour reconstituer les minéraux perdus.

Faites-vous masser

Le massage est un élément essentiel du sport et tous les cyclistes pourraient en bénéficier.Si vous le planifiez régulièrement, l’autre avantage est que le thérapeute sera en mesure de repérer les premiers signes avant-coureurs d’une blessure imminente, comme les zones de tension ou les adhérences, et de travailler ensuite pour vous aider à éviter le problème.

Si vous décidez de vous faire masser (et vous devriez absolument le faire), quel est le meilleur moment pour le faire ? Un massage après un événement est une bonne idée, mais essayez de ne pas vous lancer dans des séances trop intenses dans les heures qui suivent une course ou un entraînement intense, car vos muscles sont encore en phase de récupération.

Il est conseillé d'attendre deux ou trois jours pour bénéficier d'un meilleur traitement. Si vous ne pouvez pas consulter un thérapeute professionnel, vous pouvez utiliser un rouleau en mousse ou un pistolet de massage pour soulager les tensions dans des zones importantes comme les cuisses, les mollets, les ischio-jambiers et le bas du dos.

Passez une bonne nuit de sommeil

L’importance du sommeil dans la récupération ne peut être surestimée. C’est pendant le sommeil que votre corps effectue la majeure partie de ses réparations et de sa reconstruction. Pendant le sommeil profond, les niveaux d’hormone de croissance augmentent, ce qui favorise la récupération musculaire et la réparation des tissus.

Une étude menée au Wheaton College aux États-Unis a révélé des résultats importants sur le manque de sommeil et les performances cardiaques. Les chercheurs ont découvert qu'être éveillé pendant 30 à 36 heures peut réduire considérablement la performance du cœur, avec une baisse alarmante de 11 %.

Ne pas dormir suffisamment pendant plus de trente heures peut sembler beaucoup, mais si vous ne dormez habituellement que six heures par nuit au lieu de huit, vous accumulerez ce déficit de sommeil en quelques semaines seulement. Ce manque de sommeil peut affaiblir votre système immunitaire, vous rendant plus susceptible de tomber malade et de manquer des séances d'entraînement importantes. Il réduit également les hormones de renforcement musculaire, affecte votre capacité de concentration et peut même modifier votre humeur.

Si vous avez du mal à obtenir les huit heures de sommeil de qualité recommandées par nuit, essayez d'ajouter une courte sieste pendant la journée. Il est préférable de faire une sieste après une séance d'entraînement intense, car cela vous aide à récupérer et à augmenter votre énergie pour le reste de la journée.

Portez des collants de compression

Les vêtements de compression sont de plus en plus populaires auprès des athlètes car ils peuvent aider à la récupération. Ces vêtements s'ajustent parfaitement à vos muscles, ce qui peut améliorer la circulation sanguine et réduire l'enflure. Ils peuvent ressembler à des collants de super-héros, mais leur but est d'aider vos muscles à guérir plus rapidement.

Les recherches sur l’efficacité des vêtements de compression sont toujours en cours, mais plusieurs études suggèrent qu’ils peuvent aider à réduire les courbatures d’apparition tardive (DOMS) et à améliorer la circulation. Une étude de 2015 publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que le port de collants de compression pendant 24 heures après un exercice intense peut réduire les courbatures et améliorer le temps de récupération.

Les avantages des vêtements de compression résident dans leur capacité à améliorer le retour veineux, c'est-à-dire le processus par lequel le sang reflue vers le cœur. Cela permet d'éliminer les déchets métaboliques comme l'acide lactique et de réduire l'enflure. En portant des collants de compression pendant les premières heures après une sortie à vélo, vous pouvez accélérer le processus de récupération et réduire l'inconfort le lendemain.

Les collants de compression aident également à la stabilisation musculaire, évitant les mouvements musculaires excessifs qui pourraient provoquer des tensions pendant la récupération.

Conclusion

La récupération est un élément essentiel de votre routine cycliste. Pousser votre corps à fond pendant les sorties est excellent pour la performance, mais sans une récupération adéquate, vous risquez de vous blesser et de vous épuiser. En intégrant ces cinq étapes de récupération (faire une pause, se nourrir correctement, se faire masser, bien dormir et porter des collants de compression), vous récupérerez plus vite et roulerez plus intensément.

Pour un suivi de récupération plus précis, pensez à utiliser un Ordinateur de vélo Coospo et Moniteur de fréquence cardiaque Coospo. Elles vous aident à surveiller vos performances et vos paramètres de récupération, afin que vous puissiez optimiser votre routine d'entraînement et de récupération. N'oubliez pas que la récupération est personnelle : expérimentez ces techniques et écoutez votre corps. Avec de la régularité, vous récupérerez plus vite, vous pédalerez plus fort et vous apprécierez encore plus la course.