Allenamento della frequenza cardiaca per i runner: una guida alle prestazioni

Se sei alle prime armi con l'allenamento della frequenza cardiaca come runner, vale la pena capirlo. L'idea è semplice: il tuo cuore, come qualsiasi muscolo, può essere allenato. Con gli allenamenti giusti, puoi migliorarne l'efficienza. Ciò significa che pompa più sangue a ogni battito, fornendo più ossigeno ai muscoli delle gambe, aiutandoti a correre più a lungo. Elimina i rifiuti dai muscoli in modo più efficace quando lavorano duramente.

Comprendendo e adattando questo aspetto, puoi migliorare la tua resistenza e la tua salute generale.

L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca aiuta i runner a monitorare la propria forma fisica cardiovascolare e ad adattare l'allenamento in base al proprio livello di forma fisica e ai propri obiettivi. Offre un modo più oggettivo per monitorare i progressi rispetto al basarsi esclusivamente su quanto duramente si sente di lavorare.

Con la nuova tecnologia indossabile come cardiofrequenzimetri  o smartwatch, è più facile che mai tenere sotto controllo la tua frequenza cardiaca. Questi dispositivi monitorano la tua frequenza cardiaca in modo continuo mentre li indossi, rendendo semplice controllare rapidamente la tua frequenza cardiaca a riposo. Ti forniscono anche statistiche sulla tua frequenza cardiaca media e massima durante l'esercizio.

Introduzione all'allenamento della frequenza cardiaca

Valutare l'intensità o lo sforzo su una scala da 1 a 10 può essere complicato. È soggettivo e può cambiare da persona a persona o da giorno a giorno, a seconda di quanto sei stanco.

Sebbene ognuno di noi abbia un cuore unico, con dimensioni e ritmo diversi, idealmente dovrebbe battere in modo regolare e prevedibile in risposta all'intensità dello sforzo fisico.

Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima e media per un esercizio specifico per determinare diversi livelli di intensità o zone in cui lavorare. Questo ti aiuta a lavorare con vari sistemi energetici.

Uno dei maggiori vantaggi dell'allenamento della frequenza cardiaca è la sua affidabilità rispetto alle incertezze nelle nostre menti. Il cuore, a differenza della mente, opera senza inganni. Semplicemente adempie al suo dovere, esercitando lo sforzo necessario per portare a termine un compito. In uno stato di salute, il cuore non ci spinge a dubitare della nostra capacità di continuare. Opera entro i limiti delle sue capacità, consentendoci di procedere o di riconoscere i nostri limiti e di fermarci.

Ciò porta a dati affidabili, sicuri e stabili. Per coloro che amano i dettagli dell'allenamento, fornisce anche le statistiche più utili, quelle che puoi misurare e utilizzare per monitorare i progressi.

Ottimizzazione delle prestazioni utilizzando la frequenza cardiaca massima

Per usare efficacemente l'allenamento della frequenza cardiaca, è importante scoprire la tua frequenza cardiaca massima (MHR). La tua MHR è il numero più alto di battiti al minuto che il tuo cuore può raggiungere durante un esercizio intenso. Esistono vari metodi per stimare la tua MHR.

1. La formula basata sull'età :Il metodo più semplice e più comunemente utilizzato è la formula basata sull'età: MHR=206,9 - (0,67 x la tua età)
2. Prova sul campo : Un metodo più preciso prevede l'esecuzione di un test sul campo. Riscaldati a fondo e poi corri ad alta intensità per diversi minuti, idealmente su una pista o una collina. Aumenta gradualmente lo sforzo fino a raggiungere lo sforzo massimo. Utilizza un cardiofrequenzimetro per registrare il bpm più alto che raggiungi. Questo metodo è più accurato ma anche più impegnativo.
3. Test di laboratorio : Per una misurazione più accurata, prendi in considerazione di sottoporti a un test di laboratorio condotto da uno scienziato sportivo o da un fisiologo. Ciò comporta un test di esercizio graduato in cui la tua frequenza cardiaca viene monitorata mentre corri su un tapis roulant o pedali su una cyclette. Il test di laboratorio fornisce la MHR più precisa, ma può essere costoso e meno accessibile.

Zone di allenamento della frequenza cardiaca spiegate

Le zone di frequenza cardiaca sono solitamente suddivise in cinque livelli, ciascuno corrispondente all'aumento della frequenza cardiaca e dello sforzo percepito:

• Zona 1: 50% della tua frequenza cardiaca massima (MHR) - Intensità molto leggera
• Zona 2: 60% della tua MHR - Intensità luminosa
• Zona 3: 70% della tua MHR - Intensità moderata
• Zona 4: 80% della tua MHR - Intensità intensa
• Zona 5: 90% della tua MHR - Intensità massima

Segmentando le sessioni di allenamento in zone, puoi monitorare le letture della frequenza cardiaca sul tuo Cardiofrequenzimetro Coospo Grazie alla luce LED, durante la corsa puoi essere certo di mantenere un livello di intensità costante per tutta la durata dell'allenamento.

Tuttavia, per raggiungere questo obiettivo è necessaria disciplina. Ci possono essere casi in cui ti senti più a tuo agio di quanto suggerisca il tuo reparto HR. In tali casi, è fondamentale resistere alla tentazione di accelerare oltre il ritmo consigliato.

L'allenamento HR riguarda l'intensità piuttosto che la velocità. Man mano che diventi più in forma, diventerai naturalmente più veloce all'interno delle tue zone di frequenza cardiaca. Ad esempio, il primo giorno di allenamento, una corsa di 10 km nella zona di frequenza cardiaca 4 potrebbe durare 52 minuti. Ma dopo otto settimane, la stessa corsa nella stessa zona potrebbe durare solo 50 minuti. È lo stesso livello di sforzo e intensità, ma stai correndo più velocemente.

Allenamenti di corsa per diverse zone di frequenza cardiaca

In una tipica settimana di allenamento è consigliabile integrare allenamenti mirati a diverse zone di frequenza cardiaca.

Ad esempio, considera di dedicare un'ora il lunedì all'allenamento in zona 2, concentrandoti sul mantenimento di un ritmo costante per sostenere il movimento delle gambe. Con l'avanzare della settimana, integra una sessione infrasettimanale progettata per simulare il ritmo di gara. Ciò aiuta a valutare quale zona di frequenza cardiaca corrisponde al tempo di ritmo di gara desiderato a cui stai puntando.

La lunghezza della tua corsa a ritmo di gara dovrebbe corrispondere alla distanza che vuoi raggiungere: circa 30-50 minuti per una 10 km, circa un'ora per una mezza maratona e possibilmente 70-80 minuti a ritmo di maratona. Questo ti aiuta a valutare se il tuo cuore può gestire lo sforzo necessario per finire la gara alla velocità che vuoi raggiungere.

Dovresti anche aggiungere qualche sforzo intenso. Prova a suddividere un'ora di esercizio in questo modo: riscaldati per 10 minuti a un ritmo moderato (zona 2), poi fai quattro serie da 10 minuti di esercizio ad alta intensità (zona 4), con 2 minuti di riposo tra ogni serie. Termina con 10 minuti di defaticamento a un ritmo moderato (zona 2).

Questo tipo di sessione di allenamento migliora il cuore e i polmoni, aiutandoti a sopportare meglio gli sforzi intensi e a recuperare più velocemente.