La frequenza cardiaca è importante per i runner o altri sportivi che vogliono migliorare le proprie prestazioni, divertirsi durante l'esercizio o mantenersi in salute. I dati della frequenza cardiaca possono aiutare i runner o altri sportivi a monitorare l'intensità dell'esercizio utilizzando un cardiofrequenzimetro .

Le parole di base sulla frequenza cardiaca che devi sapere

Frequenza cardiaca a riposo

La frequenza cardiaca a riposo è il numero di volte in cui il tuo cuore batte quando sei a riposo, come quando sei seduto o sdraiato e ti senti rilassato. È diverso per tutti, ma è un buon modo per controllare la salute del tuo cuore. Per gli adulti, una normale frequenza cardiaca a riposo è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Se la tua frequenza cardiaca a riposo è più bassa, significa che il tuo cuore sta lavorando in modo più efficiente ed è più sano.

Calcolo

Scegli una mattina in cui hai dormito a sufficienza e hai una routine regolare per determinare la tua frequenza cardiaca a riposo. Al risveglio, siediti e rimani in silenzio per 1 minuto. Registra il valore del cardiofrequenzimetro dopo 1 minuto e calcola la media per diversi giorni.

Frequenza cardiaca target

La frequenza cardiaca target è l'intervallo di frequenza cardiaca che il tuo corpo dovrebbe avere quando ti alleni a una certa intensità. Se la tua frequenza cardiaca è al di sotto di quell'intervallo, potresti non allenarti abbastanza intensamente, mentre se è al di sopra del limite superiore di quell'intervallo, potresti allenarti troppo.

Conoscere la propria frequenza cardiaca target può aiutare a capire quanto sono intensi gli esercizi.

Calcolo

Esiste una formula complessa per calcolare l'intervallo di frequenza cardiaca target:

[(Frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo) × 60% + frequenza cardiaca a riposo] ~ [(Frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo) × 80% + frequenza cardiaca a riposo] Se la tua frequenza cardiaca a riposo è di 70 battiti, allora il suo intervallo di frequenza cardiaca target è [(190-70) × 60% + 70] ~ [(190-70) × 80% + 70], ovvero 142~166.

Frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima è il livello più alto di frequenza cardiaca raggiunto quando il consumo di ossigeno e la frequenza cardiaca non possono continuare ad aumentare al massimo carico di esercizio.

Calcolo

Calcolo della frequenza cardiaca massima (220 - la tua età) che molte persone usano non è molto scientifico o accurato, ma è un calcolo semplice che può essere utilizzato per le nostre esigenze.

La formula utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca massima si basa sulla media di uno specifico gruppo etnico. La formula presuppone che le persone della stessa età abbiano la stessa frequenza cardiaca massima, ma questo non è vero per le persone della stessa età con lo stesso livello di attività fisica. I risultati di questa formula si basano solo su un presupposto generale e non possono essere utilizzati per esigenze individuali.

Prima del test:

Il sito ideale è una rampa di 400 m con pendenza > 5°. Se non è disponibile una rampa, sarà sufficiente un normale parco giochi di 400 m; Correre per 10-15 minuti per riscaldarsi prima del test (circa 2 km) per preparare il corpo all'esercizio.

Inizia il test:

La prima volta si corre su una rampa di 400 m con l'80% della forza (o 800 m se si tratta di un parco giochi) e si fa jogging in discesa per poi riposarsi per 3 minuti dopo il completamento.

La seconda volta si percorre la stessa distanza al 90% della forza, riposandosi ancora per 3 minuti.

La terza volta percorri la stessa distanza a piena potenza e riposati per 5 minuti. Controlla il tuo monitor durante la pausa e prendi un valore di frequenza cardiaca massima per la terza corsa, come 190.

La quarta volta corri ancora a piena potenza, pensa di "superare" i 190 battiti cardiaci e riposati ancora per 5 minuti.

Se la tua frequenza cardiaca è più alta durante la quarta corsa, continua a correre a piena potenza per la quinta volta. Questo dimostra che non hai effettivamente corso al meglio durante la terza e la quarta corsa.Continua a correre finché non riesci più a superare la tua precedente frequenza cardiaca.

Il valore più alto della frequenza cardiaca nella penultima sessione del test, che è anche il numero più alto dell'intero test, è la frequenza cardiaca massima effettiva.

Sia la frequenza cardiaca massima che quella a riposo sono soggette a variazioni in base allo stile di vita, all'invecchiamento, alle abitudini di esercizio fisico, ecc.

Si raccomanda inoltre a tutti di prendere l'abitudine di registrare la propria frequenza cardiaca. Se la tua frequenza cardiaca è solitamente intorno a 60 e oggi è 75, dovresti sapere se hai fatto troppo esercizio ieri o se è un segno di disagio per la salute.

Le zone di frequenza cardiaca suddividono l'intensità dell'esercizio in cinque zone diverse, ciascuna con effetti diversi sul corpo.

Prima di tutto, determina la tua zona di frequenza cardiaca mentre ti alleni. Questo ti aiuterà a raggiungere il risultato di esercizio desiderato.

Quali sono le cinque zone di frequenza cardiaca?

Zona 1 - Corsa facile

Zona di Riscaldamento e Relax

La frequenza cardiaca dovrebbe essere il 50-60% della frequenza cardiaca massima, meno del 50% non avrà un effetto di riscaldamento o richiederà più tempo; più del 60% dell'intensità dell'esercizio non può essere considerato un rilassamento di riscaldamento. Se la tua frequenza cardiaca massima è 190 e vuoi rilassarti e riscaldarti, il tuo primo intervallo di frequenza cardiaca dovrebbe essere 95-114.

Zona 2-Maratona-ritmo di corsa

Zona brucia grassi

La frequenza cardiaca dovrebbe essere il 60-70% della frequenza cardiaca massima. In questa zona, il corpo fornisce energia per l'esercizio principalmente bruciando i grassi, il che può ridurre efficacemente il grasso o controllare il tasso di grasso corporeo, ed è la zona più importante per le persone che vogliono perdere peso attraverso l'esercizio.

Zona 3-Soglia di corsa

Zona di deplezione del glicogeno

Frequenza cardiaca al 70-80% della frequenza cardiaca massima, ad esempio durante un allenamento di corsa di lunga distanza, con il tempo la frequenza cardiaca sale fino a questa zona, quando i carboidrati diventano le principali sostanze fornitrici di energia, la corsa diventa un buon allenamento aerobico, migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, esercita efficacemente la funzione cardiorespiratoria.

Zona 4 - Corsa anaerobica

Zona di accumulo dell'acido lattico

La frequenza cardiaca è all'80-90% della frequenza cardiaca massima. Man mano che l'atleta diventa più esperto e in forma, l'aumento del volume di allenamento ha sempre meno effetto sulla capacità atletica, a quel punto l'intensità di allenamento rimane allo stadio 3 non è sufficiente e devi entrare nella zona di accumulo di acido lattico per migliorare. A questo punto, l'intensità di allenamento passa da aerobica ad anaerobica e la quantità di accumulo di acido lattico aumenta.

Allenamento a intervalli in zona 5

Zona limite fisica

La frequenza cardiaca raggiunge il 90% della frequenza cardiaca massima o addirittura il 100%. Quando si esegue al 100 percento delle proprie capacità, la frequenza cardiaca durante l'esercizio si avvicinerà o addirittura supererà la frequenza cardiaca massima teorica.

Pertanto, nella maggior parte dei casi, dovremmo mantenere la nostra frequenza cardiaca di allenamento al di sotto del 90% della nostra frequenza cardiaca massima.

Correre a diverse frequenze cardiache ha effetti diversi

• Quando la frequenza cardiaca è inferiore a 120 battiti al minuto, la pressione sanguigna, la composizione del sangue, le proteine ​​nelle urine e gli indicatori dell'elettrocardiogramma non cambiano in modo significativo. Pertanto, l'effetto dell'esercizio non è evidente e ha scarso valore.
• Quando la frequenza cardiaca è compresa tra 120 e 140 battiti al minuto, l'assorbimento di ossigeno è al massimo. Per ottenere il miglior effetto di perdita di peso durante la corsa, punta a mantenere la frequenza cardiaca a circa 130 battiti al minuto.
• Quando la frequenza cardiaca è compresa tra 140 e 160 battiti al minuto, la corsa è considerata un esercizio di media intensità.Questo intervallo di frequenza cardiaca è ideale per migliorare la funzione cardiorespiratoria. Quando la frequenza cardiaca raggiunge i 150 battiti al minuto, il cuore ha la massima potenza per battito, con conseguente miglior effetto di esercizio.
• Quando la frequenza cardiaca è compresa tra 160 e 180 bpm, è possibile migliorare sia la capacità metabolica anaerobica che quella aerobica, potenziando la funzionalità degli apparati cardiovascolare e respiratorio.
• Se durante la corsa la frequenza cardiaca raggiunge o supera i 180 battiti al minuto, l'attività è considerata pericolosa.

Monitorare la frequenza cardiaca durante l'attività fisica può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness ed evitare potenziali pericoli, soprattutto durante eventi sportivi impegnativi. Con un cardiofrequenzimetro Per prepararti, informati in anticipo sulle zone di frequenza cardiaca, così non andrai nel panico quando arriverà il momento.