Suggerimenti per i nuovi ciclisti per aumentare la distanza percorsa

Andare in bici è più di un'attività divertente, è anche un ottimo modo per mantenersi in forma e migliorare la propria salute. Se sei alle prime armi con la bici, è importante andarci piano e aumentare gradualmente la resistenza e la distanza percorsa. Cercare di fare troppo e troppo presto può causare infortuni e battute d'arresto, quindi è meglio essere pazienti e costanti con l'allenamento.

Aumentare troppo rapidamente l'allenamento ciclistico può portare a infortuni e spossatezza. Questo può accadere se si percorrono lunghe distanze troppo velocemente o ci si sforza troppo prima che il corpo sia pronto.

Quando ci spingiamo troppo durante l'allenamento aumentando l'intensità o la frequenza troppo rapidamente, il nostro corpo può stancarsi troppo per recuperare correttamente. Questo può effettivamente rendere più difficile per noi adattarci ai cambiamenti che stiamo apportando, il che significa che finiamo per fare più lavoro senza ottenere i risultati che desideriamo.

Migliorare la distanza o la velocità in bicicletta non significa solo seguire una formula prestabilita. Ci sono molti fattori come colline, direzione del vento e velocità che possono influenzare la distanza e la velocità a cui si può pedalare. E un computer da bici GPS porterà la tua pedalata a un livello superiore. Ad esempio, Computer da bici Coospo dotato di tutte le funzioni essenziali, come la distanza, puoi sapere con chiarezza quanta strada hai percorso.

Tuttavia, pedalare è più salutare rispetto alla corsa, quindi puoi impegnarti di più e arrivare più lontano.

Quindi è sicuro dire che il tuo approccio all'aumento del carico di allenamento sembra leggermente diverso da quello di altri atleti di resistenza là fuori. Esploreremo preziosi suggerimenti, supportati da consigli di esperti e studi scientifici.

Stabilisci obiettivi per il ciclismo e programma uscite regolari

Per prima cosa, valuta i tuoi obiettivi e quanto tempo puoi effettivamente dedicare alla guida ogni settimana. Stabilisci obiettivi sia a breve che a lungo termine per fornire una tabella di marcia per i tuoi progressi.

Prova a stabilire degli obiettivi, come aumentare la distanza che corri ogni settimana di una certa percentuale, o puntare a completare un percorso specifico in un tempo stabilito. Suddividere obiettivi più grandi in traguardi più piccoli e gestibili può aiutarti a pianificare e organizzare i tuoi allenamenti per raggiungere i tuoi obiettivi.

Pratica e tempo di guida costanti

Inizia con corse più brevi e aumenta gradualmente quelle più lunghe e intense.

Se sei alle prime armi con l'equitazione, si consiglia di pedalare per 30 minuti a un ritmo rilassato, tre o quattro volte a settimana per almeno due settimane. Se riesci a farlo senza provare dolore e hai ancora energia, puoi aumentare gradualmente il tempo del 10-15% nella terza settimana.

Pedala per 30 minuti tre volte a settimana durante la prima e la seconda settimana, quindi aggiungi da tre a cinque minuti a ogni pedalata, o circa da 10 a 15 minuti a una pedalata durante la terza settimana. Continua ad aumentare il tempo di pedalata ogni settimana usando questo metodo, fino a raggiungere un'ora o il massimo di ore che puoi pedalare a settimana, secondo gli esperti.

Aggiungere intensità

Dopo aver stabilito un programma regolare di pedalata per più giorni, ogni settimana e aver raggiunto il tempo di pedalata settimanale desiderato, è il momento di aggiungere un po' di struttura e intensità al tuo allenamento. Incorpora sia i giorni più duri che quelli più facili per continuare a progredire nella tua pedalata.

Nei giorni più tranquilli si pedala più a lungo a un ritmo lento, mentre nei giorni più faticosi si fanno degli intervalli veloci.

Suggerisce di aggiungere da 10 a 15 minuti totali di sforzi intensi a intervalli a un giro di un'ora, con intervalli individuali che durano tra uno e quattro minuti. Man mano che si procede a intervalli più lunghi, gli sforzi continuano ad aggiungere intensità.

Non dimenticare di tenere traccia del tuo frequenza cardiaca e potenza di pedalata per vedere quanto intensamente e per quanto tempo ti alleni.

Puoi ottenere un cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca. Coospo HW9 ha la spia LED a 5 colori per l'allenamento Heart Rate Zone. Puoi controllare la tua zona di frequenza cardiaca in tempo reale tramite il colore del LED invece di controllare lo smartphone. E puoi impostare la vibrazione e la funzione LED tramite CoosporRide app, ti verrà ricordato quando fermarti.

Il cardiofrequenzimetro Coospo può essere collegato anche al ciclocomputer, così da poter controllare in tempo reale la frequenza cardiaca durante la pedalata.

Ricordati di aumentare gradualmente l'intensità, seguendo la regola del 10-15%. Andare troppo forte troppo velocemente può portare al sovrallenamento.

Infine, non aumentare contemporaneamente la durata e l'intensità di un giro in bici, perché anche questo può causare fastidi durante l'allenamento, come dolori al ginocchio o al collo o addirittura sintomi di sovrallenamento.

Il riposo è importante per il miglioramento

Pedalare il più possibile ogni volta potrebbe sembrare una buona idea, ma è importante riposarsi a sufficienza per una buona routine di allenamento. I benefici dell'esercizio fisico si verificano durante il recupero, non solo durante l'allenamento.

Dopo allenamenti impegnativi, assicurati di programmare un giorno di riposo sul tuo calendario. Questo può comportare un giro di recupero leggero a un'intensità inferiore o prendersi un giorno intero di pausa dall'esercizio. È anche una buona idea pianificare una settimana di allenamenti più leggeri ogni tre settimane.

Considera altri fattori che influenzano i progressi dell'allenamento

Molte cose possono influenzare la qualità del tuo allenamento, non solo la pedalata in sé. Mangiare il cibo giusto, bere abbastanza acqua e assicurarti che la bici sia adatta a te sono tutte cose importanti a cui pensare.

Nutri il tuo corpo con una dieta equilibrata che includa carboidrati, proteine ​​e grassi sani.

Restare idratati è importante, perché non bere abbastanza acqua può farti sentire stanco e le tue prestazioni possono risentirne. Assicurati di bere abbastanza acqua prima, durante e dopo le tue uscite e regola la quantità che bevi in ​​base al meteo e alla durata della tua pedalata.

Per brevi giri in bici (un'ora o meno), assicurati di bere molta acqua con elettroliti prima di iniziare. Bevi 480-580 ml due ore prima del giro e altri 230 ml circa 30 minuti prima. Per giri più lunghi, consuma 30-60 g di carboidrati all'ora e bevi 170-200 ml di liquidi ogni 15 minuti, o 680-800 ml all'ora.

Infine, assicurati che la tua bici ti calzi correttamente. Se provi fastidio o dolore durante la guida, come intorpidimento alle mani o mal di schiena, potrebbe essere una buona idea far regolare la bici da un professionista per adattarla meglio a te.