Benefici e rischi della corsa quotidiana

Molte persone amano correre come esercizio perché ha molti benefici per la salute, sia fisica che mentale. Alcuni studi suggeriscono addirittura che potrebbe aiutare a vivere più a lungo.

Alcuni runner credono che correre ogni giorno sia necessario per massimizzare i benefici. Tuttavia, non è essenziale impegnarsi in una corsa intensa ogni giorno per mantenere una buona salute. Anche solo pochi minuti di corsa ogni giorno possono comunque farti bene.

Gli studi dimostrano che correre solo 5-10 minuti al giorno a un ritmo moderato può aiutare a ridurre il rischio di morte per infarti, ictus e altre malattie comuni. La ricerca dimostra che correre per 4,5 ore alla settimana produce benefici ottimali. Pertanto, non è necessario correre per più ore al giorno.

La corsa sottopone il tuo corpo a molto stress, quindi è facile farsi male se esageri. La frequenza con cui dovresti correre ogni settimana dipende dai tuoi obiettivi e da quanto sei in forma. È importante includere nel tuo programma giorni per altri tipi di esercizi, come l'allenamento della forza e il riposo. Questo può aiutarti a diventare un runner migliore e più sano in generale.

Quali sono i benefici della corsa quotidiana?

Secondo alcuni studi, correre ogni giorno per soli 5-10 minuti a un ritmo moderato (9,5 km/h) può avere molti benefici per la salute.

• Minore probabilità di morire per un infarto o un ictus
• Rischio ridotto di malattie cardiache
• Minore probabilità di ammalarsi di cancro
• Minore probabilità di sviluppare malattie come l'Alzheimer e il Parkinson

Un gruppo di ricercatori olandesi suggerisce che per massimizzare i benefici della corsa in termini di longevità, gli individui dovrebbero puntare a correre per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, o 2,5 ore alla settimana. È possibile ottenere questi benefici correndo una quantità minima ogni giorno.

Oltre a mantenersi in forma e a tenere sotto controllo il peso, la corsa può anche aiutare a migliorare la salute mentale favorendo un sonno migliore e migliorando l'umore.

In uno studio, gli scienziati hanno osservato un gruppo di persone giovani e sane correre per 30 minuti a velocità moderata ogni mattina per tre settimane. I runner dormivano bene, si sentivano più felici e riuscivano a concentrarsi più facilmente durante il giorno rispetto ai non runner.

È possibile ottenere questi benefici anche svolgendo ogni giorno 30 minuti di attività come camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare yoga.

È sicuro correre ogni giorno?

Correre ogni giorno può portare a infortuni da sovrallenamento se non permetti al tuo corpo di adattarsi o se hai una cattiva tecnica di corsa. Questo può accadere quando fai troppa attività fisica troppo velocemente o sovraccarichi determinati muscoli. È importante ascoltare il tuo corpo e dargli il tempo di recuperare per evitare questo tipo di infortuni.

Rischio di infortunio

La corsa può causare infortuni come periostite tibiale, fratture da stress o stiramenti muscolari perché esercita molta pressione sul corpo. Per ridurre il rischio di infortuni, prova a variare gli allenamenti e a fare esercizi di forza.

Come evitare un infortunio da sovrallenamento:

Assicurati di avere delle scarpe da corsa adatte e cambiale spesso. Aumenta gradualmente il numero di miglia che corri ogni settimana. Alterna i giorni di corsa con allenamenti trasversali, come ciclismo o nuoto.

Riscaldati prima di correre e fai stretching dopo. Corri con la tecnica corretta. Se hai un infortunio durante la corsa, interrompi l'allenamento e consulta il tuo medico per un piano di recupero. RICE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione) può aiutarti con il recupero.

Hai bisogno di altri esercizi?

Una routine di fitness completa dovrebbe includere vari esercizi. Mescolare i tuoi allenamenti con attività come ciclismo, nuoto o yoga può dare una pausa ai tuoi muscoli e prevenire infortuni da sovrallenamento.

Fare vari esercizi oltre alla corsa può migliorare la tua forma fisica e renderti un atleta più versatile. Questo può migliorare la tua forza e le tue prestazioni complessive. Alcuni potenziali benefici includono:

• Riduce il rischio di lesioni
• Coinvolge diversi gruppi muscolari
• Aumenta la flessibilità e la forza del core
• Aiuta il recupero dagli infortuni senza compromettere il livello di forma fisica

Se corri principalmente per fare esercizio, considera di incorporare altre attività nella tua routine. Queste possono includere ciclismo, nuoto, yoga o Pilates. Facendolo una o due volte a settimana, puoi comunque ottenere gli stessi benefici della corsa.

Come correre ogni giorno

Cosa ti serve per correre

Per iniziare a correre ogni giorno, hai bisogno solo di un buon paio di scarpe da corsa e di alcuni calzini. È una buona idea avere due paia di scarpe in modo da poterle cambiare se una si sporca o si bagna. Vorrai anche avere degli indumenti da corsa resistenti al sudore, come pantaloncini e magliette.

Certo, se vuoi monitorare le tue prestazioni e le tue statistiche, puoi utilizzare un cardiofrequenzimetroPuoi usare un Coopo fascia toracica o fascia da braccio per monitorare la frequenza cardiaca in tempo reale. Le luci LED indicheranno in quale zona di frequenza cardiaca ti trovi. Puoi anche rivedere i risultati dell'allenamento dopo l'allenamento.

Piano settimanale

È importante basare la frequenza della corsa settimanale sui propri obiettivi e su quanto si è in forma. Per i principianti, non è necessario correre tutti i giorni perché ci si potrebbe stancare o far male. Invece, si può iniziare correndo a giorni alterni per 20-30 minuti.

Correre ogni giorno o più volte a settimana può essere dura. Prova a correre la mattina prima che la giornata inizi a farsi impegnativa o durante la pausa pranzo. Fai corse più brevi durante la settimana e riserva quelle più lunghe per i weekend, quando hai più tempo.

Ecco un esempio di corsa giornaliera per principianti.

Se sei un runner abituale che mira a correre ogni giorno, è essenziale variare il tuo allenamento settimanale. Potresti fare una lunga corsa al ritmo di gara desiderato un giorno, concentrarti sul lavoro di velocità un altro giorno e includere brevi corse di recupero in uno o due giorni. Potresti anche fare allenamenti in collina per rafforzare le gambe e provare a fare jogging in piscina per un recupero attivo. Variare le cose è importante per una routine di corsa di successo!