Guida: come prevenire il dolore al ginocchio causato dal ciclismo

Il ciclismo è un'attività popolare per l'esercizio fisico e per spostarsi. Tuttavia, alcune persone hanno preoccupazioni circa il suo impatto sulla salute delle ginocchia. Mentre il ciclismo è spesso elogiato come uno sport a basso impatto che non danneggia le articolazioni, è importante notare che le azioni ripetitive del ciclismo, come pedalare più di 5.000 volte, possono causare dolore e potenziali problemi alle articolazioni.

Le ricerche dimostrano che fino al 60% dei ciclisti amatoriali soffre di dolori al ginocchio dovuti a un uso eccessivo a un certo punto. Ma questo non significa che andare in bicicletta faccia sempre male alle ginocchia. Infatti, andare in bicicletta fa bene alla salute generale ed è considerato amico delle articolazioni. Se hai dolori al ginocchio, ecco alcune soluzioni da considerare.

Aumentare le miglia e la velocità moderatamente

Il motivo principale per cui i ciclisti si fanno male alle ginocchia è perché improvvisamente iniziano a pedalare più a lungo, più velocemente e/o più duramente di quanto non abbiano fatto prima. Ciò mette a dura prova i loro tessuti connettivi e causa infiammazione alle articolazioni.

Per risolvere questo problema, è importante aumentare gradualmente il chilometraggio o il tempo di guida del 20-25 percento ogni settimana. Tuttavia, c'è un limite a quanto puoi aumentare.

Secondo la Dott.ssa Safran-Norton, è importante aumentare gradualmente il chilometraggio e la velocità in bicicletta per consentire al corpo di adattarsi alle esigenze dell'attività.

È fondamentale essere cauti non solo quando si aumenta il chilometraggio in una settimana, ma anche durante ogni singola corsa. Ad esempio, se la tua corsa più lunga è di 40 miglia, non passare improvvisamente a 80 miglia la settimana successiva. Invece, aumenta gradualmente il chilometraggio, ad esempio percorrendo prima 50 miglia, poi 60 miglia la settimana successiva e così via, fino a raggiungere 75 o 80 miglia.

Adattamento e regolazione corretta della bici

Una cosa importante per prevenire il fastidio al ginocchio mentre si pedala è assicurarsi che la bici si adatti correttamente al corpo. La dottoressa Jessica Davis, specialista in medicina sportiva presso la Cleveland Clinic, afferma che regolare correttamente la bici è fondamentale perché una bici mal adattata può mettere più stress sulle articolazioni e causare dolore al ginocchio.

Una sella non adatta può causare stress, dolore e lesioni. Puoi fare un rapido controllo posizionando i pedali alle ore 6 e alle ore 12 e appoggiando il tallone sul pedale inferiore. La gamba deve essere dritta, quindi quando sei agganciato, il ginocchio deve avere una flessione di 20-25 gradi.

Quando entrambi i piedi sono paralleli al pavimento (nelle posizioni ore 3 e ore 9), il ginocchio anteriore dovrebbe trovarsi sopra la punta del piede.

Se la parte anteriore del ginocchio è dolorante, prova ad alzare leggermente la sella o a spostarla indietro rispetto al manubrio. Se la parte posteriore del ginocchio è dolorante, prova ad abbassare leggermente la sella o a spostarla un po' in avanti rispetto al manubrio. Ricorda, anche piccole regolazioni possono avere un grande impatto, quindi evita di cambiare le impostazioni tutte in una volta.

Ottenere una regolazione professionale della bici presso un negozio di ciclismo locale o da un biker certificato può aiutare notevolmente a prevenire problemi al ginocchio.

Rafforza il tuo core

Cosa c'entra il tuo core con le ginocchia? C'entra molto. Il tuo core, che include fianchi e glutei, è davvero importante per generare potenza quando pedali.

Inoltre, aiuta a mantenere la stabilità mentre pedali. Se il tuo core si stanca, può influenzare il modo in cui pedali. Avere un core forte aiuta a mantenere il corpo stabile e distribuisce il lavoro in modo uniforme, il che toglie un po' di sforzo alle ginocchia.

Uno studio pubblicato su una rivista di fisioterapia dimostra che eseguire esercizi per rafforzare il core può aiutare a ridurre il rischio di infortuni alla parte inferiore del corpo, tra cui il dolore al ginocchio.

Per rafforzare il core e proteggere le ginocchia mentre pedali, prova a fare esercizi come plank, russian twist e sollevamenti delle gambe durante gli allenamenti.

Riscaldamento adeguato

Prima di iniziare una sessione di ciclismo, è importante fare un riscaldamento completo per preparare muscoli e articolazioni all'attività. Secondo la dott. ssa Amanda Weiss-Kelly, specialista in medicina sportiva presso l'Università della California, un riscaldamento adeguato con allungamenti dinamici e ciclismo leggero può aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e rendere le articolazioni più flessibili, il che riduce il rischio di lesioni alle ginocchia.

Uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Medicine dimostra che un riscaldamento dinamico può migliorare la flessibilità delle articolazioni e aiutare a prevenire gli infortuni negli atleti. Eseguire esercizi di stretching dinamici come leg swing, hip circle e knee lift può preparare il corpo al ciclismo e renderlo più facile per le ginocchia.

Tecnica di pedalata corretta

Per ridurre lo stress sulle ginocchia mentre si pedala, è importante pedalare correttamente. Il dott. Robert Smith, chirurgo ortopedico presso l'Hospital for Special Surgery, afferma che una pedalata fluida è fondamentale.

Spiega: "Pedalare con un movimento circolare e fluido riduce lo sforzo sulle ginocchia e distribuisce uniformemente la forza su tutta la gamba".

Ecco un esercizio per aiutarti a migliorare il tuo colpo di pedale: Quando stai salendo la tua collina preferita, usa una marcia che sia almeno due denti più bassa (quindi più facile) di quella che usi normalmente. Questa cadenza più alta è più delicata sulle tue articolazioni. Concentrati sulla pedalata con un movimento circolare, piuttosto che in ovali.

Questa tecnica aiuta a distribuire il carico di lavoro in modo uniforme tra i diversi gruppi muscolari e riduce lo sforzo sulle ginocchia.

Inoltre, un ottimo computer per bici può aiutarti a evitare di pedalare troppo duramente. Computer da bici Coospo si collega a cardiofrequenzimetri E sensori di ciclismo, consentendoti di utilizzare questi dati in tempo reale per determinare se stai esercitando troppa pressione sul ginocchio.

Andare in bicicletta può essere un esercizio sicuro e piacevole se si usano le dovute precauzioni.