Guida: come prevenire il dolore al ginocchio causato dal ciclismo

Il ciclismo è un'attività popolare per tenersi in forma e spostarsi. Tuttavia, alcune persone nutrono preoccupazioni circa il suo impatto sulla salute delle ginocchia. Sebbene il ciclismo sia spesso elogiato come uno sport a basso impatto e delicato sulle articolazioni, è importante notare che le azioni ripetitive del ciclismo, come pedalare più di 5.000 volte, possono causare dolore e potenziali problemi articolari.

Le ricerche dimostrano che fino al 60% dei ciclisti amatoriali soffre di dolore al ginocchio dovuto a un uso eccessivo. Ma questo non significa che andare in bicicletta faccia sempre male alle ginocchia. Anzi, andare in bicicletta fa bene alla salute generale ed è considerato salutare per le articolazioni. Se soffri di dolore al ginocchio, ecco alcune soluzioni da considerare.

Aumentare le miglia e la velocità moderatamente

Il motivo principale per cui i ciclisti si fanno male alle ginocchia è perché improvvisamente iniziano a pedalare più a lungo, più velocemente e/o più intensamente di prima. Questo sottopone i tessuti connettivi a uno sforzo eccessivo e causa infiammazione alle articolazioni.

Per risolvere questo problema, è importante aumentare gradualmente il chilometraggio o il tempo trascorso in bicicletta del 20-25% ogni settimana. Tuttavia, c'è un limite a quanto si può aumentare.

Secondo la Dott.ssa Safran-Norton, è importante aumentare gradualmente il chilometraggio e la velocità in bicicletta per consentire al corpo di adattarsi alle esigenze dell'attività.

È fondamentale essere cauti non solo quando si aumenta il chilometraggio nell'arco di una settimana, ma anche durante ogni singola uscita. Ad esempio, se la tua uscita più lunga è di 65 km, non passare improvvisamente a 130 km la settimana successiva. Aumenta invece il chilometraggio gradualmente, ad esempio percorrendo prima 80 km, poi 90 km la settimana successiva e così via, fino a raggiungere 120 o 130 km.

Regolazione e adattamento corretti della bici

Un aspetto importante per prevenire fastidi al ginocchio durante la pedalata è assicurarsi che la bici si adatti correttamente al proprio corpo. La Dott.ssa Jessica Davis, specialista in medicina sportiva presso la Cleveland Clinic, afferma che regolare correttamente la bici è fondamentale, perché una bici non adatta può sottoporre le articolazioni a maggiore stress e causare dolore al ginocchio.

Una sella non adatta può causare stress, dolore e lesioni. Puoi fare un rapido controllo posizionando i pedali a ore 6 e a ore 12 e appoggiando il tallone sul pedale inferiore. La gamba dovrebbe essere dritta, quindi quando sei agganciato, il ginocchio dovrebbe piegarsi di 20-25 gradi.

Quando entrambi i piedi sono paralleli al pavimento (nelle posizioni delle ore 3 e delle ore 9), il ginocchio anteriore dovrebbe trovarsi sopra la pianta del piede.

Se il dolore si manifesta nella parte anteriore del ginocchio, prova ad alzare leggermente la sella o a spostarla indietro rispetto al manubrio. Se il dolore si manifesta nella parte posteriore del ginocchio, prova ad abbassare leggermente la sella o a spostarla leggermente in avanti rispetto al manubrio. Ricorda, anche piccole regolazioni possono avere un impatto notevole, quindi evita di modificare tutte le impostazioni in una volta.

Ottenere un montaggio professionale della bici presso un negozio di ciclismo locale o da un biker certificato può aiutare notevolmente a prevenire problemi al ginocchio.

Rafforza il tuo core

Che relazione c'è tra il core e le ginocchia? C'entra molto. Il core, che comprende fianchi e glutei, è fondamentale per generare potenza quando si pedala.

Inoltre, aiuta a mantenere la stabilità durante la pedalata. Se il core si stanca, può influire sul modo in cui si pedala. Avere un core forte aiuta a mantenere il corpo stabile e distribuisce il lavoro in modo uniforme, alleviando lo sforzo sulle ginocchia.

Uno studio pubblicato su una rivista di fisioterapia dimostra che fare esercizi per rafforzare il core può aiutare a ridurre il rischio di infortuni nella parte inferiore del corpo, tra cui il dolore al ginocchio.

Per rafforzare il core e proteggere le ginocchia mentre pedali, prova a fare esercizi come plank, Russian twist e sollevamenti delle gambe durante gli allenamenti.

Riscaldamento adeguato

Prima di iniziare una sessione di ciclismo, è importante effettuare un riscaldamento completo per preparare muscoli e articolazioni all'attività. Secondo la Dott.ssa Amanda Weiss-Kelly, specialista in medicina sportiva presso l'Università della California, un riscaldamento adeguato con stretching dinamico e pedalate leggere può aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e rendere le articolazioni più flessibili, riducendo il rischio di infortuni alle ginocchia.

Uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Medicine dimostra che un riscaldamento dinamico può migliorare la flessibilità articolare e aiutare a prevenire gli infortuni negli atleti. Eseguire esercizi di stretching dinamico come oscillazioni delle gambe, rotazioni delle anche e sollevamenti delle ginocchia può preparare il corpo alla pedalata e ridurre il carico sulle ginocchia.

Tecnica di pedalata corretta

Per ridurre lo stress sulle ginocchia mentre si pedala, è importante pedalare correttamente. Il Dott. Robert Smith, chirurgo ortopedico presso l'Hospital for Special Surgery, afferma che una pedalata fluida è fondamentale.

Spiega: "Pedalare con un movimento circolare e fluido riduce lo sforzo sulle ginocchia e distribuisce la forza in modo uniforme su tutta la gamba".

Ecco un esercizio per aiutarti a migliorare il tuo colpo di pedale: Quando affronti la tua salita preferita, usa un rapporto almeno due denti più basso (quindi più facile) rispetto a quello che usi normalmente. Questa cadenza più alta è più delicata per le articolazioni. Concentrati sulla pedalata con movimenti circolari, piuttosto che ovali.

Questa tecnica aiuta a distribuire il carico di lavoro in modo uniforme tra i diversi gruppi muscolari e riduce lo sforzo sulle ginocchia.

Inoltre, un ottimo ciclocomputer può aiutarti a evitare di pedalare troppo intensamente. Computer da bicicletta Coospo si collega a cardiofrequenzimetri E sensori di ciclismo, consentendoti di utilizzare questi dati in tempo reale per determinare se stai esercitando troppa pressione sul ginocchio.

Andare in bicicletta può essere un'attività fisica sicura e piacevole se si utilizzano le precauzioni necessarie e si va in sicurezza.