Tutto ciò che i ciclisti devono sapere sulla caffeina

Nel mondo della nutrizione sportiva, la caffeina è una sostanza molto studiata e discussa. È considerata la droga più popolare a livello globale e ha attirato l'interesse di atleti e appassionati di fitness.

Il collegamento tra consumo di caffeina e performance ha incuriosito in particolar modo i ciclisti. Acquisti una tazza di caffè mentre vai a fare un giro? Stai pensando a un uso più intenzionale della caffeina nella tua routine ciclistica?

1. Come la caffeina influisce sul tuo corpo

La caffeina, uno stimolante naturale presente nel caffè, nel tè e nelle bevande energetiche, aumenta la prontezza e riduce lo sforzo durante l'esercizio fisico. Quando la si assume, il corpo la assorbe rapidamente nel flusso sanguigno e colpisce principalmente il sistema nervoso centrale. Blocca i recettori dell'adenosina, prevenendo la sonnolenza e innescando il rilascio di neurotrasmettitori come la dopamina e la noradrenalina, che migliorano la concentrazione e l'eccitazione. Può causare effetti secondari come un aumento della frequenza cardiaca e un leggero senso di euforia.

La caffeina stimola il rilascio di acidi grassi liberi dal tessuto adiposo, fornendo una fonte di energia aggiuntiva durante le attività di resistenza. Gli effetti si avvertono entro 15-45 minuti dall'assunzione, possono durare fino a 6 ore, varia in base alla tolleranza individuale.

Diversi studi hanno rivelato i meccanismi specifici con cui la caffeina migliora le prestazioni fisiche. Secondo uno studio del Journal of Applied Physiology, la caffeina può aiutare gli atleti ad allenarsi più a lungo e più intensamente. Questo perché la caffeina riduce la sensazione di sforzo durante l'attività fisica. Questo studio mostra anche che la caffeina può influenzare la contrattilità muscolare, portando potenzialmente a una migliore potenza in uscita durante intense sessioni di ciclismo.

2. L'impatto della caffeina sulle tue prestazioni

I ciclisti possono trarre molti benefici dalla caffeina. Gli studi hanno dimostrato che assumere quantità moderate di caffeina può migliorare la resistenza e rendere l'esercizio più facile. Uno studio del Journal of Applied Physiology ha scoperto che i ciclisti che avevano assunto caffeina prima di una prova a cronometro avevano prestazioni molto migliori di quelli che avevano assunto un placebo.

Inoltre, è stato scoperto che la caffeina aumenta la scomposizione e l'uso dei grassi nel corpo. Ciò aiuta a risparmiare carburante muscolare durante gli esercizi di resistenza, offrendo un beneficio metabolico. Questo beneficio può essere particolarmente utile durante le lunghe pedalate in bicicletta, aiutando i ciclisti a rimanere energici e a ridurre la stanchezza.

Alcuni studi non suggeriscono alcun miglioramento negli sforzi massimi, ma la maggior parte evidenzia un piccolo impatto sulla resistenza, attestandosi in media intorno al 3%.

Una revisione sistematica pubblicata sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha evidenziato gli effetti positivi della caffeina sulle prestazioni ciclistiche. Consumare caffeina prima o durante le attività ciclistiche può causare prestazioni migliori nelle prove a cronometro, maggiore potenza in uscita e maggiore capacità di resistenza. Gli autori hanno evidenziato che la caffeina può aiutare i ciclisti a migliorare le loro prestazioni durante l'allenamento e la competizione.

3. Effetti collaterali e incomprensioni

Nonostante i suoi potenziali benefici, il consumo di caffeina può avere degli svantaggi. Lo svantaggio più comune e significativo della caffeina è che può disturbare il sonno. Questo può variare da persona a persona. Poiché la caffeina rimane nel corpo per molto tempo, assumerla più tardi nel corso della giornata può influire sulla qualità del sonno.

Un consumo eccessivo di caffeina può causare effetti collaterali come aumento della frequenza cardiaca, irrequietezza, difficoltà a dormire e problemi allo stomaco.

L'uso regolare di caffeina può portare alla tolleranza. Quando smetti improvvisamente di assumerla, potresti riscontrare effetti evidenti. Sentirsi stanchi, avere mal di testa, essere irritabili e avere difficoltà a concentrarsi sono sintomi comuni dell'astinenza da caffeina.I bevitori abituali di caffè possono manifestare questi sintomi quando smettono di colpo.

La caffeina può rendere più difficile per il corpo assorbire alcuni nutrienti, come il ferro. Questo è un problema per gli atleti perché può ridurre l'assorbimento del ferro del 90%. Influisce anche sull'elaborazione del calcio, della vitamina D, della vitamina B e del manganese da parte del corpo, tra gli altri.

Fortunatamente, questi effetti sono di breve durata e diminuiscono a dosi più basse. È importante consumare caffeina con moderazione e assumere vitamine e integratori almeno a un'ora di distanza dalla caffeina per ridurre al minimo le interazioni indesiderate.

Le persone hanno diversi livelli di tolleranza alla caffeina. Alcuni atleti possono sentirsi più ansiosi e nervosi anche con piccole quantità. I ​​ciclisti dovrebbero conoscere la loro assunzione di caffeina.

Si consiglia di bere abbastanza acqua quando si assume caffeina per bilanciare eventuali effetti diuretici e mantenere il corpo idratato. Mangiare carboidrati e proteine ​​prima di una pedalata può regolare il modo in cui la caffeina influisce sulla glicemia. Questo può fornirti un apporto costante di energia durante la pedalata.

4. Suggerimenti per l'allenamento con la caffeina

L'American College of Sports Medicine (ACSM) sottolinea l'importanza di strategie nutrizionali personalizzate per gli atleti, che includono la considerazione del consumo di caffeina. L'ACSM raccomanda agli atleti di pensare ai pro e ai contro della caffeina. Dovrebbero quindi adattare l'assunzione di caffeina in base ai loro obiettivi di allenamento e a come reagisce il loro corpo.

Tuttavia, è importante notare che non tutti possono trarre beneficio dalla caffeina, poiché la genetica può influenzarne l'efficacia.

Considera la tua attuale assunzione di caffeina. L'intervallo ottimale per migliorare le prestazioni è di 3-6 mg/kg di peso corporeo (circa 300 mg per un atleta di 150 libbre), con un limite giornaliero di circa 400 mg.

Vale la pena menzionare che la tolleranza alla caffeina può influenzare i suoi effetti. Se consumi già una quantità significativa di caffè e vuoi sperimentare benefici evidenti, potrebbe essere utile ridurre il tuo consumo giornaliero complessivo di caffeina.

Tempistica

La caffeina raggiunge il suo livello più alto nel sangue da 30 a 60 minuti dopo averla assunta, e l'esercizio fisico può rafforzarne leggermente gli effetti. Se aspetti di assumere caffeina fino alla gara o all'allenamento, gli effetti potrebbero essere più evidenti.

Per eventi più lunghi o triathlon, si consiglia di pianificare quando assumere caffeina per trarne il massimo beneficio. Iniziare la gara con una grande quantità di qualcosa potrebbe non essere utile in seguito. Tuttavia, quantità più piccole e al momento giusto potrebbero essere più utili per te.

Dose minima efficace

Sii sempre consapevole di quanto consumi, incluso il caffè del mattino. Quando ti prepari per ogni allenamento, pensa a come potrebbe influenzare quello successivo. Non dormire abbastanza può rallentare il recupero e rendere più difficile rimanere costanti, specialmente durante una gara di più giorni. Se hai un evento difficile e dormi male, potresti ammalarti o rovinare l'allenamento.